Казалось бы, здоровый образ жизни и правильное питание — это не так сложно. Но в теории все оказывается гораздо проще, чем на практике. Если после приема пищи вы чувствуете тяжесть в желудке, вы часто переедаете, вам никак не удается сбросить лишние килограммы, то задумайтесь не о новомодных чудо-диетах, а о том, как сделать ежедневный прием пищи более полезным и здоровым. MedAboutMe подобрал для вас способы, которые помогут вам по-новому взглянуть на ваш рацион и режим питания. 7 способов сделать каждый прием пищи полезнее — читайте и запоминайте!
1. Ешьте медленно, тщательно прожевывайте
Люди, которые едят размеренно, неторопливо, без спешки, насыщаются гораздо быстрее тех, кто старается за несколько минут проглотить все содержимое тарелки. Поэтому те, кто не торопится поскорее выйти из-за стола, не рискуют переесть.
Ешьте медленно, чтобы ваш мозг успел получить от желудка сигнал о насыщении, и тогда вы не будете переедать. Особенно этот совет актуален для тех, кто часто после еды ощущает тяжесть в желудке. Жуйте тщательно, прожевывая каждый кусочек. Те, кто имеет привычку глотать большие куски, стараясь побыстрее закончить трапезу, рискуют получить нарушение пищеварения. Кроме того, такое поведение за столом — прямой путь к лишним килограммам.
2. Умножайте пользу продуктов
Правильное питание — это не только полезные продукты для нашего здоровья и красоты, но и грамотное их сочетание, которое позволит удвоить, а то и утроить пользу от них. Многие самые обычные продукты, которые присутствуют в нашем ежедневном рационе, объединяясь, работают еще более эффективно, принося максимум пользы нашему организму. Примеры таких сочетаний:
- Зеленый чай и цитрусовые.
Пейте зеленый чай с лимоном, и полифенолы (мощные антиоксиданты, содержащиеся в чае) усвоятся вашим организмом на 80%, тогда как без лимона они усваиваются лишь на 20%.
- Печень и капуста — прекрасная профилактика дефицита железа.
Всего 300 граммов печени, тушеной с капустой, содержащей витамин С, обеспечат организм 15 граммами железа.
- Курица и морковь — хорошее сочетание для иммунитета.
В моркови содержится большое количество витамина А, но он плохо усваивается без цинка. Его же можно найти в курином мясе. Сочетая эти продукты, вы сделаете прием пищи гораздо полезнее для вашего иммунитета.
- Овсяные хлопья и яблоки — польза для вашего сердца.
Овсянка содержит уникальный для злаков бета-глюкан, понижающий холестерин, и биоактивный элемент авенантрамид, защищающий сосуды. Неоценимую пользу хлопьев усилит яблоко, которое сделает овсяную кашу прекрасным средством для профилактики сердечных заболеваний.
3. Минимизируйте количество масла при жарке
Старайтесь меньше жарить, а уж тем более, не сильно зажаривать продукты. Причина — образование при жарке вредных, в том числе канцерогенных веществ. Используйте как можно меньше растительного масла, а после постарайтесь удалить излишки масла, например, выложив готовый продукт на салфетку.
При жарке лучше использовать масла, богатые мононенасыщенными и насыщенными жирными кислотами. Это, к примеру, оливковое масло. Если же вы жарите на подсолнечном масле, то используйте его ровно столько, сколько необходимо. Для удобства вы можете купить специальный пульверизатор для масла или кисточку, которой будете смазывать продукты.
4. Помните, какие овощи полезнее сырыми, а какие — тушеными
Известно, что свежие овощи должны присутствовать в нашем ежедневном рационе. Однако некоторые овощи приносят больше пользы в вареном виде.
Так, например, бета-каротин из отварной моркови усваивается в 5 раз лучше, чем из сырой. Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который лучше усваивается из вареных помидоров, поэтому смело добавляйте их в различные блюда при тушении.
После обработки приумножает свою пользу капуста, но только в том случае, если ее готовить на пару: при жарке и варке она теряет большое количество полезных веществ.
Что касается картофеля, то он гораздо полезнее запеченный в «мундире», поскольку калий и витамин С сконцентрированы по большей части в кожуре.
5. Выбирайте натуральные продукты с минимальной обработкой
Необработанная пища почти всегда полезнее обработанной, причем вне зависимости от того, какое количество белков, жиров и углеводов она содержит. Не столько важно, что именно мы едим, сколько то, как это обрабатывалось. В продуктах, которые подвергались минимальной обработке, содержится большое количество питательных веществ.
Выбирая между соком в тетрапаках и свежими ягодами, отдавайте предпочтение последним, ведь они не содержат сахара, зато богаты клетчаткой, антиоксидантами и витаминами. Разнообразьте свой рацион орехами — употребляя их всего несколько раз в неделю, вы снизите риск заболеваний сердечнососудистой системы; бобами — они богаты клетчаткой; цельнозерновыми культурами и их производными — коричневый рис, пшеница, просо, ячмень; парным и охлажденным мясом.
6. Добавляйте зелень
Многие из нас незаслуженно игнорируют зелень — а ведь это ценнейший источник витаминов и антиоксидантов. По возможности старайтесь добавлять свежую зелень в каждое блюдо: веточка петрушки, укропа, кинзы, листья зеленого лука не только сделают прием пищи более полезным, но и придадут блюду пикантный вкус.
7. Найдите замену сахару, исключите из питания пустые калории
Сахар, особенно, если потреблять его в больших количествах, — враг нашей фигуры и здоровья, поэтому постарайтесь сократить его количество в вашем рационе.
Найдите полезные альтернативы сахару. Это может быть мед, который можно добавлять в чай и каши, сладкие фрукты и ягоды. Также исключите из своего рациона простые углеводы — фастфуд, булочки, белый хлеб. Они лишь дают вашему организму пустые калории. Включите в рацион сложные углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые продукты.
И, наконец, последний совет: больше романтики! Казалось бы, какое отношение романтика имеет к приему пищи? Ответ на этот вопрос дали исследователи Корнелльского университета США, которые утверждают, что шум и яркое освещение заставляет людей есть торопливо, плохо пережевывая, переедать. Тихая музыка и приглушенный свет, напротив, помогают людям расслабиться, полностью погрузиться в процесс, есть медленно и с удовольствием, а ведь это одна из составляющих правильного питания и хорошего самочувствия!
Принципы питания, которым я предлагаю следовать:
- Используйте био или органические продукты. Не нужно путать с фермерскими продуктами. Тот факт, что продукция называется фермерской, не гарантирует ее высокое качество и чистоту.
- Выбирайте продукты с минимальной обработкой. Примеры: шлифованный или бурый рис, макароны из муки высшего сорта или из муки грубого помола. Во многие продукты питания, прошедшие переработку, добавляются консерванты, разрыхлители, заменители белка и жира, и прочие химические вещества.
- Разнообразьте рацион. В каждый прием пищи включайте овощи, содержащие клетчатку. Чередуйте мясные блюда в течение недели.
- Не переедайте. Даже полезная пища в избытке приносит вред. Пример — хлеб из муки грубого помола.
- Исключите транс-жиры. Потребление транс-жиров необходимо минимизировать. Большое количество транс-жиров находится в маргарине и майонезе.
- Отдавайте предпочтение продуктам питания, изготовленным в домашних условиях. В домашние пельмени вы никогда не положите сою или подкожный свиной жир. Вы не будете жарить картошку на маргарине. Вы не станете выпекать торт на маргарине, с добавлением имитаторов вкуса. Правда?
