Для многих непременным атрибутом идеальной фигуры является проработанный пресс. Но именно область живота и талии часто остается проблемной зоной, в которой скапливаются жировые отложения. Невозможно убрать жир «местно». Но при совмещении аэробных нагрузок с упражнениями на проработку мышц живота и правильным питанием вполне реально добиться желаемых результатов. Заменить скучные и не всегда эффективные скручивания можно другими упражнениями. Попробовав каждое из них, любой сможет составить подходящую схему фитнес-тренировок для мышц пресса.
Польза альтернативных упражнений на пресс
Результат тренинга зависит от того, насколько велика нагрузка на мышцы, а также от количества задействованных мышечных групп.
Если в классических скручиваниях или подъеме ног работают только передние мышцы кора, то альтернативные упражнения на пресс подключают и другие мышечные группы. Это помогает не только всесторонне проработать целевые области, но и увеличивает расход калорий, что способствует похудению.
- Боковая планка.
Этот вариант знакомого всем упражнения дает более серьезную нагрузку на пресс благодаря тому, что опора приходится не на четыре точки, а только на две. Удерживать равновесие в таком положении гораздо сложнее. Поэтому боковую планку рекомендуется включать в план фитнес-тренировок более опытным спортсменам.
Техника выполнения:
- Лечь на бок. Ноги вместе. Опереться на предплечье – при этом локоть находится под плечевым суставом. Поднять таз до положения, при котором тело превратится в прямую линию с опорой на руку и ступни. Все мышцы тела, кроме шеи, напрячь. Бедра не провисают, живот не выпирает.
- Стоять в планке надо как можно дольше. Новички могут начать с 10 секунд, прибавляя на каждом занятии по 5 секунд, пока продолжительность упражнения не вырастет до 40 секунд.
- Повторить на другую сторону.
- Ходьба на руках.
Это упражнение, кроме мышц кора, включает в работу все основные мышечные группы тела, что значительно повышает его эффективность.
- Принять упор лежа. Руки расставить на 5 см шире плеч с каждой стороны.
- Сделать несколько «шагов» руками вперед.
- Вернуться назад.
- Повторить 10–12 раз.
- Усложнить упражнение можно, приподняв при движении одну ногу.
- «Аллигатор».
Это необычное упражнение является одновременно и кардио-, и силовой тренировкой, а также требует усилий для удержания равновесия. Поэтому оно относится к одним из самых продуктивных.
Для его выполнения необходимо свободное пространство протяженностью 10–20 м. Желательно предусмотреть специальную экипировку для легкого скольжения по полу. На ковре можно заниматься, надев на ступни пакет из пластика, а на паркете или плитке – в любых плотных носках.
- Принять упор лежа.
- Пройти на руках, таща тело за собой 10–20 метров.
- Сделать перерыв на 1–1,5 минуты.
- Повторить, вернувшись в исходное положение.
- Выполнить второй подход.
Тренировка пресса в статике
Кроме обычной и боковой планки, существуют и другие упражнения для проработки пресса в статике. Одно из них выполняется следующим образом.
- Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях под прямым углом. Ступни поднять над полом, носки смотрят вверх.
- Выпрямить руки и положить их на бедра. Глубоко вдохнуть. На выдохе напрячь мышцы пресса. Одновременно вжать таз в пол, а руками оттолкнуть бедра. Ноги не двигаются. Задержаться в такой позиции около секунды.
- Медленно расслабить мышцы.
- Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
Более сложный вариант этого упражнения предполагает добавление скручивания, которое повышает нагрузку и увеличивает эффективность фитнеса.
Техника его выполнения:
- На выдохе прижать ладони к бедрам, при этом оказывая им сопротивление. Одновременно поднять туловище выше лопаток.
- Опуститься в исходное положение.
Сложность, а значит, и повышенная результативность упражнений для мышц живота, связана с поднятием ног над полом. Такое положение заставляет мышцы кора работать наиболее интенсивно. К подобным упражнениям можно отнести спортивный элемент «Лодка».
Выполняется на коврике.
- Сесть на пол, ноги согнуть в коленях.
- Чуть наклонившись назад, опереться на локти и предплечья. Спина прямая.
- Поднять ноги. Держать их вместе. Угол в коленном суставе – 90°. Носки направлены вперед.
- Повернуть ноги вправо. Таз от пола не отрывать.
- Немного опустить ноги вниз и перевести влево, рисуя перевернутую арку. Угол в колене не меняется, ноги остаются прижатым друг к другу.
- Повторить 20 раз.
Более сложный вариант упражнения выполняется с прямыми ногами.
«Лягушка» – еще одно упражнение, предполагающее динамическую нагрузку на мышцы кора с отрывом от пола и головы, и ног. Если выполнять его через день, то уже очень скоро можно ощутить, как укрепились мышцы живота.
- Лечь на пол. Ноги поднять, согнуть их в коленях. Пятки соединить, а колени развести в стороны.
- На вдохе поднять тело выше лопаток. Руки выпрямить по бокам от бедер. Ладони направить вниз.
- На выдохе выпрямить ноги и поднять над полом под углом 45°. Можно опустить ноги ниже – это усложнит упражнение.
- На вдохе вновь соединить пятки и развести колени.
- Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
Какие фитнес-тренировки на пресс выбрать
Споры о том, какой вид тренировок для пресса более эффективен, ведутся постоянно. Одни считают, что лучшие результаты достигаются при сочетании статических и динамических нагрузок, а также удержания равновесия. Другие остаются приверженцами классических упражнений: разного рода скручиваний, подъема ног, «велосипеда».
Существование различных точек зрения объясняется тем, что все люди обладают своими особенностями. Они по-разному сложены, имеют индивидуальную генетическую программу, и в силу личных предпочтений выбирают для себя разные упражнения и способы их выполнения. Кто-то более вынослив и любит активные тренировки. Есть такие, кто предпочитает статические позы и готов стоять в планке более 10 минут.
Поэтому сделать окончательный вывод о том, какая система подойдет именно вам, можно только попробовав различные упражнения и поэкспериментировав с вариациями подходов к тренировочному процессу. Только такой способ поможет выбрать идеальные упражнения, которые будут наиболее продуктивны именно для вас.
Правильное питание
Даже самые эффективные упражнения будут бесполезны, если питаться неправильно. Чтобы талия стала тоньше, необходимо исключить из рациона трансжиры, консерванты, сладости, мучные изделия.
Надо питаться сбалансированной едой, насыщенной белками, правильными жирами и «медленными» углеводами. Важно питаться часто, но небольшими порциями и пить достаточно воды.
