Активный фитнес для похудения: упражнения для пресса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Каждый год весной можно наблюдать, как женщины массово отправляются в фитнес-клубы. Набрав за зиму несколько лишних килограммов в области талии, они стремятся поскорее вернуть себе прежнюю форму, чтобы выглядеть привлекательно на пляже летом. К сожалению, многие из них не достигают желаемых результатов. Все потому, что женщины выполняют на тренировках 2-3 упражнения для брюшных мышц и считают, что этого достаточно. На самом деле, чтобы похудеть и сделать живот плоским, необходимо совмещать аэробные фитнес-тренировки и различные упражнения для пресса.

Красота жилища: срочная уборка к приходу гостей

Поэтапное соблюдение нескольких несложных рекомендаций с применением некоторых хитростей поможет быстро навести в доме красоту и порядок.

Скоростные фитнес-тренировки для похудения

Скоростные фитнес-тренировки для похудения

Специалистами давно доказано — подкожный жир нельзя сжечь только в одном определенном месте. Поэтому процесс коррекции фигуры должен сопровождаться интенсивными занятиями, комплексно воздействующими на организм и позволяющими сжигать жировые отложения во всем теле. Рассмотрим наиболее эффективные виды аэробного тренинга.

  • Бег.

Беговые фитнес-тренировки — простой способ сократить жировую прослойку и укрепить мышцы тела. К тому же пробежки абсолютно бесплатны, а значит — доступны всем желающим. Но наиболее эффективен интервальный бег. Данный вид тренинга основан на использовании равных по длине беговых отрезков, преодолеваемых с разной интенсивностью. Это позволяет за короткий промежуток времени запустить процессы жиросжигания в теле и ускорить метаболизм;

  • Аэробика.

Преимущество подобных занятий заключается в непрерывном интенсивном выполнении упражнений. На тренировках часто используются не только фитнес-движения, но и элементы танца. Кроме того, в аэробике активно применяется спортивный инвентарь: гантели, бодибары, фитнес-болы и другие снаряды. Это позволяет укреплять тело и сокращать жировую прослойку;

  • Плавание.

Сразу отметим, для снижения веса эффективны только скоростные стили плавания (кроль, баттерфляй). Освоив технику, можно проводить интенсивные заплывы, положительно воздействующие на похудение. Кроме того, во время скоростных фитнес-тренировок в бассейне мышцам спортсмена приходится постоянно преодолевать сопротивление водных масс, что помогает укреплять тело и формировать спортивный силуэт.

Сочетая аэробные виды тренинга с правильным низкоуглеводным питанием, за 2-3 месяца регулярных занятий вполне реально избавиться от 10-15 кг. Далее остается только подтянуть талию с помощью специальных упражнений для пресса.

Комплекс упражнений для укрепления брюшных мышц

Представленный комплекс займет у вас всего 10-15 минут в день. Все упражнения в нем следует выполнять в среднем темпе без пауз.

  • Лягте на живот и примите положение «упор на локтях».

Стопы слегка разведите в стороны и поставьте носками в пол. На вдохе напрягите мышцы пресса и поднимите живот. На выдохе — опустите его на пол. Сделайте 10 подъемов. После этого, не меняя положения, поднимайте вместе с животом еще и ягодицы. Сделав 10 повторений, включите в работу колени и энергично поднимайтесь в положение «планка на локтях» — 10 раз. Завершите этот мини-комплекс 10-ю подъемами тела в позу «треугольник» из планки на локтях. Затем прижмите к полу нижнюю часть тела и прогните позвоночник назад, растянув тем самым мышцы пресса;

  • Перевернитесь на спину, согните колени, пятки поставьте плотно на пол.

Скрестите пальцы в замок на затылке. Сначала подтяните колени к груди, далее поднимите плечевой пояс и голову. За счет мышц пресса задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 10 подъемов. После этого повторите упражнение еще 10 раз, одновременно поднимая колени и голову;

  • Перевернитесь на бок.

Нижнюю руку вытяните вперед и положите на нее голову. Ладонь второй руки прижмите к полу рядом с телом. Ноги выпрямите и сомкните вместе. Одновременно поднимайте голову и ноги. В верхней точке делайте 2-х секундную паузу. Сделайте 10-12 повторений. На последнем повторении упражнения задержитесь в верхнем положении на 5-7 секунд, а затем поменяйте сторону;

  • Лягте на живот.

Заведите руки за голову. Стопы разведите немного шире плеч и уприте их носками в пол. Сделайте 10 подъемов туловища, напрягая пресс. После этого положите ладони на пол рядом с головой. Поднимите локоть правой руки вверх и одновременно с этим разверните плечевой пояс и голову вправо. Повторите с левой рукой. Сделайте по 10 разворотов в каждую сторону. Завершив развороты, снова заведите руки за голову и выполните одновременный подъем головы и ног в позу «лодочки» 10 раз;

  • Встаньте на четвереньки.

Поднимите противоположные конечности. Энергично подтягивайте локоть и колено к животу, а затем распрямляйте рабочие конечности в стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону;

  • Встаньте на левое колено.

Правую ногу расположите под прямым углом. Заведите левую руку за голову. Выполняйте энергичные наклоны, подтягивая левый локоть к правому колену. Сделайте 10 наклонов, затем поменяйте колено и руку и повторите скручивания.

Выполняйте представленный комплекс упражнений не менее 3-4 раз в неделю.

Силовые упражнения для пресса

Силовые упражнения для пресса

Чтобы усилить нагрузку на брюшные мышцы и сделать тренинги более эффективными, рекомендуем включить в свою фитнес-программу силовые упражнения для пресса.

  • Скручивания в блочном тренажере.

Подтяните веревочную рукоять к шее и опуститесь на колени. Выполняйте медленные скручивания вперед (3х12);

  • Подъем таза с дополнительным весом.

Прижмите лопатки к скамье. Колени согните под прямым углом, стопы плотно поставьте на пол. Положите на живот блин от штанги. Напрягая пресс, выполняйте плавные подъемы и опускания таза (3х12);

  • Подъемы коленей.

Закрепите на лодыжках мягкие утяжелители. Прижмите предплечья к брусьям и выполните вис. Энергично подтягивайте колени к груди (3х15);

  • Силовые подъемы корпуса на римском стуле.

Сядьте в станок. Пусть партнер подаст вам блин от штанги. Скрестите руки на груди, прижав тем самым блин к телу, и выполняйте скручивания (3х15);

  • Растяжка на ролике.

Прижмите колесо к полу. Удерживая равновесие, плавно распрямите корпус. Напрягая пресс, вернитесь в исходное положение (3х10).

Силовые нагрузки на пресс рекомендуется выполнять в конце фитнес-тренировки, чтобы «не переутомить» мышцы.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Атопический дерматит: 5 способов держать под контролем

Можно ли помочь пациентам с атопическим дерматитом избавиться от назойливого кожного зуда и жить полноценной жизнью? MedAboutMe рассказывает, как держать заболевание под контролем.

10 научных способов избежать появления морщин

10 способов отсрочить возникновение морщин и заломов на коже по мнению науки.

10 способов повысить упругость кожи после 35 лет

Если кожа начинает терять упругость, не все потеряно! Ученые знают, как привести ее в тонус.

7 обязательных шагов в уходе за кожей лица после 30 лет

Какие 7 шагов в уходе за кожей нельзя игнорировать после 30 лет, если вы хотите продлить молодость?

Красота жилища: срочная уборка к приходу гостей

Поэтапное соблюдение нескольких несложных рекомендаций с применением некоторых хитростей поможет быстро навести в доме красоту и порядок.

Антивозрастной уход дома: 5 салонных процедур, которые вы можете провести одним девайсом

Хотите ухаживать за собой дома, как в салоне? Купите аппарат, осуществляющий сразу 5 ухаживающих процедур.

Что подарить для красоты и здоровья: обзор подарков для любого повода

Хотите, чтобы подарок был и красивым, и полезным? Наш обзор подарков для красоты и здоровья для любого повода.

Косметический уход за лицом: Топ-5 золотых правил

Косметический уход за лицом – это то, что необходимо каждой женщине для поддержания здоровья и красоты кожи.

7 правил домашнего ухода за лицом, чтобы сохранить упругость кожи

Правильно подобранные косметика и процедуры для лица помогут сохранить упругость и эластичность кожи.

Как сделать домашний уход эффективнее: гаджеты для массажа, RF лифтинга и другие варианты

Хотите выглядеть моложе своих лет? Есть способы повысить эффективность ухода за своей внешностью.

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Уход за лицом в 25 лет — необходимость или роскошь?

Ежедневный уход за лицом поможет вашей коже быть здоровой и сияющей, а правильный крем для лица этому поможет.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 26.04.2018 14:29, обновлено 13.12.2019 13:20
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Укрепления мышц пресса: советы новичкам и упражнения
Хотите добиться похудения живота с помощью фитнеса? В статье рассмотрим лучшие упражнения для пресса.
Планка для пресса и развития мышц кора
Предлагаем подробно рассмотреть упражнение «Планка», его преимущества и техники выполнения.
Фитнес-тренировки для плоского живота: правила и рекомендации
Хотите сделать живот плоским с помощью фитнес-тренировок? Предлагаем освоить самые эффективные упражнения.
Домашние тренировки: упражнения для мышц пресса
Хотите эффективно тренировать мышцы пресса, не выходя из дома? Занимайтесь по нашей фитнес-программе!
Коррекция обьема живота: особенности питания и комплекс упражнений
Хотите добиться эффективного похудения живота? Узнайте о правилах питания и фитнес-упражнениях для пресса.
Эффективные упражнения для тренировки пресса
Давно мечтали о плоском животе и рельефном прессе? В данной статье мы рассмотрим, как этого добиться.