Одним из стандартов красивой спортивной фигуры считаются очерченные мышцы живота. Но, к сожалению, добиться так называемых «кубиков» довольно сложно. Связано это с физиологическими особенностями тела человека. Во-первых, область живота является той зоной, на которой организм запасает питательные вещества на случай наступления «голодных» времен. Именно поэтому подкожный жир с талии и боков уходит крайне медленно. Во-вторых, брюшные мышцы участвуют во всех движениях спортсмена и поэтому обладают серьезным запасом выносливости, что затрудняет их тренировку. Если хотите иметь красивый рельефный пресс, необходимо комплексно подходить к его проработке.
Аэробные фитнес-тренировки для похудения всего тела
Нельзя точечно похудеть в талии. Избавление от жировых отложений происходит во всем теле, но постепенно. Чтобы ускорить этот процесс, специалисты рекомендуют добавить в свою программу занятий скоростные фитнес-тренировки. Предлагаем рассмотреть эффективные виды аэробного тренинга.
- Бег.
Регулярные пробежки в легком темпе помогут израсходовать лишние калории. При этом лучше всего бегать по утрам, перед завтраком. Дело в том, что после сна организм находится в состоянии углеводного голодания. И если в это время начать выполнять физические упражнения, то для восстановления энергетического баланса в первую очередь будет расходоваться подкожный жир. Если вы — новичок, начните с простого шага. Постепенно переходите на бег. Впоследствии ваша беговая фитнес-тренировка должна длиться не менее 35-40 минут;
- Интервальный бег.
Суть подобного тренинга заключается в чередовании быстрых и медленных беговых интервалов. Например, 3 минуты спортсмен бегает в быстром темпе, затем 3 минуты — в медленном. Чередование ускорений и замедлений позволяет организму расходовать калории гораздо эффективнее, чем при обычных равномерных пробежках. Стоит учитывать, что из-за серьезных нагрузок на сердечно-сосудистую и легочную системы интервальные беговые фитнес-тренировки не рекомендуются начинающим спортсменам;
- Комплексные занятия.
Данный вид тренинга сочетает в себе беговые и прыжковые нагрузки. Как правило, комплексная схема тренировок применяется в профессиональном спорте (легкая атлетика, волейбол, баскетбол и др.) для развития функциональной выносливости спортсмена. Любители же используют подобный тип тренинга для похудения. Пример комплексного занятия на стадионе: легкий бег для разминки — 10 минут, растяжка тела — 5 минут, серия ускорений на 50 м — 8 подходов, прыжки через барьеры — 5 подходов, скоростные забеги по лестницам стадиона — 5 подходов, прыжки по трибунам через одну ступень — 5 подходов, легкий бег для заминки — 10 минут.
Аэробные фитнес-тренировки рекомендуется проводить в дни отдыха от 1-го до 3-х раз в неделю.
Упражнения для проработки мышц пресса
После того, как вы сократите жировую прослойку в области талии, необходимо будет заняться брюшными мышцами. Чтобы придать им красивый очерченный рельеф можно использовать следующий несложный комплекс упражнений.
- Встаньте ровно, заведите руки за голову, стопы расставьте чуть шире плеч. Не сгибая колено, поднимите правую ногу в сторону. Одновременно с этим резко наклоните корпус влево, сократив тем самым боковые мышцы пресса с левой стороны. Сделайте 16 наклонов, а затем повторите упражнение в другую сторону;
- Лягте на правый бок. Удерживайте корпус на выпрямленной правой руке. Левую прижмите к полу для равновесия. Поднимите ногу, которая располагается сверху, и опустите ее назад. Снова поднимите ногу и опустите вперед. Сделайте 16 повторений, затем перевернитесь на левый бок и повторите подъемы;
- Из положения лежа на спине приподнимитесь на локти. Ноги сведите вместе и вытяните. Одновременно подтяните колени к себе, затем расправьте конечности вверх и опустите вниз. При этом стопы в нижней точке не кладите на пол, удерживайте их постоянно на весу. Это позволит лучше проработать мышцы пресса. Выполните 16 повторений;
- Сядьте на ягодицы, слегка отклоните корпус назад, сожмите кулаки и поднимите их на уровень груди. Локти также держите на уровне грудных мышц. Согните колени и приподнимите стопы от пола. Удерживая равновесие на ягодицах, разворачивайте корпус вправо и влево. При выполнении элемента старайтесь не раскачивать ноги. Сделайте по 16 разворотов в каждую сторону;
- Лягте на спину. Слегка приподнимите голову и прижмите ладони к затылку. Выдохните и скрутитесь вперед. Одновременно с этим подтяните к себе правое бедро. Коснитесь левым локтем поднятого колена. Во время касания конечностей максимально напрягите пресс. После этого вернитесь в первоначальную позицию и повторите скручивание с подъемом левого бедра. Всего выполните 32 повторения.
Если нагрузка окажется для вас легкой, выполните комплекс два раза подряд. Заниматься по представленной программе рекомендуется ежедневно.
Принципы питания для снижения веса
Правильное питание для похудения — это не строгая диета, а сбалансированное меню. Хорошо подобранный рацион поможет восстановить силы после тренировок, не перегружая организм лишними калориями. Рассмотрим рекомендации опытных спортсменов и диетологов:
- Размер порций.
Снизьте объём съедаемой пищи за раз до 200-250 г;
- Вредные продукты.
Откажитесь от сахара, жирной и копченой пищи, фаст-фуда;
- Соотношение БЖУ.
Ваш рацион должен состоять из: белков — 40%, жиров — 30%, углеводов — 30%. При этом белки употребляйте обезжиренные. Масло лучше всего использовать только растительное нерафинированное (оливковое, подсолнечное, кунжутное);
- Режим питания.
Ешьте несколько раз в день малыми порциями. Последний прием пищи до тренировки необходимо проводить за 2-3 часа. После занятия также следует воздержаться от еды 1,5-2 часа;
- Растительные продукты.
Обязательно включите в свой рацион свежие овощи, фрукты и зелень. При этом сладкие фрукты ешьте только до 15.00;
- Питьевой режим.
Выпивайте каждый день не менее 2-х литров чистой воды. Постарайтесь заменить кофе полезным зеленым чаем без сахара. Во время интенсивных тренировок допускается небольшое потребление воды;
- Спортивное питание.
Чтобы усилить эффект от аэробных тренингов, можно дополнительно принимать специальные жиросжигающие комплексы, которые служат для подавления аппетита, ускорения метаболизма и повышения температуры тела.
Постепенно снижайте калорийность вашего рациона до 1700-1800 ккал/день. Это необходимо, чтобы вы могли расходовать энергии больше, чем получаете с пищей. Только так вы сможете добиться красивых очертаний мышц пресса.
