Кардиотренировки по праву считаются лучшим способом похудения, однако некоторые ошибочно полагают, что для получения хорошего эффекта нужно тратить уйму времени и заниматься до изнеможения. На самом деле, соблюдение основных правил аэробных физических нагрузок и объединение их с силовыми упражнениями позволит проводить качественные тренировки без значительных затрат времени и сил, а также построить красивое подтянутое тело.
Основные принципы кардиотренировок для похудения
Эффективное снижение веса главным образом зависит не от того насколько долго и интенсивно вы тренируетесь, а от четкости соблюдения правил конкретного вида физической нагрузки. Чтобы достичь максимального жиросжигающего эффекта от кардиотренировок, важно знать основные тонкости их проведения:
- Похудение обеспечивает высокоинтенсивная нагрузка.
Бытует мнение, что для скорейшего сжигания жира нужно тренироваться с частотой сердечных сокращений в 70% от максимальной. В такой ситуации в качестве топлива организм будет использовать жиры, а не углеводы, что является положительным моментом. Однако общее количество сожженных калорий будет меньше, чем при высокоинтенсивной кардиотренировке, что говорит в пользу последней.
- Для увеличения мышц ног и бедер аэробные тренировки не подходят.
Беговые упражнения или быстрый забег по лестнице на объём ног почти не влияют. Если у вас слишком худые ноги, и вы хотите их подкачать, займитесь силовым тренингом с отягощениями, что также улучшит ваши показатели силы и повысит выносливость в пробежках.
- Эффективного снижения веса можно добиться на любом тренажере.
Но в данном случае есть несколько поправок: выполняться упражнения должны технически правильно, а также обязательно нужно учитывать, что в каждом тренажере заданы свои программы и уровни сложности.
- Эффективная тренировка дает заряд энергии.
Если после занятия вы чувствуете себя неимоверно усталым, то это говорит о том, что вы задали себе слишком высокую нагрузку. Не стоит также рассматривать уровень потоотделения как показатель эффективности вашей работы, ведь этот физиологический процесс зависит от многих, не касающихся спорта, факторов.
- Не всегда эффективность тренировки напрямую связана с ее продолжительностью.
Более того, для похудения рекомендуется проводить именно короткие высокоинтенсивные забеги, благодаря которым ускоряется метаболизм, а калории продолжают сгорать даже спустя несколько часов после занятия.
- Обязательно нужно оставлять достаточно времени на отдых.
В данном случае правило «чем больше, тем лучше» не работает. Оптимальное количество тренировок в неделю — 3-4, при этом перерыв между ними должен составлять хотя бы сутки, а лучше двое — именно столько требуется времени мышцам для полного восстановления.
Программа тренировок для снижения веса
Быстрое и эффективное похудение требует значительных усилий в начале пути и постоянного поддержания достигнутого результата. Поэтому изначально тренироваться придется пять дней в неделю: проводить две кардиотренировки с умеренной нагрузкой, одну интенсивную и два силовых занятия. Если распределить по дням, то график тренировок должен выглядеть примерно так:
1-й день: выполнение силовых упражнений и кардиотренировка на выносливость.
2-й день: езда на велосипеде, пешая прогулка.
3-й день: кардиотренировка на развитие силы.
4-й день: отдых.
5-й день: выполнение силовых упражнений и кардиотренировка на выносливость.
6-й день: езда на велосипеде, пешая прогулка.
7-й день: отдых.
Тренировка на выносливость предполагает непрерывный бег в умеренном темпе в течение не более одного часа, а кардиотренировка на развитие силы представляет собой интервальный бег, когда чередуются интервалы с разной интенсивностью. Длительность такой тренировки также не должна превышать одного часа. Перед каждым занятием обязательно выполняйте пятиминутную разминку, а по завершению тренировки хорошо растягивайте нагруженные мышцы.
Силовые упражнения для похудения
Данные силовые упражнения предусмотрены для проработки нижней части туловища: пресса, ног и поясницы. Они помогут увеличить длину шага, выносливость и укрепить мышцы ног, что обеспечит достижение прогресса в беге и быстрое снижение веса. Первые три упражнения выполняйте в 2 подхода по 15 раз, делая перерыв в полминуты для отдыха. После этого в течение пяти минут нужно заниматься ходьбой на пятках.
Силовые элементы для похудения:
- Для первого упражнения вам понадобится машина Смита. Встаньте ровно между ее стойками, возьмите перекладину широким прямым хватом и разместите ее на плечах. Подайте ступни немного вперед, поднимите одно колено и выполняйте приседания на одной ноге. Следующий подход выполняйте на другой ноге. Используйте тот вес отягощений, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений.
- Следующее упражнение предполагает использование тренажера для разгибания ног. Сядьте на сидение, плотно прижав спину к спинке тренажера, согните ноги в коленях так, чтобы в них образовался прямой угол, стопы разместите под валиком. Держась за рукоятки, выпрямите ноги, затем опустите их вниз на 45 градусов и снова выжмите. В каждой точке упражнения задерживайтесь на несколько секунд. Подбирая вес отягощений, стартуйте с 10 кг, выполняя движения на пределе своих возможностей.
- Подготовьте большой гимнастический мяч, лягте на спину, а стопы поставьте на фитбол на уровне ширины плеч. Поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы ее голень приняла горизонтальное положение. Затем оторвите таз от пола и сделайте ягодичный мостик на одной ноге, стоящей на мяче. Одновременно с подъемом таза, пяткой подвиньте мяч ближе к себе, задержитесь в этой позе на несколько минут и верните мяч на место, таз при этом держите все так же высоко. Выполнив необходимое количество повторений, смените ногу.
- Завершите комплекс упражнений хождением на пятках на беговой дорожке. Для этого выберите небольшую скорость и ходите по ровной плоскости в течение минуты, затем смените подъем тренажера на 1% и снова двигайтесь одну минуту, последние 60 секунд идите по дорожке без подъема. Длительность этого упражнения должна составлять не более пяти минут.
