Если вы делаете все, чтобы избавиться от лишнего веса, а килограммы не уходят, возможная причина — в ваших привычках. Оказывается, даже те из них, которые мы считаем здоровыми, не гарантируют нам стройность. Некоторые полезные привычки во время похудения могут навредить. Подробнее о них — далее!
Вы готовите дома
Первый совет, который дает диетолог человеку, решившему похудеть — чаще питаться дома. И это оправданно: ведь только собственноручно приготовленная еда отвечает критериям здорового образа жизни. В промышленных масштабах с целью удешевления продукции повара прибегают к суррогатам — пальмовому маслу вместо натурального сливочного или к заменителям сахара вместо фруктозы и сахарозы. Кроме того, что калорийность блюд многократно возрастает, порции еды в ресторанах значительно превышают те, что требуются организму.
Но и домашняя еда может отразиться на объёме талии. Если во время приготовления постоянно пробовать еду, а после — разрешать себе «добавку» или доедать за домочадцами, то похудеть не получится. Все перечисленные манипуляции добавляют к диете 200-400 ккал!
Вы едите медленно, наслаждаясь каждым кусочком
И в этом нет ничего плохого. Медленное поглощение пищи, тщательное пережевывание идут на пользу желудочно-кишечному тракту. Но только если речь идет об одной порции, которую вы едите «с чувством, толком, расстановкой».
Если вы никуда не спешите в гостях или на вечеринке у друзей, неторопливое питание может способствовать набору лишнего веса. Все потому, что в процессе мы забываем, какой объём порции был изначально и сколько уже съели. Положили на тарелку еще тарталетку — а вот и лишние килограммы!
Вы худеете в компании
На первый взгляд — это здорово! Найти единомышленников, которые вместе с вами питаются правильно и занимаются спортом — большая удача. Ведь вместе худеть веселее! Но все складывается хорошо ровно до тех пор, пока ваш друг, муж или мама действительно худеют вместе с вами. Если партнер по похудению, однажды поддавшись соблазну, решит вернуться к привычному рациону, он может «потянуть» вас за собой.
Диетологи отмечают, что лучших результатов достигает тот человек, который твердо решил сбросить вес и делает это последовательно и самостоятельно.
Вы покупаете только «здоровые» продукты
Маркетологи давно заметили: если на упаковке товара поставить пометку «здоровый» или «диетический», его раскупят быстрее и это принесет вдвое больше прибыли. Поэтому производители часто выдают самые обычные продукты за диетические, а иногда, и откровенно вредные тоже.
Исследования, проведенные Американской ассоциацией маркетинга, показали, что люди часто попадаются на уловки производителей, видя на этикетке желанные формулировки. Кроме того, они едят больше такой пищи, полагая, что она не навредит. Конечно же, это не так! Больше калорий — больше лишнего веса.
Вы постоянно считаете калории
Снижение веса — это не просто игра чисел — «больше» и «меньше». Это особая стратегия! Даже если вы вписываетесь в суточный калораж, это не гарантирует похудение. Почему? Важно не только оценивать калорийность продуктов, но и их потенциальную пользу для здоровья.
Если в качестве десерта вы раз за разом выбираете низкокалорийный батончик вместо горсти орехов, организм может испытывать недостаток питательных веществ. Ведь в том же батончике нет клетчатки, полезных жиров и белка, которые присутствуют в орехах. Скудное питание, лишенное ценных веществ, вредит здоровью, замедляет метаболизм. Считая калории, всегда нужно полагаться на здравый смысл.
Вы усиленно занимаетесь фитнесом
Если после работы, даже не успев отдохнуть, вы скорее несетесь на стадион, чтобы отработать «лишние калории», это тоже может способствовать набору веса. Дело в том, что тренировки, на которые вы изначально пришли сонными или уставшими пользы организму не принесут. Лучше тренироваться 2-3 раза в неделю, но эффективно, чем каждый день — но «в состоянии аффекта».
Кроме того, слишком много тренировок, в особенности направленных на разные группы мышц, также пользы организму не принесут.
— Когда разнообразие в спорте вредит?
Разнообразие вредит в случае, когда вы хотите достичь выдающихся результатов в каком-то одном виде спорта, но при этом даете организму разную нагрузку. Например, если комбинировать силовые тренировки с кардио или стрейчингом, то развитие будет идти по среднему пути, и достичь высоких показателей не удастся ни в чем.
В то же время, если в одном виде спорта делать большое разнообразие различных упражнений, то прогресс может замедлиться, если каждое новое упражнение будет направлено на разные мышечные группы. Это требует больших ресурсов от организма, и соответственно — более длительное и качественное восстановление между тренировками, при этом поставленные цели будут достигаться медленнее.
Оптимальным будет для одной тренировки выбрать 2-3 мышечные группы и выполнить по 2 разных упражнения для каждой из групп. Исключение составляют тренировки на все тело для новичков, которые направлены на то, чтобы подготовить все мышечные группы к дальнейшей нагрузке.
То же самое касается и программ тренировок, не стоит часто их менять. Чтобы тело адаптировалось и начало давать хорошие результаты, заниматься по одной тренировочной программе следует не менее 2-х месяцев, если менять их чаще, прогресса не будет.
Вообще менять программу тренировок стоит только в том случае, когда она больше не дает результатов. Кроме того, худшее, что можно сделать, это заменить ее в тот момент, когда идет прогресс спортивных показателей.
Вы держите себя «в ежовых рукавицах»
Составить план похудения и следовать ему — похвально. Но не стоит превращать здоровый процесс в «оргию пыток». Постоянно отказывая себе в удовольствиях, вы рискуете однажды «сорваться». Откажитесь от идеи работать в спортзале до «седьмого пота» вместо долгожданного похода в кино на новый фильм. Не отказывайтесь от встречи в кафе с друзьями, предпочитая домашний «десерт» — пареную репу!
Организм устроен таким образом, что свою порцию «эндорфинов» (то есть «гормонов радости») он непременно получит. И самый простой способ — это вкусно поесть, отсюда — эмоциональное переедание. Ограничивая удовольствия, вы рано или поздно «сорветесь», так стоит ли практиковать насилие над собой?
Вы обожаете диеты
Для многих худеющих ограничения в питании — это пытка, но есть такие приверженцы ЗОЖ, которые «фанатеют» от диет. Для них цель — похудеть — давно потеряла всякий смысл, они практикуют диеты как процесс. Им нравится эпатировать окружающих, ограничивая продукты до минимума в рационе. Томно вздыхая «Я на диете», они тем самым питаются эмоционально — вызывая у окружающих сочувствие или восхищение. Они могут навскидку назвать десяток диет, которые уже прошли, и посоветовать худеть на новом рационе «от известного диетолога».
Когда «цель» превращается в «процесс», ничего хорошего ждать не стоит. Измученный диетами организм быстро теряет здоровье. Отсюда замедление обмена веществ, нарушение гормонального фона, проблемы желудочно-кишечного тракта, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
Вы всегда следуете здоровому образу жизни
Овсянка на завтрак, морепродукты в обед, брокколи на ужин. В понедельник, среду и пятницу — тренировки в спортзале. Если ваше расписание не меняется месяцами и даже годами, в конечном итоге это может вам навредить.
Во-первых, однообразное питание может ограничивать поступление витаминов и микроэлементов. Так, вегетарианцы часто испытывают дефицит железа, кальция и витамина В12.
Во-вторых, люди, которые экспериментируют с новыми вкусами и принимают здоровую пищу как удовольствие, имеют более низкую массу тела, чем те, кто постоянно «перестраховываются» — показали исследования Корнельского университета.
Хотите выглядеть молодо, привлекательно и быть стройными? Худейте с удовольствием! Воспринимайте здоровый образ жизни как приятный процесс, который «лишнего не отнимет», а «плохого не посоветует». Перестаньте загонять себя в несуществующие рамки и собственноручно подписывать себе приговор! Почувствуйте себя счастливыми!
— Какие привычки способствуют набору лишних килограммов?
- Пятиразовое питание
Стройный человек, имеющий правильные привычки в пищевом поведении, питается часто и небольшими порциями. Таким образом восполняется запас потраченной энергии. Организм подает сигналы в виде голода, что сейчас время восполнить питательные вещества и микроэлементы, и человек ест. Дробное питание рекомендуется тем, у кого проблемы с ЖКТ или сахарный диабет.
Если же у вас лишний вес, вся съеденная еда без чувства голода будет откладываться в виде жировых запасов. Также у людей с лишним весом часто желудок растянут, и они ошибочно воспринимают пустой желудок за чувство голода, и наполняют его, не зная меры, да еще и пять раз в день. В таком случае рекомендуется пить воду, чтобы убрать дискомфорт в области желудка до момента появления голода.
- Употребление в пищу только низкокалорийных продуктов
Мозг человека достаточно хитрый, употребляя в пищу низкокалорийные продукты, человек начинает есть их безмерно. В итоге опять съедает больше пищи, чем ему требуется для насыщения. Если выбор стоит между низкокалорийной и высококалорийной едой, лучше выбрать высококалорийную пищу, чтобы быстрее насытиться и меньше растягивать желудок. Идя от мозга, а не от тела, употребляя все время только низкокалорийные продукты, организм может лишиться необходимых ему питательных веществ, что плохо для здоровья.
- Привычка завтракать
Многие считают, что завтрак необходим для разгона метаболизма. Опять-таки, если нет чувства голода, то завтрак окажется лишним и отложится в самых ненужных местах. Лучше выпить натощак стакан воды с добавками в виде огурца, мяты, имбиря или лимона. А через 15 минут выпить льняное масло. Таким образом запустится пищеварительный процесс, желчь не будет застаиваться. А поесть с наслаждением можно уже тогда, когда наступит чувство голода.
- Есть тогда, когда чувствуешь аппетит
Многие принимают аппетит за чувство голода. Помните поговорку: «Аппетит приходит во время еды»? Не до еды, не после того, как вы понервничали, не когда хочется себя побаловать, не после тяжелого дня.
Крайне важно научиться отличать физический голод от эмоционального. Прием пищи во время утоления голода доставляет вкусовое наслаждение и удовольствие. Если вы желаете испытывать эти ощущения вне чувства голода, это повод задуматься о психологической зависимости от еды.
- Ограничивать себя в калориях
Любые ограничения идут от внутренней схемы насилия над собой. А насиловать себя всю жизнь человек не может, рано или поздно ему захочется себя пожалеть особенно вкусной конфеткой. Или пакетом конфет и парой кусочков торта.
В зависимости от того, насколько вы сегодня были активны, столько вам и нужно калорий, чтобы восполнить питательные вещества. Сегодня это одна цифра, завтра может быть другая. Ставя себе ограничения, есть риск либо переесть, либо недоесть, что в обоих случаях приведет к набору веса.
— Что не нужно делать, если вы хотите похудеть?
- Ограничивать сладости и выпечку
На самом деле их надо исключать, а не ограничивать. Дело не в калориях, а в том, какие процессы вызывают продукты с высоким гликемическим индексом. Сахар из этих продуктов, попадая в кровь, вызывает скачки инсулина, что, в свою очередь, провоцирует дополнительное чувство голода и запускает синтез жировой ткани. При этом эффект от одной конфетки будет такой же, как и от десятка.
- Вместо конфет есть сухофрукты, орехи и специальные фитнес-батончики
По калорийности эти продукты сопоставимы с обычными сладостями на основе классического сахара. Их польза — в хорошем составе микроэлементов и витаминов, чего нет у конфет. Но по степени влияния на формирование жировой массы они мало чем отличаются. Их можно есть, но по чуть-чуть. Пусть лучше в вашем рационе будет икра, а сухофрукты — как редкий деликатес.
- Носить спортивную одежду вне спортзала
Считается, что такая привычка задает определенный настрой на то, чтобы вести активный образ жизни. Однако здесь кроется другая опасность: спортивная одежда проектируется таким образом, чтобы сидеть свободно и не стеснять наших движений. А это значит, что свободная резинка в районе живота даст вам ощущение расслабленности и притупит вашу бдительность в отношении размеров порции.
К тому же вы лишаете себя дополнительной мотивации для физических упражнений. Последователи йоги говорят, что одежда впитывает энергетику того, чем в ней занимались, а потом сама начинает вас провоцировать это делать. Если в спортивной одежде вы привыкли ужинать в семейном кругу, то в следующий раз будет сложно настроиться на тренировку.
- Использовать сахарозаменители
Некоторые сахарозаменители по калорийности и гликемическому индексу мало отличаются от сахара. Но проблема в другом: влияние сахарозаменителей на наш организм еще недостаточно изучено. Во-первых, это искусственные синтетические вещества, непривычные для нашего организма. И он делает с ними то, что делает со всеми веществами, которым не может найти применение в текущих процессах — консервирует в молекулах жировых кислот и откладывает в депо жировой ткани.
Во-вторых, используя сладкий вкус, не подтвержденный соответствующими питательными веществами, вы сбиваете сигнальную систему, ответственную за чувство голода и насыщения. Отсюда возникают проблемы по контролю аппетита, а также неадекватная оценка собственного физического состояния.
- Употреблять фрукты в течение дня
Это очень полезная пища, которая, к тому же, поддерживает у нас хорошее настроение за счет набора микроэлементов и ярких красок. Но фрукты относятся к углеводам, и у них, как правило, гликемический индекс выше среднего. Поэтому, съеденные за несколько часов до сна, они провоцируют откладывание жировой ткани. Чтобы этого не случилось, я рекомендую ограничить употребление фруктов после 16:00. А если стоит задача снижения лишнего веса, то максимальная порция фруктов в день должна помещаться у вас на ладони.
- Есть кашу на завтрак
Эта отличная привычка особенно актуальная для тех, у кого имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также предстоит насыщенный день. Вместе с тем, вместе с кашей на завтрак обязательно должна идти белковая составляющая. Например, 50 г куриной грудки или 100 г мягкого творога.
И надо понимать, что порция каши не должна быть огромной. Если вы помните, сколько накладывали каши в детском саду — это реально много. Для сбалансированного рациона достаточно 2-3х столовых ложек с небольшим верхом.
- Сократив порции, сокращать время на пищу
Некоторые, начав ограничивать себя в еде, начинают ограничивать себя и в ритуалах приемов пищи. И хотя человек уверен, что правильно питается, часто такое питание сводится к беспорядочному и хаотичному, с неоправданно большими промежутками между приемами пищи.
Чем меньше ваша порция в тарелке, и чем меньше в этой порции калорий, тем больше времени у вас должно уходить на прием пищи. Это и сервировка, и вдыхание аромата, и нужный настрой. Все эти моменты стимулируют пищеварение и помогают наилучшим образом усваивать питательные вещества, тем самым вы будете насыщаться меньшими объёмами. А пища вместо гипотетического топлива станет для вас настоящим источником наслаждения.
— Какие привычки способствуют набору лишнего веса, а какие напротив — помогут стать стройнее?
Набор веса вызывают:
- Постоянные перекусы в течение дня от нечего делать
Любой прием пищи должен быть полноценным и своевременным. Полноценный — это значит, что он должен содержать все необходимые макроэлементы (белки, жиры, углеводы в нужных пропорциях), а своевременный — не на основании чувства голода, а по расписанию.
Исходя из времени суток, состав макронутриентов должен корректироваться. Например, на ужин мы можем съесть белковые продукты и овощи, а вот углеводов сложных, и тем более простых, следует избегать.
- Еда на ночь
Нужно есть за 4 часа до сна.
- Неучтенные приемы пищи
Все, что не вода — это еда. Даже если вы выпили капучино, это тоже прием пищи, потому что молоко, которое там содержится (причем, в немалых количествах) калорийное. При этом чашка кофе не настолько питательна, чтобы считаться полноценным приемом пищи.
Что поможет худеть?
- Отказ от простых углеводов натощак
Это фруктовые соки, фрукты, сахаросодержащие продукты. Их нужно рационально ограничивать и употреблять до 16 часов, если не можете пока отказаться полностью.
- Регулярное питание — раз в 2-3 часа
Это не перекусы, а полноценный прием пищи с обязательным содержанием белка. Например, 100 грамм готового продукта за раз.
- Упражнения
Как минимум — много ходить. Пресловутые 10 тысяч шагов — это не предел, а прожиточный минимум. Необходимы тренировки, направленные на ускорение обмена веществ — силовые, функциональные, интервальные.
