У всех нас есть вредные привычки, от которых мы хотели бы избавиться. Будь то слишком частые перекусы или дефицит сна, от вредных привычек бывает трудно отказаться, если они уже стали частью повседневной жизни и прочно укоренились.
По словам экспертов, выявление вредной привычки — первый шаг к улучшению здоровья и самочувствия, но одной мотивации не всегда достаточно. Исследования доказывают: шанс успеха в изменении привычек выше, если поставить перед собой небольшие, но конкретные цели, изменять свою среду и заменять вредную привычку на полезную.
Как это выглядит в случае с конкретными привычками, от которых вы хотите избавиться? Вот несколько частых вредных привычек и советы экспертов по каждой из них.
Вредная привычка: слишком много сидеть
Эксперты называют сидение новым курением, настолько вредным для здоровья оно оказалось.
Почему это опасно?
Исследования показывают, что длительное сидение увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, рака и других проблем со здоровьем. А вот движение, как известно, жизнь!
Чем больше времени вы проводите сидя, тем выше риск преждевременной смерти. Исследование учёных из Columbia University Medical Center, в котором отслеживался уровень активности взрослых от 45 лет, показало, что у тех, кто проводил больше всего времени в сидячем положении, риск смертности был почти вдвое выше.
Опросы показывают, что количество времени, которое взрослые сегодня проводят сидя, увеличивается, и люди сидят в среднем по шесть часов в день.
Как избавиться от вредной привычки:
- Установите таймер.
По совету Кэтрин Янковски, физиолога и специалиста по физическим упражнениям, будильник на мобильном телефоне, напоминающий вам вставать и двигаться каждые полчаса или час, — отличная идея.
Во время просмотра телевизора обязательно походите на месте или сделайте несколько приседаний во время рекламных пауз.
Исследование University of Utah показало, что замена всего двух минут сидения двумя минутами лёгкой активности каждый час снижает риск смерти примерно на 33 процента!
Умные часы — хороший инструмент, потому что они отслеживают всю вашу активность в течение дня, независимо от того, идете ли вы от парковки или перемещаетесь по дому. Трекеры также могут быть мотивирующими, поскольку вы можете стремиться к конкретным целям, например, к определённому количеству шагов в день, говорит Янковски.
- Свяжите физическую активность с тем, что вам нравится.
Слушайте подкаст или аудиокнигу во время ходьбы или пригласите друга присоединиться к вам на ежедневной прогулке.
Вредная привычка: частые перекусы
Почему это опасно?
Сами по себе перекусы не обязательно вредны для здоровья, говорит диетолог Александра Аревало из Академии питания и диетологии. Всё зависит от того, как часто вы перекусываете, сколько вы едите и чем именно вы перекусываете.
К сожалению, опрос 2021 года показал, что большинство выбирают закуски с высоким содержанием сахара или соли, причём наиболее популярными являются картофельные чипсы (56 процентов), шоколад (55 процентов) и конфеты (45 процентов).
Среднее количество съедаемой в день еды удвоилось за последние 30 лет. Исследования показывают, что чем больше закусок вы едите, тем выше потребление калорий.
Как избавиться от вредной привычки:
- Следите за размером порций.
«Если вы склонны машинально брать горстями чипсы из большой упаковки, вы съедаете больше, чем думаете», — говорит диетолог Аревало. Отмеряйте по одной порции за раз в небольшую емкость, а остальное убирайте.
Ешьте осознанно: старайтесь быть внимательными во время еды, сосредотачиваясь на вкусе, аромате и качестве пищи.
- Лёгкий доступ к полезным альтернативам.
Держите под рукой заранее расфасованные пакетики с орехами, сырными палочками и нарезанными овощами или фруктами.
Уберите вредные закуски из дома или разместите их на высокой полке или в глубине кладовой, где до них сложнее дотянуться.
- Сначала выпейте стакан воды.
Люди часто путают жажду с голодом, поэтому попробуйте выпить стакан воды, прежде чем что-либо есть.
- Отвлекитесь и подумайте.
Вы действительно голодны, просто скучаете или испытываете стресс? Вместо еды попробуйте немного прогуляться, написать что-то в дневник, сделать маникюр или лёгкую уборку в доме. «Займитесь чем-нибудь», — говорит Аревало. — «Как только вы это начнёте что-то делать, потребность в перекусе может исчезнуть».
Вредная привычка: чрезмерное потребление сахара.
Почему это опасно?
Диета с высоким содержанием сахара связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний печени, почек, рака и диабета.
«Новые исследования показывают связь потребления сахара с психическим здоровьем и функциями мозга», говорит Ума Наиду, психиатр-диетолог из Гарварда и автор книги «Ваш мозг под влиянием пищи».
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам потреблять не более 9 чайных ложек добавленного сахара в день, а женщинам — не более 6. При этом средний взрослый потребляет около 17 чайных ложек сахара в день, что почти вдвое превышает допустимый предел для мужчин и втрое — для женщин.
Как избавиться от вредной привычки:
- Остерегайтесь скрытого сахара.
Проверяйте количество добавленного сахара в граммах на этикетках продуктов и отслеживайте, сколько сахара вы потребляете в день. Женщинам следует стремиться к потреблению не более 24 граммов, мужчинам — 36 г.
Сахар часто добавляют в несладкие продукты, такие как обычный хлеб, кетчуп, заправки для салатов, соусы для пасты, крекеры и пицца.
- Выбирайте фрукты.
«В следующий раз, когда вам захочется сладкого, съешьте мандарин или яблоко, прежде чем браться за что-нибудь сладкое», — советует диетолог. — «Фрукты сладкие на вкус, но при этом содержат витамины и клетчатку».
- Подслащивайте продукты самостоятельно.
Ароматизированные продукты, такие как овсянка и йогурты, содержат много сахара. Вместо этого покупайте натуральный йогурт или обычную овсянку и добавляйте свежие или замороженные фрукты, несладкое яблочное пюре или даже немного меда или чистого кленового сиропа.
Ароматизированные кофейные напитки также могут содержать много сахара; лучший вариант — начать с несладкого латте и добавить свой любимый подсластитель.
Вредная привычка: чрезмерное употребление алкоголя
Почему это опасно?
Хотя многие эксперты считают, что выпить 100 мл вина за ужином вполне допустимо, чрезмерное употребление алкоголя связано с такими проблемами со здоровьем, как высокое кровяное давление, болезни сердца и печени, инсульт и рак.
Спиртное может вызывать депрессию, тревогу и бессонницу, а также ослабляет иммунную систему. Чрезмерное употребление алкоголя, по данным экспертов, это 8 напитков в неделю для женщин и 15 и более в неделю для мужчин.
Один напиток — эквивалент 10 мл спирта. Так, одна порция алкоголя содержится: в 250 мл пива 5% крепости; в 125-150 мл сухого вина (9-11%) и т. д.
Как избавиться от вредной привычки:
- Установите конкретные ограничения.
Попробуйте для начала выделить два дня в неделю без алкоголя или поставьте себе цель пить только по выходным. Ограничьте себя определённым количеством напитков в день.
Запишите свои цели и отслеживайте, как вы их достигаете.
Если вы постоянно находите оправдания, чтобы выпить, обратитесь за поддержкой к другу, члену семьи или врачу.
- Не торопитесь.
«Пейте медленно и выпивайте стакан воды или газированной воды после каждого алкогольного напитка», — советует Наиду. Это поможет избежать обезвоживания и замедлит процесс потребления.
Вы также можете выбрать напитки с меньшим содержанием алкоголя или более разбавленные.
Никогда не пейте натощак.
- Измените свой распорядок дня.
«Многие пьют, когда им скучно, они испытывают стресс или им грустно», — говорит психиатр Наиду. — «Прежде чем потянуться к бутылке, подумайте, что вызывает это желание. Затем подумайте, не может ли другое занятие стать более здоровой альтернативой, например, медитация, быстрая прогулка или звонок другу за поддержкой».
Вредная привычка: недосып
Почему это опасно?
Недостаток сна связан с целым рядом проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, ухудшение психического здоровья и преждевременную смерть.
Исследования также показали, что люди, которые спят меньше, подвержены большему риску когнитивных нарушений.
«Биологические изменения, происходящие с возрастом, могут затруднять засыпание и поддержание сна, но пожилым людям следует стремиться к семи-девяти часам сна в сутки», — говорит Майкл Бреус, клинический психолог и специалист по сну.
Как избавиться от вредной привычки:
- Воздержитесь от дневного сна, особенно в конце дня.
«Дневной сон сжигает химические вещества в мозге, которые сигнализируют о необходимости заснуть», — говорит Брэдли Вон, врач сомнолог и профессор неврологии. — «Изредка можно вздремнуть 10-15 минут, но если у вас проблемы со сном по ночам, встаньте и прогуляйтесь в то время, когда вы обычно спите днем», — советует он.
- Обратите внимание на принимаемые лекарства.
Спросите у врача, не нарушают ли какие-либо препараты ваш сон. «Постарайтесь убедиться, что препараты, оказывающие седативное действие, принимаются в большей дозе перед сном, а препараты, повышающие бодрость, — в большей дозе утром», — говорит Брэдли Вон. — «Многие люди принимают мочегонное средство на ночь, а потом встают по семь раз, чтобы сходить в туалет. Конечно, они не могут уснуть».
- Если вы не можете уснуть, встаньте с постели.
Если вы проснулись ночью, не лежите, испытывая тревогу. Вместо этого Бреус рекомендует встать и спокойно пройтись по дому, приглушив свет: «Небольшие движения помогут подготовиться ко сну, не давая вам лишней энергии».
- Соблюдайте постоянный режим сна.
«Если вы на пенсии, у вас может не быть четкой структуры дня, но все равно важно просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день — даже в выходные», — говорит Бройс.
Избегайте обильных приёмов пищи, кофеина и алкоголя за четыре часа до сна. Если вы всё ещё страдаете от бессонницы, стоит попробовать когнитивно-поведенческую терапию, прежде чем прибегать к снотворным препаратам.
Бонус: ложиться спать в одно и то же время — полезная привычка, которая вам точно поможет чувствовать себя лучше.
Вредная привычка: принимать слишком много лекарств и БАДов
Почему это опасно?
Хотя лекарства призваны нам помогать, одновременное применение пяти и более препаратов, называемое полифармацией, может быть опасно.
По данным Национального института старения, полифармация увеличивает риск лекарственных взаимодействий и побочных эффектов, включая падения и когнитивные нарушения.
Биологически активные и пищевые добавки также могут вмешиваться в процессы жизнедеятельности не самым полезным образом, а ещё — взаимодействовать с другими добавками и препаратами, вызывая побочные эффекты.
Всегда консультируйтесь перед началом приёма с врачом!
Некоторым людям длительные курсы препаратов действительно необходимы, но цель должна заключаться в достижении минимальной эффективной дозы в течение кратчайшего эффективного времени.
Как избавиться от вредной привычки:
- Попросите своего врача пересмотреть ваши назначения.
Многие люди принимают одни и те же препараты десятилетиями, не задумываясь об этом. Вместо этого, хотя бы раз в год (а в идеале, даже чаще) встречайтесь с лечащим врачом и обсуждайте каждое из ваших лекарств и пищевых добавок — зачем вы его принимаете, существуют ли более безопасные способы облегчения симптомов и стоит ли попробовать обойтись без него.
- Попробуйте немедикаментозные альтернативы.
Подумайте, есть ли способ лечения вашей проблемы без лекарств.
Например, акупунктура, мануальная терапия позвоночника, йога, тай-чи и прогрессивная мышечная релаксация доказали свою эффективность при хронических болях в спине, ходьба и ЛФК — при остеоартрите колена. А если у вас тревожное расстройство, могут помочь медитация, йога или психотерапия.
- Внимательно изучите инструкцию по применению.
Независимо от того, принимаете ли вы рецептурный, безрецептурный препарат или растительное средство как пищевую добавку, обратите особое внимание на возможные нежелательные взаимодействия и побочные эффекты, помня при этом, что они могут проявиться не сразу.
Бонус: вы можете заменить часть пищевых добавок и БАДов с помощью питания. На самом деле это даже более предпочтительный вариант получать необходимые вещества — и точно полезная привычка!
Вредная привычка: вы слишком много беспокоитесь.
Почему это опасно?
Постоянное беспокойство переводит организм в режим «бей или беги», вызывая учащение сердцебиения, повышение артериального давления и воспаление, — говорит Эми Морин, психотерапевт и автор книги «13 вещей, которые не делают психически сильные люди».
В долгосрочной перспективе хронический стресс связывают с мигренями, проблемами со сном, подавлением иммунной системы и повышенным риском инсульта и инфаркта.
Как избавиться от вредной привычки:
- Выделите время для беспокойства.
Морин советует выделять себе 15 минут каждый день, чтобы подумать обо всех вещах, которые вас беспокоят. Возможно, стоит внести это в расписание.
Всякий раз, когда вы начинаете чувствовать стресс вне этого временного промежутка, скажите себе, что сейчас не время. «Это звучит совершенно нелепо, но исследования показывают, что можно натренировать свой мозг, и это работает», — говорит Морин.
- Отвлекитесь.
Спросите себя, можете ли вы контролировать то, о чём беспокоитесь, или нет.
Если вы не можете это контролировать (что чаще всего и бывает), напомните себе об этом, а затем найдите что-нибудь другое, чтобы занять свой ум: составьте список покупок или откройте кроссворд. Или позвоните другу или родственнику.
- Обратитесь за профессиональной помощью.
Если беспокойство и склонность часто тревожиться влияет на повседневную жизнь или способность получать удовольствие от жизни, подумайте о том, чтобы обратиться к психотерапевту.
Некоторым пациентам достаточно одного-двух сеансов, а другим помогает курс противотревожных препаратов вместе с упражнениями.
Упражнения, медитации и иные способы успокоить и очистить ум могут стать вашей полезной привычкой — вместо вредного для здоровья беспокойства. Как их делать, читайте в статье «Как побороть тревогу: справляемся с повышенной тревожностью правильно».
