29.09.2016 5443

7 жирных продуктов, которые нужно добавить в ваш рацион

Автор - врач терапевт

Диденко Владимир Андреевич

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Возможно, некоторые удивятся, но жирные продукты полезны для здоровья. Только не все, потому что жиры жирам — рознь. Популярный медицинский сайт MedAboutMe расскажет, как отличить «плохие» жиры от «хороших», и поможет выбрать жирные продукты для ежедневного меню, чтобы жить здорово и долго.

Отличайте «хорошие» жиры от «плохих»

«Полезные» жиры — лучшие друзья человека, созданы природой и входят в состав функциональных продуктов питания. «Вредные» жиры — недруги человека, получены путем переработки или рафинирования, которые часто манят наивных покупателей надписями «0% холестерина».

Предлагаем список самых полезных продуктов, богатых здоровыми жирами, которые необходимо как можно чаще включать в рацион тем, кто хочет нормализовать вес, улучшить состояние здоровья.

Продукт №1 — яйца

Продукт №1 — яйца

Яйца по праву относятся к самым доступным продуктам питания, но еще недавно были «изгоем» диетологов. Специалисты наперебой твердили об опасности, якобы таящейся в яичном желтке, в котором содержится около 70% суточной нормы холестерина. Пока в 1991 году «Новый английский журнал медицины», издающийся в США, не выпустил статью, которая повествовала о мужчине 88 лет с идеальными показателями холестерина, съедавшем в среднем 25 яиц ежедневно, в течение 15 лет.

После этого появилось множество исследований ученых, продемонстрировавших, что жир, содержащийся в желтке, превращается в организме человека в «хороший» холестерин, который помогает избавляться от «плохого».

Кроме здоровых жиров, каждое куриное яйцо содержит:

  • почти половину таблицы Менделеева;
  • 12 чрезвычайно важных витаминов;
  • 8 незаменимых аминокислот;
  • около 6 г высококачественного протеина.

Сегодня диетологи говорят о том, что можно каждый день употреблять пару-тройку яиц. При неблагоприятной «семейной истории», наследственных нарушениях жирового метаболизма, рекомендуют сократить прием яичных желтков до 2-3 в неделю.

По результатам независимых тестов проведенных Росконтролем, по полезным свойствам победили яйца подмосковной птицефабрики«ВкусВилл», которые оказались лучшими по содержанию омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Продукт №2 — авокадо

Продукт №2 — авокадо

Заморский гость, родом из Южной и Центральной Америки очень полезен для здоровья:

  • 4/5 от состава этого плода приходятся на долю мононенасыщенных жирных кислот;
  • он славится пищевыми волокнами, токоферолом, аскорбиновой кислотой, витаминами группы В.

Американские ученые в 2013 году обнаружили, что авокадо позволяет быстро и надолго насытиться, предотвращает незапланированные перекусы и переедание, а потому очень полезен тем, кто хочет похудеть. По заказу Департамента питания в Калифорнии провели экспериментальное исследование, в котором участвовали 26 добровольцев с избыточным весом. Оказалось, что половина авокадо давала сытость на 3-5 часов, причем это показывали как данные о субъективных ощущениях респондентов, так и объективные показатели лабораторных тестов на уровень инсулина.

Продукт №3 — орехи

Продукт №3 — орехи

Эти «дары природы» делятся с нами:  витаминами, минералами, пищевыми волокнами, высококачественными растительными протеинами, полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами. Они безопасны для тех, кто вынужден придерживаться безглютеновой диеты. Кроме того, орехи отлично насыщают и помогают моментально подавить приступы голода.

Лучший выбор: грецкие орехи, миндаль, бразильский орех, кешью, фундук, макадамия, пекан, кедровые орехи, фисташки.

Множество научных работ последних лет свидетельствуют о том, что орехи, особенно грецкие и миндаль увеличивают производительность мозга, снижают риск сердечно-сосудистых патологий, защищают от безалкогольной жировой болезни печени, помогают сохранить здоровье костной ткани, борются против болезни Альцгеймера, улучшают мужскую фертильность, защищают артерии от повреждений, борются с метаболическим синдромом, улучшают чувствительность к инсулину, оптимизируют здоровье кишечника.

Ученые из Национального медицинского центра в Калифорнии пришли к выводу, что миндаль способствует профилактике ожирения, сахарного диабета 2 типа и некоторых других метаболических патологий. Они провели исследование, в котором участвовали 65 добровольцев с избыточным индексом массы тела. В течение 24 недель они дополняли привычную диету горстью миндаля (84 г), в результате у всех было зарегистрировано снижение ИМТ, окружности талии, жировой массы и систолического показателя уровня кровяного давления.

Продукт №4 — морская рыба

Продукт №4 — морская рыба

Обитатели морей и океанов имеют в составе очень полезные омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Именно выросшие и выловленные в диких условиях, разнообразные сорта рыбы являются лучшими пищевыми источниками важных нутриентов.

В отличие от большинства крупных рыб, сардины выгодно отличаются низким содержанием загрязняющих веществ и очень высоким содержанием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, полезных для профилактики многих патологий: от кожных проблем до депрессии.

В 2008 году ученые из Медицинского колледжа в Малакке (Малайзия) проанализировали научные исследования последних лет и сделали выводы о том, что потребление рыбы и рыбьего жиры, богатых полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 ассоциировано со снижением сердечно-сосудистых патологий, смертности и служит профилактике дислипидемии, атеросклероза, гипертонии, сахарного диабета, метаболического синдрома, ожирения, воспалительных заболеваний, неврологических и нервно-психических расстройств, заболеваний глаз.

Потребление рыбьего жира и рыбы во время беременности снижает риск преждевременных родов и улучшает интеллектуальное развитие плода.

По данным Научного консультативного комитета Великобритании по разработке руководящих принципов по питанию (2004), здоровый взрослый человек должен потреблять не менее двух порций рыбы в неделю.

Продук