Медитация для начинающих: уроки, советы, рекомендации и техники

Медитация — это практика, пришедшая к нам из древних восточных учений и религий, однако она имеет большую популярность и сегодня. Положительные эффекты для физического и эмоционального здоровья являются основной причиной такой популярности. Существует большое количество различных техник медитации, что делает ее доступной для человека с любым уровнем подготовки.

Практика медитации

Медитация представляет собой технику, направленную на достижение состояния внутренней сосредоточенности и покоя. В некоторых случаях медитацией называют не технику, а определенное измененное состояние сознания, которого можно добиться, используя специальный алгоритм. В настоящее время практика медитации популярна среди тех, кто хочет найти действенное средство для противостояния стрессовым ситуациям, получить оздоровительный эффект и другие неоспоримые плюсы для организма.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Медитация для начинающих

Любой человек может начать заниматься медитацией, однако главное, что позволит действительно ощутить на себе положительное воздействие этих занятий, заключается не только в точном следовании выбранной технике, но и в нацеленности на результат и регулярности занятий (даже если что-то не получилось с первого раза). В этом случае возможно научиться медитировать правильно и с пользой для разума и здоровья.

Релаксация и медитация

Основной целью медитации является отключение от вороха мыслей, которые постоянно беспокоят человека и не дают ему по-настоящему расслабиться. Принято считать, что человек отдыхает от повседневности и расслабляется во сне, однако даже в тот момент, когда мы спим, мозг продолжает обрабатывать информацию, поступившую к нему ранее, и о полной релаксации здесь говорить сложно. Именно поэтому человек часто видит во сне то, что беспокоит его в реальной жизни, будь то проблемы на работе, сложности финансового характера или неурядицы во взаимоотношениях с близкими. Стоит ли говорить, что после таких снов вряд ли можно почувствовать себя расслабленным и отдохнувшим.

Когда человек начинает все глубже осваивать техники медитации, он может быть поражен тем количеством мыслей, которые все время беспокоят разум. Умение освободиться от всех этих мыслей и приводит к релаксации во время медитации, а также улучшает устойчивость человека к стрессовым ситуациям.

Повышение концентрации

Концентрация внимания — необходимое условие для успешной деятельности, однако иногда бывает крайне сложно сосредоточиться в присутствии внешних и внутренних раздражителей. Если от внешних (шум, яркий свет и пр.) избавиться можно, к примеру, использовав беруши или задернув шторы, то со внутренними куда сложнее. Мысли о том, что происходило и может произойти, складываются в бесконечный внутренний диалог и порой просто не дают хотя бы немного сконцентрироваться на выполнении задачи.

Поскольку медитация помогает осознать сам факт внутреннего диалога и остановить его, сфокусировав внимание на чем-то одном, в конечном итоге 10-15 минут практик помогут сконцентрироваться на нужном объекте или действии. Это увеличивает продуктивность работы и положительно сказывается на эмоциональной стабильности человека.

Медитация и здоровье

То, что медитация оказывает влияние не только на эмоции и разум, но и на здоровье человека подтверждается последними научными исследованиями. Регулярные занятия могут оказывать следующий эффект:

• Усиление иммунитета, улучшение способности организма бороться с воспалительными процессами и заживлять раны.
• Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, в том числе снижение кровяного давления, что полезно для гипертоников.
• Глубокое расслабление мышц, обеспечивающее лучший отдых.

Вне зависимости от выбранных техник медитации оздоравливающий эффект заметен через некоторое время после освоения и регулярного использования практик.

Подготовка к медитации

Выбор места

Лучше всего для медитации подойдет место, где человек может остаться один. Отключите телефон, убедитесь, что вас никто не потревожит. Помещение должно быть хорошо проветриваемым, а пол чистым. При медитации человек дышит глубоко. Вдыхание пыли не пойдет на пользу здоровью. Если есть возможность провести медитацию на свежем воздухе, а не в помещении, то лучше отправиться на природу.

Считается, что лучше проводить практику медитации в одном и том же месте. Так человеку проще настроиться и практика проходит легче и успешнее.

Продолжительность

Медитация для начинающих длится от 5 до 10 минут. Позже, когда человек научиться концентрироваться, ее можно будет постепенно продлять до 20-30 минут и дольше.

Продолжительность медитативных практик у опытных людей может составлять от 30 до 90 минут и дольше.

Когда лучше проводить медитацию?

Считается, что лучшим временем является заход и восход солнца. Но далеко не у всех есть возможность и желание вставать в 4-5 утра, чтобы провести сеанс.

Поэтому выбирайте время исходя из своего расписания. Например, утром, сразу после пробуждения или вечером.

Чтобы почувствовать быстрый эффект, попробуйте провести медитацию перед сном. Благодаря этому заснуть будет гораздо проще. Тело после таких практик расслаблено, сердечный ритм приходит в норму, мысли успокаиваются. Все это способствует более глубокому и спокойному сну.

Короткий сеанс можно провести прямо в офисе. Разверните кресло спиной ко всем, закройте глаза и используйте одну из техник, описанную ниже. 5 минут медитации могут быть очень полезны для организма, особенно, если день был трудным.

В медитации важна регулярность. Первые практики могут даваться не очень легко, и далеко не все люди замечают какой-либо эффект от занятий в самом начале. Но если человек решил освоить техники, то стоит запастись терпением и проводить хотя бы 3-4 сеанса в неделю (лучше, если они будут ежедневными). Хорошо, если практики будут проводиться в одно и то же время.

Если человек только начинает свои практики, то можно взять несколько уроков медитации у опытных инструкторов.

Разминка

Перед медитацией можно провести небольшую разминку. Эта часть не является обязательной и ее можно пропустить. Но разминка может стать своеобразным переходным этапом. Физические упражнения полезны сами по себе. А перед практиками медитации могут помочь отвлечься от повседневных мыслей и настроиться на практику.

Если человек занимается йогой, то можно выполнить несколько асан. Если нет, то подойдут любые упражнения. В качестве примера ниже расписан вариант разминки. При этом стоит обратить внимание на несколько моментов. Все упражнения лучше делать медленно. Дыхание должно быть глубоким. Глаза можно закрыть. Сосредоточьте свое внимание на той части тела, на которую направлено упражнение.

Такой вид разминки отличается от тех, что обычно используются перед тренировкой (интенсивные упражнения, резкие наклоны, сильные махи руками и ногами, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам).

Цель разминки перед медитацией — релаксация, успокоить тело, отвлечься от мыслей. Поэтому здесь скорее важны концентрация на ощущения в теле, глубокое ровное дыхание и медленный темп.

• Встаньте прямо, держите подбородок параллельно полу, сделайте несколько наклонов головой вправо и влево, вверх и вниз, затем несколько поворотов головой вправо и влево. Направьте свое внимание на мышцы шеи, почувствуйте, как они растягиваются.
• Сделайте несколько круговых движений руками вперед и назад. Не стремитесь делать их интенсивно.
• Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте несколько приседаний. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
• Поднимите одну ногу и сделайте несколько круговых движений в области голени. Дополнительно вращайте стопой. Упражнения для ног особенно важны, если вы собираетесь принять позу «лотоса». Если связки и мышцы будут подготовлены, справиться с поставленной задачей будет легче. Сделайте тоже самое второй ногой.
• Встаньте прямо, опустите руки вниз и медленно опускайте корпус за руками. Следите за тем, чтобы шея была полностью расслаблена, голова опущена. Старайтесь опуститься, как можно ниже и дотянуться кончиками пальцев или ладонями рук до пола. На каждом выдохе опускайтесь чуть ниже. На вдохе старайтесь сохранить то положение, которого вам удалось достичь на выдохе, не поднимаясь обратно. Задержитесь в таком положении в течение некоторого времени, потом встаньте прямо. И повторите упражнение несколько раз.

К данному комплексу всегда можно добавить любые другие упражнения, которые вам нравятся или заменить их на те, которые советует инструктор, если вы занимаетесь не один.

Продолжительность разминки определяется самостоятельно. Она может длиться 5 минут или 30 минут по вашему желанию.

Поза для медитации

Одной из самых удобных поз считается поза «лотоса» или поза «полулотоса». Однако те, кто только начинают свои практики медитации, не всегда могут разделить это мнение. Поэтому не стоит расстраиваться, если с первого раза не получается сесть в такую позу.

Используйте более простые и удобные варианты. Например, сядьте на стул или на пол. Лучше, если поверхность будет твердая. Держите голову прямо, подбородок параллельно земле. Спина прямая, плечи расслаблены. Руки свободно лежат на коленях или на бедрах. Мышцы рук расслаблены. Мышцы ног расслаблены.

Если вы занимаетесь с инструктором, то на первом уроке по медитации вы обязательно разберете позы.

Для некоторых практик используется поза лежа. Желательно, чтобы поверхность была достаточно твердая.

В медитации для начинающих не стоит придавать большое значение позе. Основная задача состоит в том, чтобы научиться концентрироваться на выбранном объекте, отстраняться от повседневных мыслей и правильно дышать. В какой именно позе при этом будет находиться человек, принципиального значения не имеет. Но важно, чтобы она была удобной. Если человек не обладает достаточной гибкостью и даже поза полулотоса приносит ему дискомфорт (например, чувствуется постоянная боль в мышцах ног), стоит поменять ее на более удобный вариант — сесть на стул или сесть на пол, но сложить ноги так, чтобы было удобно.

Сложно концентрироваться на дыхании и отвлечься от посторонних мыслей, если ногу сводит судорога или человек ощущает постоянную боль.

Если стоит задача непременно научиться медитировать в позе «лотоса», разделите занятия на два этапа. Первую часть посвятите разминке, подготовке и растяжке мышц и сухожилий. Примите позу лотоса или полулотоса, проведите небольшую практику медитации. А затем перейдите ко второй части, когда вы примите удобную позу и сосредоточитесь непосредственно на медитативных техниках.

Как правильно дышать

Дыхание — основа медитации. Обычно человек дышит довольно поверхностно. Мы не используем все возможности наших легких. Особенно это касается женщин. Узкие платья, юбки и брюки, необходимость постоянно втягивать живот приводят к тому, что для дыхания мы используем только верхнюю часть легких.

При медитации важно научиться дышать полной грудью. Положите руку себе на живот и начните дышать медленно и глубоко. Почувствуйте, как живот надувается. Почувствуйте, как поднимается грудь. Используйте такое дыхание в течение нескольких минут, чтобы привыкнуть к нему.

Не менее важно научиться концентрироваться на дыхании. Сосредоточьте все свое внимание на ноздрях. Почувствуйте, как вы совершаете каждый вдох и выдох. Способность в течение продолжительного времени концентрироваться на одном объекте — еще одна неотъемлемая часть практик медитации.

Как отключить мысли?

Одна из самых больших сложностей в медитации для начинающих — отключить свои мысли. Каждую минуту в нашей голове десятки различных мыслей. Мы привыкли к этому внутреннему шуму и не обращаем на него внимания. Но помимо дыхания, важно умение отключить внутренние голоса. Что делать?

Во-первых, стоит попробовать сознательно удерживать своей внимание на каком-то одном объекте. Это может быть собственное дыхание, ощущение в теле, свеча, если для медитации используются предметы. Подробнее об этом написано в техниках медитации.

Во-вторых, не стоит злиться и не нервничать, когда появляются мысли. Просто следите за ними как сторонний наблюдатель и отпускайте их. А потом снова возвращайте свое внимание к дыханию, музыке или на свечу (если вы используете свечу для медитации).

В-третьих, отключить поток мыслей помогает повторение одного или того же слова или короткой фразы. В самом начале его можно произносить вслух. Затем по возможности повторять мысленно. Это может быть слово «раз», или хорошо знакомое многим слово «ом» (что в переводе означает «один»). При желании может быть использовано любое другое слово или фраза. Единственное условие, они должны иметь нейтральное или положительное значение для медитирующего. Фраза «у меня самая ужасная работа» вряд ли принесет успокоение и расслабление.

Разновидности медитации

Некоторые люди, практикующие медитацию, верят, что с ее помощью можно не только справиться со стрессом или болезнями, но и существенно улучшить качество жизни. Например, с помощью некоторых техник и регулярных практик можно привнести в свою жизнь больше любви (медитация любви) или привлечь деньги (медитация на деньги), или очистить свой организм (медитация очищения).

Каких-либо научных подтверждений таким теориям в настоящий момент нет. Поэтому в рамках этой статьи мы рассматриваем медитацию скорее, как одно из средств, помогающее справиться со стрессовыми ситуациями.

Медитация любви

Медитация любви — достаточно частый запрос в интернете. Существует точка зрения, что занятия медитацией помогают человеку полюбить себя, других людей и мир в целом. Каких-либо доказательств, позволяющих подтвердить или опровергнуть ее, пока не существует.

Бывают ситуации, когда человеку сложно принять себя. Используя некоторые техники можно проработать часть внутренних проблем, в результате чего человек может чувствовать себя лучше.

В медитации есть техники, которые используют мысленный поток. Например, одна из техник предполагает, что человек в течение всего сеанса просто следит за своими мыслями. Основная задача заключается в том, чтобы не концентрироваться на какой-то конкретной мысли, а просто следить за общим потоком. Не вмешиваться, не контролировать, не направлять, а стать сторонним наблюдателем.

Эта техника схожа с теми, что используется психологами и психотерапевтами. Например, метод свободных ассоциаций или некоторые техники в гештальт-терапии. В основе таких техник лежит принцип свободного говорения.

Однако, если человек испытывает сложности с принятием себя, или испытывает негативные эмоции по отношению к себе, то лучше обратиться к психологу или психотерапевту, а медитацию использовать как поддерживающую терапию.

Медитация на деньги

Нередко техники медитации используют для того, чтобы избавить себя от негативного настроя по поводу собственного благосостояния, проще говоря — настроиться на финансовое благополучие. Часто для этого применяют сочетание медитации и визуализации, то есть представления определенных картин перед глазами. Это может быть банковское хранилище или пещера с сокровищами.

Суть медитации на деньги заключается в том, чтобы представить нужный образ и сконцентрироваться на нем в течение определенного времени.

Но еще раз отметим, что до настоящего момента не проводилось каких-либо исследований, подтверждающих, что глубокое дыхание и мысленное повторение слова «Деньги» может увеличить благосостояние человека. Поэтому подобные медитации необходимо сочетать с практическим достижением цели, в том числе освоить правила финансового планирования.

Медитация очищения             

Медитация очищения применяется в тех случаях, когда человек чувствует избыток негативной энергии, мешающей дальнейшему внутреннему росту и развитию. Как известно, для того, чтобы освободить место для чего-то нового, требуется сначала избавиться от старого багажа, то есть очистить пространство собственного сознания.

Для очищения применяются специфические техники медитации, и для лучшего результата стоит выбрать то, что дается проще и вызывает положительный отклик. Однократного повторения медитации для достижения нужного эффекта с большой вероятностью будет недостаточно, поэтому повторяйте сеансы регулярно.

Но стоит помнить, что научных данных по поводу действенности медитации очищения пока не существует. Поэтому при наличии каких-либо серьезных проблем стоит обратиться к соответствующему специалисту.

Медитация прощения     

Обиды и злоба — это то, что существенно отравляет жизнь, заставляя концентрироваться на этих неприятных моментах и не иметь возможность двигаться вперед. Однако простить человека, который некогда причинил серьезные неприятности или заставил испытать неприятные эмоции, не всегда просто. Если это не получается сделать своими силами, медитация прощения может помочь избавиться от обид прошлого.

Для того, чтобы пройти путь прощения, потребуется выполнить два этапа:

• Прощение обидчиков. В нужный момент вызовите перед собой образ человека и сконцентрируйтесь на том, чтобы отделить чувство обиды от него самого. Постарайтесь добиться того, чтобы вы смогли попрощаться с этим человеком в своем сознании без негативных эмоций, оставьте их в прошлом.
• Прощение себя. Часто люди таят обиду на себя, не сумев простить какие-то свои поступки и таким образом отторгают саму возможность дальнейшего успешного будущего. Поэтому в ходе медитации необходимо простить и себя.

Рекомендуется проводить медитацию прощения несколько раз в течение месяца или же возвращаться к ней по необходимости.

Еще одним способом справиться с обидами является посещение кабинета психотерапевта или психолога. Если несколько самостоятельных попыток решить вопрос не принесли должного эффекта, то помощь специалиста может быть очень полезна.  

Медитации для женщин

Женщины достаточно часто обращаются к различным техникам медитации, в первую очередь находя в них средство для сохранения душевного равновесия в условиях стресса, который стал неотъемлемой частью современного мира. Они являются более эмоциональными, чем мужчины, и менее устойчивыми к воздействию различных неблагоприятных факторов, поэтому медитация может стать для них источником внутреннего покоя, а также обеспечить привлекательность, молодость и благополучие в отношениях с близкими.

Медитации для женщин могут быть направлены на решение следующих задач:

• Обретение женственности
• Внутренняя гармония
• Релаксация и восстановление сил
• Красота и здоровье
• Рождение ребенка
• Семейные отношения
• Прощение
• Успех
• И многое другое

При выборе техники медитации рекомендуется исходить из потребностей женщины и остановиться на тех, которые лучше всего подходят. Сеансы требуют немного времени, так что проводить их можно ежедневно. Утренняя медитация станет удачным началом нового дня, а вечерняя медитация для сна подарит спокойствие и настроит на ночной отдых.

Динамическая медитация

Динамическая медитация — вид активной медитации, который и стал первым в этом направлении. Центральная роль здесь отводится движениям, выполняющимся для достижения нужного эффекта с закрытыми глазами (вариант — плотная и удобная повязка на глаза). Проходя от этапа к этапу, человек достигает определенного состояния. Полное выполнение техники занимает один час.

Этапы динамической медитации.

• Сосредоточьте внимание на выдохе и дышите носом в течение 10 минут.  Держите максимально высокий темп дыхания.
• Выбросьте накопившуюся во время первого этапа энергию любым удобным для вас способом — двигайте всем телом, можете танцевать, петь, прыгать и делать все, что захочется. При этом ум и критичное восприятие своих действий обязательно должны быть отключены. На данный этап также отводится 10 минут.
• Совершайте прыжки с поднятыми руками, выкрикивая «Ху!», приземляйтесь на стопу полностью, в течение 10 минут.
• Замрите на 15 минут в той позиции и в том месте, на котором вы оказались по окончании предыдущей стадии.
• Позвольте выразить себя в танце, который вам хочется танцевать на данный момент. Последняя стадия длится в течение 15 минут.

Согласно автору данной техники медитации Ошо, эффект от нее распространяется не только на психическое и физическое здоровье человека, но и на его социальную активность, снижая агрессию и склонность к гневу. Ошо предупреждает, что первоначально вследствие выхода негативной энергии могут появиться болезненные ощущения, но, если через 3-4 занятия они не пропадут, следует обратиться к врачу и прекратить регулярное выполнение динамической медитации.

Медитация на будущее

Целью медитации на будущее является фиксация неких конкретных вех и пожеланий, которых вы хотели бы достичь в ближайшие несколько лет. Во время сеанса происходит «программирование» себя на то, чтобы запомнить состояние, в котором эти пожелания уже исполнились. Действительно, психологи подтверждают, что негативный настрой по отношению к какой-то цели и отсутствие веры в ее выполнение существенно понижают и вероятность успеха в ее достижении. Уверенный и твердый путь к цели, которая не только записана в ежедневнике, но и прочувствована во время урока медитации, повышает вероятность того, что вы ее достигнете.

Для практик медитации на будущее потребуется 20 минут свободного времени и тихое место, в котором не будет отвлекающих факторов. Займите удобную для вас позу, войдите в состояние медитации и сосредоточьтесь на своей цели.

Иногда понятие «медитация на будущее» подразумевает попытку увидеть один из вариантов развития событий на ближайшее время. Очень часто «подсказки» появляются в виде символов, при этом даже правильная их трактовка не гарантирует, что будущее будет именно таким, как вы его видите во время медитации.

Медитация перед сном

Если вы только начинаете свои практики, то попробуйте медитацию перед сном. Всегда хочется увидеть какой-то результат, получить практическую пользу от занятий. Самый быстрый способ получить пользу от медитации для сна — провести несколько занятий вечером.

Закончите свои дела, сделайте простую разминку и сядьте в удобную позу. Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов и приступайте к занятиям. Выберите любую технику медитации или попробуйте в разные дни разные способы. Так вам будет проще найти ту, которая подходит именно вам.

Глубокое дыхание поможет привести сердечный ритм в нормальное состояние, а телу расслабиться. Клетки организма получат достаточное количество кислорода. А ваши мысли переключаться с повседневных забот на собственное дыхание.

Музыка для медитации

Чаще всего музыка для медитации — это мантры. Мантра представляет собой повторение звуков или слов на санскрите. Их легко можно скачать в сети интернет.

Согласно древним индийским учениям, каждая мантра имеет свое значение. Одни направлены на очищение организма (и используются, например, в медитации очищения), другие на привлечение любви, третьи помогают простить врагов (используются в том числе в медитации прощения).

Научных данных, позволяющих подтвердить такие свойства тех или иных мантр в настоящий момент нет. Используйте для медитации ту, которая вам больше нравится.

Музыка для медитации помогает остановить поток мыслей в голове. Человек может концентрироваться на словах, мелодии, ритме. Это особенно важно для тех, кто только начинает свои практики. Поскольку огромное количество мыслей в голове — одна из наиболее распространенных сложностей, с которой сталкиваются новички.

Музыка для медитации не обязательно должна ограничиваться мантрами. Многие люди используют медитацию как способ релаксации. Поэтому ограничений по использованию музыки не существует. Попробуйте разные варианты и выберите, какой вам подходит больше.

Проводить медитацию в тишине в самом начале может оказаться чуть сложнее.

Техники медитации

Существует большое количество техник медитации. При этом нельзя сказать, что одни из них правильные, а другие неправильные. Чтобы определить, какая техника подходит человеку, имеет смысл попробовать разные варианты. Некоторые из них могут показаться сложными для новичков. Чтобы определиться с техникой, также важно понимать, какую задачу человек ставит перед своими занятиями.

Чаще всего медитация в западно-европейском мире используется для следующих целей:

• улучшить концентрацию
• успокоиться
• научиться лучше справляться со стрессами
• улучшить качество сна
• избавиться от потока мыслей перед сном
• научиться отключаться от проблем и переживаний

Концентрация на дыхании

Концентрация на дыхании — одна из основных техник медитации. Она не всегда подходит для медитации для начинающих, поскольку требует высокой степени концентрации. Есть два варианта, как выполнять такую технику. 

Первый вариант. Более сложный

• Примите удобную позу. Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов
• Убедитесь, что все мышцы тела расслаблены
• Сконцентрируйте свое внимание на ноздрях. Наблюдайте за тем, как воздух проходит через нос. При каждом вдохе и каждом выдохе концентрируйтесь только на своих ноздрях.
• В течение всей медитации не меняйте объект, на котором вы концентрируетесь.
• Если в голове появляются мысли, отпускайте их и сознательно возвращайтесь к наблюдению за своим дыханием.
• Если такой вариант кажется сложным, можно добавить к нему повторение какого-либо слова: «раз» или «ом». Такой подход поможет удержать внимание.

Второй вариант. Более легкий

В медитации для начинающих чаще используют именно такой вариант техники.

• Примите удобную позу, расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов, закройте глаза.
• Сконцентрируйте свое внимание на всем процессе дыхания. Если предыдущий вариант допускает концентрацию только на ноздрях, то в рамках этого варианта можно наблюдать также за тем, как движется грудная клетка, как она поднимается и опускается, как работают мышцы живота при дыхании, можно следить за ощущениями в шее и т.д.
• Время от времени меняйте часть тела, за которой вы наблюдаете. Концентрироваться на разных объектах проще, чем на одном. Поэтому если человек только приступил к практикам, можно попробовать такой подход.
• Продолжайте практику в течение 5-10 минут.

Техника «один-четыре-два»

Чтобы повысить уровень концентрации, успокоиться, остановить мысленный поток в голове в медитации используют счет. Поэтому «один-четыре-два» — это скорее разновидность техники, которая предполагает использование счета.

• Для начала медитации проведите необходимые подготовительные мероприятия: разминку, выберите удобную позу, сделайте несколько глубоких вдохов, мысленно просканируйте свое тело, чтобы убедиться, что оно расслаблено.
• Если вы замечаете, что некоторые мышцы напряжены, расслабьте их. В процессе медитации время от времени возвращайтесь к таким местам, чтобы убедиться, что они находятся в расслабленном состоянии.
• Далее можно переходить к выполнению техники.
• Представьте цифру «один», мысленно произнесите ее и сделайте глубокий вдох.
• Задержав дыхание, сосчитайте от 1 до 4
• Представьте цифру «два» и сделайте медленный выдох
• Повторяйте это упражнение на протяжении нескольких минут

Данная техника медитации может быть использована как часть практики, но она не является распространенной. Гораздо чаще используются техники, основанные на глубоком и ровном дыхании, без задержек.

Техника «Мысленный счет»

Данная техника медитации является одной из самых распространенных. Она часто используется как новичками, так и теми, кто давно практикует медитацию. Перед началом занятия проведите разминку или просто сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы настроиться.

• Сядьте в удобную позу, убедитесь, что все мышцы тела расслаблены.
• Закройте глаза
• При вдохе мысленно произнесите «один» и представьте себе единицу. На выдохе представьте число два и произнесите его. Вдох — три, выдох — четыре. Таким образом необходимо досчитать до 10. Далее упражнение начинается с начала.
• Самое главное в данном упражнении — концентрироваться на числах и счете. Если вы отвлеклись и поняли, что в голове появились посторонние мысли, то необходимо начать отсчет с цифры один. Тем, кто только начинает свои практики, бывает сложно досчитать до 10. Но со временем навыки концентрации улучшаются и данное упражнение выполняется легко.
• Не стоит раздражаться, когда во время счета в голове появляются другие мысли. Просто мысленно возвращайтесь к счету.
• Чтобы упражнение было легче выполнять, можно считать вслух. При желании, когда вы представляете цифры, можно окрашивать их в разные цвета. Все это вспомогательные техники, которые помогут научиться концентрации. В дальнейшем, как правило, они становятся не нужны.
• При выполнении техники постоянно следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким.

Существует два основных варианта выполнения этой техники. Первый описан выше, когда на вдох и выдох делается на два счета. Другой вариант, когда вдох и выдох делается на один счет. Делаете вдох-выдох и в это время произносите «раз», далее снова вдох — выдох и произносите «два». В медитации для начинающих проще использовать вариант с более частым счетом. Так мозгу проще концентрироваться на счете и в голове появляется меньшее количество сторонних мыслей. 

Техника «Осознание своего тела»

Осознание — одно из ключевых понятий медитации, а осознание собственного тела может потребоваться в дальнейшем для освоения других техник медитации. Для выполнения техники потребуется не только достичь определенной степени концентрации, но и проявить максимум внимания к собственному телу.

Для выполнения данных практик можно выбрать расслабляющую музыку для медитации.

Положите на пол коврик, лягте на него, не сводя ноги вместе и немного раскинув руки в сторону. Во время практики не нужно шевелиться, поэтому устройтесь максимально удобно. Ладони раскрыты и направлены вверх.

Постарайтесь максимально расслабить все тело и закройте глаза, после чего создайте в уме образ собственного тела и направьте свою концентрацию на то, чтобы почувствовать, как можно больше ощущений в нем. Переключитесь на правую ступню, затем на левую, медленно поднимайтесь к икрам и бедрам, осознавая максимум физических ощущений от каждой части тела. Точно так же действуйте с руками, переключая свое внимание от кончиков пальцев к плечам и предплечьям.

Теперь сконцентрируйтесь на ощущениях на лице, начиная со щек, переходя на губы, язык, уши, глаза (в случае с глазами смотрите на узоры, которые протекают перед закрытыми веками). После этого попробуйте осознать собственный скелет, почувствовать, как кости поддерживают мышцы. Отчетливо рассмотрите позвоночник, при необходимости продвигая свое внимание вверх и вниз несколько раз.

Еще раз вернитесь к целостному образу собственного тела, попробуйте осознать, как можно больше ощущений, включая точки, в которых оно соприкасается с полом.

Медитация с использованием предметов

Среди техник медитации есть такие, которые допускают использование различных предметов, например, свечей. Кроме дыхания важно отключить свои мысли и сконцентрироваться. Звучит довольно просто. Однако, именно здесь кроется одна из самых больших сложностей для новичков. Отключить мысли не так легко, как кажется. Закройте глаза и попробуйте не думать ни о чем в течение 3 минут.

Поэтому в медитации для начинающих часто используются дополнительные предметы. Например, свеча.

• Зажгите свечу, поставьте ее перед собой на уровне глаз на расстоянии примерно 20-30 см и смотрите на пламя.
• Сядьте, держите спину ровно, голову прямо, подбородок параллельно полу.
• Сделайте глубокий вдох. Медленно выдохните. Сохраняйте глубокое и ровное дыхание.
• Мысленно просканируйте свое тело с головы до пяток. Ваши мышцы должны быть расслабленными, спина ровная. После этого можно приступать непосредственно к медитации.
• Следите за тем, как двигается пламя свечи, обратите внимание на его оттенки. Полностью сконцентрируйтесь на свече.
• Если в голове появляются сторонние мысли, обратите на них внимание и отпустите. Снова сконцентрируйтесь на пламени свечи.
• Иногда можно закрывать глаза и представлять себе пламя свечи. При этом важно продолжать концентрироваться на свече, сознательно переключая свое внимание с посторонних мыслей.
• Следите за дыханием. Оно должно оставаться ровным и глубоким.

Продолжительность первых сеансов может составлять 5-10 минут. В дальнейшем ее можно увеличивать.

Для медитации можно использовать любой другой предмет, например, цветок. Можно наблюдать за водой или движениями листьев на деревьях, если вы на природе.

Предмет помогает сфокусировать внимание, развить способность к концентрации.

Именно поэтому техники медитации с использование предметов достаточно популярны среди тех, кто только начинает свои практики.

Медитативная ходьба

Если усидеть на месте сложно, то можно попробовать медитативную ходьбу. В отличие от других техник медитации, вам не нужно оставаться на одном месте. Выйдите на улицу и отправляйтесь на прогулку. Но в отличие от обычных прогулок, при медитативной ходьбе важно соблюдать несколько правил.

• Дыхание должно быть ровным и глубоким. Тело расслабленным (насколько это возможно при ходьбе).
• Важно сконцентрироваться не на мыслях в голове, а на том, что вы видите и чувствуете. Почувствуйте запахи. Обратите внимание на то, что вы слышите вокруг себя. Скользите взглядом по всему, что перед вами. Если в голове появляются мысли, то просто спокойно отпускайте их. И снова переключайтесь на запахи, звуки и предметы, которые окружают вас.
• Другой вариант этой техники, когда человеку необходимо концентрироваться на своем дыхании.

Научные исследования медитации

В последние годы растет интерес к практикам медитации со стороны ученых и врачей. На сегодняшний момент в свободном доступе можно найти относительно небольшое количество исследований, посвященных влиянию медитации на здоровье человека. Однако они есть, и на сегодня известно, что во время сеансов существенно меняется характер активности мозга и картина мозговых волн. Это оказывает непосредственное влияние и на все остальные процессы, протекающие в системах организма.

Британский фонд охраны психического здоровья выступил с инициативой рекомендовать медитацию для тех, кто страдает от депрессивных состояний. Хотя медикаментозные методы лечения депрессии определенным образом доказали свою эффективность, нередко медики выписывают таблетки, не обладая уверенностью в их действии. Между тем,  медитация, в отличие от лекарств, не обладает побочными действиями и не вызывает привыкания, в отличие от антидепрессантов. Поэтому представители фонда указывают на целесообразность использования медитации в качестве компонента комплексной терапии при депрессии.

Исследование, проведенное в Массачусетском госпитале (Бостон), доказало, что уроки медитации являются своего рода тренировкой для мозга и обеспечивает рост толщины некоторых отделов коры головного мозга. Эта тенденция обеспечивается не за счет увеличения количества нейронов, а за счет активизации системы, ответственной за питание мозга. В ходе медитации также образуется большее количество связей между нейронами, что позволяет успешно выполнять необходимые действия и способно отсрочить наступление дементных расстройств.

Хотя медитация полезна всем без исключения, особое внимание она оказывает на женский организм. Исследования специалистов из Чикаго подтвердили, что регулярные практики помогают в разы успешнее побороть рак груди, в том числе за счет психологического эффекта, который является одним из основных факторов успешного лечения.

Медитация — это практики, которые доступны каждому человеку, в том числе и тем, кто только начинает осваивать правила проведения сеансов. Существует огромное количество разных видов медитации, каждый из которых направлен на достижение определенной цели. Поэтому среди них каждый может найти подходящую технику, положительно влияющую на организм.