Это страшное слово «жир» для худеющих как красная тряпка перед глазами быка — маячит, раздражает, побуждает броситься в бой и уничтожить источник лишних складочек на боках и пониженной самооценки. Но не спешите искоренять жирное питание. Есть продукты, богатые «волшебным» жиром, который не только не откладывается на самым любимых местах, но и помогает бороться с уже имеющимися отложениями.
Какой он — этот хороший жир в питании человека?
Организму не обойтись без жира — это научно доказанный факт. Жир выступает важнейшим источником энергии, защищает от холода, поддерживает эластичность оболочек клеток, обеспечивает усвояемость многих витаминов и других питательных веществ. Все жиры формируются из жирных кислот, которые представлены тремя видами: насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. В большинстве таких продуктов питания они представлены в смеси, различаются лишь их концентрации. Взрослому человеку требуется от 80 до 100 г жира в день в зависимости от пола, телосложения и образа жизни.
Но почему же одни продукты, богатые жирами, диетологи советуют активно включать в свой рацион, а долю других уменьшить, а то и вовсе свести к нулю? Все дело в том, что усваиваются они в организме по-разному. Насыщенные или тугоплавкие жиры, коими богаты продукты питания животного происхождения — сало, маргарин, сливочное масло, жирное мясо и другие, обладают плотной текстурой благодаря присутствию в химической формуле молекул водорода. Организму человека тяжело перерабатывать такие жирные кислоты — они неизбежно повышают уровень жирного липофильного спирта в крови, прилипают к стенкам сосудов, закупоривая их просвет.
Концентрация водорода в ненасыщенных представителях значительно ниже, они при любой температуре остаются в жидкой форме, а потому и усваиваются лучше. Специалисты по питанию рекомендуют ежедневно потреблять продукты, богатые Омега-6 и Омега-3 жирными кислотами, в соотношении 10:1, а при лечении различных заболеваний желудочно-кишечного тракта — в соотношении 5:1 или даже 3:1. По своей полезности лидируют Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, которые организм самостоятельно синтезировать не может, а получает только вместе с пищей. Доказано, что витамин F, как еще называют полиненасыщенные жирные кислоты, борется с депрессией и хронической усталостью, оказывает противовоспалительный эффект, устраняет сухость и шелушение кожи.
Чем же так полезны продукты питания, богатые витамином F?
Источник питания, богатый такого вида жирами, не только поставляет организму «хороший» холестерин, то есть липопротеин высокой плотности (ЛВП), но и позволяет снизить концентрацию «вредного» холестерина. То есть получается, что даже при одновременном употреблении жиров всех трех видов, «хороший» будет подавлять «плохой». На этом основаны многие популярные диеты. В частности, создатель «суповой» системы питания диетолог из Британии Фиона Кирк утверждает, что для того, чтобы скинуть лишний вес, совсем не обязательно избегать жира. Просто нужно выбирать правильные источники питания.
В «Американском Журнале клинического Питания» размещены данные опытов, согласно которым, ценные жирные кислоты не только не замедляют метаболизм, а ускоряют его, улучшают качество и скорость переваривания пищи. При их регулярном и дозированном поступлении в организм происходит активизация особого белка, который сжигает скопления жира в тканях, предотвращает его накопление в клетках печени. Такие данные предоставили ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета и уточнили, что при рациональном и сбалансированном питании организм прекращает запасаться жиром впрок.
Чем еще примечательны ненасыщенные жиры? Богатые ими продукты питания способны стабилизировать концентрацию глюкозы в крови. Ученые из испанского Университета Памплоны провели эксперимент: они разделили людей на две группы и одну накормили богатой ненасыщенными кислотами пищей, а других — бедной, при равной энергетической ценности питания. Результат был ошеломительным: через два часа после утоления голода ненасыщенными жирами испытуемые продолжали ощущать сытость в отличие от участников второй группы.
Источники питания, богатые полезными ненасыщенными жирными кислотами
Если вы хотите похудеть, не исключайте из рациона все жиры. Организм не ответит за это благодарностью, а вот тусклые и безжизненные волосы, ломкие ногти, сухая кожа и депрессия вам обеспечены. Просто выбирайте правильный источник питания, который поможет вам искоренить застарелые жировые отложения. Вот некоторые из них:
морская рыба жирных сортов, преимущественно красная
Именно она богата так необходимыми организму Омега-3 жирными кислотами. Употребляя один-два раза в неделю порцию лосося, макрели или тунца можно нормализовать давление крови и уровень в ней липидов, снизить риск развития инфарктов и инсультов, повысить работоспособность;
- растительные масла — рапсовое, льняное и рыжиковое
Конечно, полиненасыщенные жирные кислоты присутствуют и в других масляных вытяжках растений, но именно в этих представителях соотношение Омега-3 и Омега-6 жирных кислот близко к норме. Известный на всю страну врач Елена Малышева советует активно использовать эти масла в домашних рецептах красоты для сохранения молодости своей кожи;
- авокадо
Питание, включающее в себя употребление «аллигаторовой груши», обеспечит организм не только моно- и полиненасыщенными триглицеридами, из которых этот плод состоит на 75%, но и тремя десятками витаминов, минералов и других полезных соединений. Мякоть авокадо прекрасно дополнит практически любой салат или соус, а сколько всевозможных масок для кожи и волос на ее основе можно сделать!
- мясо поросенка
Речь идет не о сале, а о молодой вырезке — нежном, мягком стейке, регулярное потребление которого оказывает благотворное влияние на кардиоваскулярную систему. Некоторые специалисты в области питания полагают, что мясо парного поросенка более полезно, чем куриная грудка;
- мясо ягненка
Молодая баранина богата не только мононенасыщенными жирами, но и ценнейшей альфа-линоленовой кислотой, дефицит которой связывают с развитием хронической усталости;
- орехи
Фисташки, ядра сладкого миндаля, лещина, грецкие и кедровые орехи хорошо подавляют чувство голода, обеспечивают организм большим количеством минеральных солей и витаминов, выступают профилактикой развития многих недугов;
- темный шоколад
Он более чем на половину состоит из ценного масла, а еще несет пользу тем, что повышает настроение, активизируя выработку гормона радости серотонина, и борется с депрессией.
Вот такие продукты регулярно должны присутствовать в вашем меню и тогда вы приведете себя в форму гораздо быстрее.
