Йога — это стройная система совершенствования физического тела и духа человека. В ее основе лежит медитация и множество разнообразных асан: поз, которые способствуют укреплению мышц, улучшению гибкости, общему оздоровлению организма и достижению духовного равновесия между сознанием и окружающим миром. Среди асан большой популярностью пользуется поза кобры или, как пишут в древних текстах, поза йоги Бхуджангасана. Но к любой, даже самой совершенной и эффективной асане нужно подходить осторожно, с учетом своих реальных физических возможностей. В том числе и к позе кобры, так как она имеет и положительные, и отрицательные качества.
Польза позы йоги Бхуджангасана
Асана кобры входит в первую из классических четверок поз йоги. Она обладает достаточно большим количеством положительных качеств:
- помогает восстановить нормальное функционирование почек;
- активизирует выработку гормонов;
- укрепляет пресс;
- улучшает деятельность щитовидки;
- приводит в порядок ЖКТ;
- увеличивает энергетические запасы организма.
Поза кобры входит в число упражнений йоги особенно полезных людям, страдающих заболеваниями мочеполовой системы. Она способствует выводу камней из почек, а также купирует боли в спине, вызванные сколиозом и неправильным положением межпозвоночных дисков.
Стоит отдельно сказать о пользе Бхуджангасаны для здоровья спины. В позе кобры позвоночник находится в изогнутом состоянии, что благоприятно сказывается на его кровоснабжении и передаче нервных импульсов. Кроме этого, данная поза йоги улучшает аппетит, устраняет запоры, оказывает пользу женскому здоровью. Она помогает в комплексном лечении гинекологических расстройств и положительно влияет на состояние репродуктивной системы.
Минусы асаны
Несмотря на множество плюсов, поза кобры имеет свои противопоказания. Данный элемент йоги не рекомендуется делать людям, страдающим:
- тиреотоксикозом;
- туберкулезом кишечника;
- язвой кишечника;
- позвоночной грыжей.
Выполнять упражнения йоги при этих заболеваниях можно, но очень осторожно и под наблюдением врача. Асана Бхуджангасана категорически запрещена при таких патологиях, как:
- ущемление межпозвоночных дисков;
- радикулит в острой форме;
- острых заболевания органов брюшной полости.
Нельзя выполнять асану во время беременности и лечении инфекционных заболеваний, сопровождаемых высокой температурой.
Техника выполнения
Бхуджангасана относится к простым позам йоги, для выполнения которых не требуется иметь хорошую растяжку, повышенную гибкость и натренированные мускулы. Каждый, кто планирует сделать упражнения йоги эффективным инструментом для оздоровления своего тела и духа, может с первого же раза сделать асану кобры. Но, чтобы случайно не навредить себе некорректной техникой, Бхуджангасану нужно выполнять по следующей схеме:
- лечь на гимнастический коврик лицом вниз;
- вытянуть ноги, прижав их друг к другу;
- руки вытянуть вдоль тела;
- на вдохе упереться ладонями в пол, поднять корпус до поясницы;
- подать грудь вперед, отвести назад плечи;
- взгляд направить перед собой.
Сохранять асану в статическом состоянии нужно около 30 секунд, после чего опуститься на коврик и расслабиться. Позу желательно повторить еще несколько раз для качественной проработки позвоночника и достижения устойчивого оздоровительного эффекта.
Чтобы убедиться, что асана выполнена верно, нужно ориентироваться на следующие ключевые моменты: пупок должен отрываться от поверхности минимум на 3 сантиметра, а лобковую кость нужно плотно прижимать к полу. Колени при этом должны быть постоянно выпрямлены. Таким образом, работать нужно только спиной.
Конечное положение
Асана Бхуджангасана выполняется в двух вариантах. Можно удерживать позу кобры максимально долго: до тех пор, пока телу будет комфортно находиться в таком состоянии.
Второй вариант — это приподнять корпус только на несколько секунд, вернуться в исходное положение и снова повторить упражнение несколько раз. Во время занятий йогой нужно обязательно следить за дыханием. Подъем туловища — вдох, расслабление — выдох.
Выход из позы
Йога — это древняя практика, в которой все продумано до мелочей. Важно не только правильно сделать позу, но и выйти из нее. Для Бхуджангасаны заключительный элемент асаны следует выполнять так:
- на вдохе голова опускается к подбородку;
- медленно сгибаются руки;
- тело плавно движется вниз, касаясь пола пупком, затем грудью, плечами и головой.
Выход из позы должен состоять из одного цикла, этапы которого мягко переходят один в другой.
Статическое положение упражнения йоги
Говорить о том, что поза кобры выполнена правильно, можно лишь тогда, когда соблюдены следующие правила нахождения тела в статическом положении:
- ладони прижаты к полу;
- плечи опущены;
- грудь подана вперед;
- шея прямая и вытянута вверх;
- бедра напряжены;
- ягодицы сжаты.
В таком положении нужно оставаться до самого конца выполнения асаны, то есть до того момента, пока тело не опустится на гимнастический коврик.
Основные ошибки при выполнении Бхуджангасаны в йоге
Несмотря на кажущуюся простоту позы, новички часто делают ошибки при ее выполнении, которые негативно сказываются на эффективности асаны. Среди них:
- грудная клетка сжата или не раскрыта полностью;
- нет равномерного прогиба позвоночника;
- слишком напряжена поясница;
- разведены или согнуты в коленях ноги.
Только соблюдая все правила исполнения асан можно рассчитывать, что позы йоги гарантировано принесут пользу.
Усложнение асаны
Статические позы могут показаться слишком однообразными. Поэтому многие ищут способы сделать их динамичнее. Усложнить асану кобры можно таким образом:
- скрестив ноги;
- поворачивая корпус в стороны;
- максимально увеличивая прогиб спины.
Так как поза Бхуджангасаны относится к базовым асанам, включать ее в свои тренировки можно каждый день, сочетая позы йоги с обычными упражнениями разминки и растяжки. Заниматься нужно в свободном, хорошо проветренном помещении под легкую музыку для релаксации. Йога должна приносить не только физическое, но также духовное и эстетическое удовольствие. Чтобы добиться хорошего эффекта, достаточно заниматься по 15-30 минут в день.
