Создание красивого тела и поддержание стройности требует больших усилий от женщин, и особенно это касается живота. Природой заложено так, что в нижней его части всегда образуется утолщенная прослойка жира, чтобы защищать репродуктивные органы, поэтому для прорисованного пресса женщинам приходится прикладывать гораздо больше усилий, нежели мужчинам. Важно помнить, что изнуряющие диеты в создании плоского живота будут малоэффективны, так как слабая брюшная стенка все равно будет создавать эффект выпячивания. Для получения желаемого результата необходимо совместить сбалансированное питание и регулярные фитнес-тренировки.
Правила занятий фитнесом для живота
При составлении программы важно учитывать собственные возможности, состояние здоровья и физическую подготовку, а также правила, общие для большинства тренировок. При использовании понятия нижний пресс, важно понимать, что речь идет обо всей прямой мышце, которая сокращается независимо от того, на каком участке сосредоточено воздействие.
Для девушек важным условием похудения живота является питание: первое время придется придерживаться строгого меню и отказаться от продуктов, имеющих в своем составе сахар, пшеничную муку, алкоголь. Кроме того, при готовке следует отдать предпочтение паровой обработке или запеканию в духовке и отказаться от жарки или копчения. По мере получения результатов эти рамки можно будет ослабить и перейти на сбалансированное питание. Для ускорения прогресса необходимо следовать таким правилам:
- Придерживаться дробного принципа питания: делать порции маленькими и питаться в среднем 5-6 раз в сутки.
- Поддерживать водный баланс, выпивая от 2 литров воды в сутки.
- Во время выполнения упражнений необходимо соблюдать правильное дыхание, делая выдох в момент напряжения, а вдох на расслаблении.
- Программу тренировок составляют так, чтобы в неделю было 3 занятия и минимум сутки перерыва между ними. Это поможет мышечным волокнам правильно восстанавливаться.
- В тренировках важно сочетать аэробную и силовую нагрузку — это поможет сжечь лишний жир, укрепить мышцы, ускорить метаболизм и повысить общую выносливость.
- Перед тренировкой обязательно выполняют разминку, используя элементы легкого кардио и суставной гимнастики. По завершении основного блока упражнений выполняют растяжку, которая удлинит сократившиеся мышечные волокна и ускорит восстановление после силовых элементов.
Для занятий рекомендуется выбрать хорошо проветриваемое помещение, где не будут отвлекать посторонние звуки, люди или предметы. Для создания подходящей атмосферы можно использовать любимую музыку. При выборе одежды рекомендуется остановиться на удобной и практичной спортивной форме, хорошо пропускающей воздух и впитывающей влагу.
Комплекс упражнений для брюшного пресса
Предложенные спортивные элементы можно включать в общую тренировочную программу, либо проводить отдельную полноценную тренировку. Для занятия фитнесом можно использовать:
- Обратные скручивания.
Для их выполнения необходимо лечь спиной на пол или скамью, плотно прижав к ней поясницу. Ноги поднимают вверх, перпендикулярно полу, и слегка сгибают колени. Отрывают таз от поверхности скамьи и скручивают его к голове, сохраняя ноги вытянутыми вверх. Движение должно осуществляться за счет мышц брюшного пресса. Выполняют 2-3 подхода по 15 повторений.
- Велосипед.
Ложатся спиной на пол, поднимают прямые ноги над его поверхностью под острым углом и выполняют движения, имитирующие кручение педалей велосипеда. Более подготовленным спортсменам рекомендуется выполнять аналог этого фитнес-элемента: лежа на спине, поднятые ноги сгибают в коленях, а руки кладут на затылок. Поочередно подтягивают противоположные колено и локоть друг к другу, слегка соприкасаясь ими.
- Ножницы.
Для выполнения элемента ложатся на пол, руки вытягивают вдоль корпуса. Поднимают прямые ноги на 20-30 см от пола, широко разводят их в стороны, затем сводят вместе и перекрещивают. Упражнение выполняют в быстром темпе, не останавливаясь.
- Подъемы ног на турнике.
При наличии дома перекладины можно делать подъемы ног, усиленно прорабатывающие брюшной пресс. Для выполнения элемента повисают на перекладине, ноги вытягивают вниз. На выдохе поднимают прямые конечности перпендикулярно полу, затем возвращают их обратно. Если с прямым подъемом возникают сложности, то допустимо подтягивать к груди ноги, согнутые в коленях.
Для повышения эффективности занятий можно дополнять программу элементами с гимнастическим роликом, фитболом или гантелями.
Статические тренировки для пресса
Проработка брюшного пресса будет более полной, если использовать в ней статические элементы. Благодаря им прорабатываются самые глубокие мышечные пучки, позволяющие держать брюшную стенку в напряжении и поддерживающие живот в плоском состоянии. Главной особенностью статических упражнений является отсутствие активных движений — мышцы находятся в напряжении постоянно.
- Ложатся на спину, стопы упирают в пол, ладони кладут на внутреннюю поверхность бедер, подтягивая плечи и голову вперед и вверх. Поясница при этом остается прижатой к полу. Почувствовав наивысшую точку напряжения при подъеме плечевого пояса, останавливаются и вытягивают руки параллельно полу по бокам корпуса в 10 см над полом. Удерживают позицию до 60 секунд. Первоначально сделать это может быть трудно, в этом случае держат позицию предельный период времени, постепенно увеличивая его.
- Ложатся на бок, локоть упирают в пол, поддерживая корпус. Верхнюю руку кладут на бедро, ноги соединяют вместе. Отрывают обе ноги от пола и тянут вверх насколько это возможно. Удерживают позицию до 60 секунд, затем меняют сторону и делают повтор упражнения.
- Встают на колени, руки опускают вдоль корпуса. Удерживая спину прямой, отклоняются всем телом от колен назад. Почувствовав напряжение в животе, замирают и держат позицию до 60 секунд.
Статические упражнения необходимо фиксировать и удерживать в момент наивысшего напряжения, только в этом случае они будут действительно эффективны. При выполнении элементов в положении лежа рекомендуется как можно сильнее втягивать мышцы живота внутрь.
