Углеводы в питании могут являться, как полезной, питательной пищей, так и «балластом», который приводит к появлению лишнего веса и вредит организму. Такое разделение зависит от того, насколько пища, содержащая эти макронутриенты, подвергалась термической и другой обработке. Как научиться отличать полезные углеводсодержащие продукты от вредных, и правильно включать их в ежедневный рацион?
Углеводы в питании: их влияние на тело человека
Углеводы, жиры и белки — основные составляющие питания человека. Углеводы в рационе отвечают за восполнение энергетических потерь организма. Они делятся на несколько основных классов:
- сахара (представлены глюкозой, фруктозой, лактозой и сахарозой);
- клетчатка;
- крахмал.
Энергетический потенциал углеводов составляет 4 ккал на 1 грамм вещества. Исключение составляет клетчатка, которая отличается меньшей питательной ценностью.
Однако включение углеводов в питание имеет свои особенности — не все они одинаково полезны для организма, и понять какое их количество необходимо бывает довольно сложно. Эти макронутриенты принято делить на простые (сахара) и сложные (крахмал и клетчатка). И хотя вторые считаются более полезными, их избыточное количество может негативно сказаться на работе внутренних органов и систем. В то же время природные сахара (в отличие от их рафинированного аналога) являются необходимой составляющей рациона.
Однако в целом специалисты по питанию придерживаются мнения, что сложные углеводы гораздо полезнее простых. Их более точной классификацией принято считать следующую:
- сложные углеводы (получают из цельнозерновых продуктов, бобовых, а также свежих фруктов и овощей);
- простые углеводы (содержатся в рафинированной пище, богатой сахаром и крахмалом).
Сложные углеводы включают в правильное питание из-за повышенного содержания питательных веществ. Ведь кроме калорий они являются источником витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов и клетчатки. В то же время обработанная пища теряет большую часть полезных веществ и является лишь источником «пустых» калорий.
Польза сложных углеводов для тела человека обусловлена следующими их свойствами.
- Не вызывают резкого подъема уровня сахара в крови
Включение в питание простых углеводов приводит к стремительному повышению уровня глюкозы в крови, что заставляет организм вырабатывать большое количество инсулина для его снижения. Это является своеобразной ловушкой, ведь когда уровень сахара в крови невысок, человек вновь испытывает тягу к сладкой и калорийной пище. В то же время сложные углеводы перевариваются гораздо медленнее, что обеспечивает организм необходимой энергией без вреда для здоровья.
- Являются профилактикой хронических заболеваний
Доказано, что люди, выбирающие правильное питание, и регулярно включающие в рацион сложные углеводы, менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям и сахарному диабету. Кроме того, употребление продуктов, содержащих эти вещества, способствует нормализации уровня холестерина в крови.
- Способствуют нормальному пищеварению
Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, является питательной средой для полезной микрофлоры кишечника. Поэтому диеты, богатые клетчаткой, положительно сказываются не только на работе пищеварительного тракта, но и на общем самочувствии человека.
Диетологи и специалисты по питанию классифицировали влияние простых углеводов на организм человека. Ниже приведен список их вредных свойств.
- Способствуют перееданию
Быстрое усвоение простых углеводов приводит к резким скачкам уровня сахара в крови и способствует постоянному чувству голода, что повышает нагрузку на различные внутренние органы и системы.
- Провоцируют сахарную зависимость
Сахар способствует выработке гормона дофамина. Поэтому люди, склонные к частым депрессиям и другим тревожным состояниям, легко впадают в зависимость от употребления сладкой и калорийной пищи.
- Способствуют набору веса
Злоупотребление простыми углеводами способствует не только набору избыточной массы тела, но и повышает риск развития ожирения. Поэтому все диеты для похудения предусматривают обязательное исключение продуктов, богатых этими макронутриентами.
В чем состоит опасность низкоуглеводной диеты?
В последнее время стали особенно популярны различные низкоуглеводные диеты. Однако ученые предупреждают, что полное исключение углеводов из рациона негативно сказывается на состоянии здоровья.
Питание, бедное углеводами, особенно распространено среди людей, стремящихся избавиться от лишнего веса. Однако в ходе многолетних исследований было доказано, что продолжительное ограничение углеводсодержащих продуктов сокращает продолжительность жизни. Таким образом, в зоне риска оказываются не только те, кто злоупотребляет углеводами, но и те, кто от них отказывается.
Исследователи рекомендуют составлять ежедневный рацион таким образом, чтобы его половина приходилась на свежие фрукты, овощи, бобовые и зерновые культуры. А низкоуглеводные диеты рекомендуется оставить в качестве экстренной меры снижения веса.
Правильное питание: рецепты со сложными углеводами
Чтобы обеспечить достаточное количество сложных углеводов в рационе, необходимо подобрать набор блюд, наиболее сбалансированных по составу. Ниже приведено несколько рецептов, соответствующих принципам правильного питания.
Запеченная треска с салатом из зеленого горошка
Филе трески (250 г) натереть смесью соли и черного перца. Выложить в огнеупорную форму. Покрошить на рыбу 30 г ржаного хлеба, и полить соком одного апельсина. Отдельно обжарить в небольшом количестве оливкового масла цедру апельсина и несколько нарезанных долек чеснока. Добавить к рыбе. Запекать в разогретой до 200°С духовке в течение 25 минут. Подавать с салатом из нарезанных свежих огурцов, зеленого горошка и измельченной зелени (лук, петрушка, укроп). Посолить по вкусу и заправить салат сметаной.
Салат из морской капусты с кальмарами и отварным картофелем
Отварить 100 г кальмаров в течение нескольких минут. Отдельно сварить 1 яйцо. Измельчить кальмара, 1 небольшой свежий огурец, 50 г свежей тыквы (натереть на терке) и яйцо. Смешать со 100 г морской капусты и 1 ч. л. оливкового масла. Подавать с отварным картофелем.
