Упражнения для похудения не всегда дают желаемый результат. Даже систематические упорные тренировки могут не увенчаться успехом. Обычно такое происходит из-за неправильно подобранной физической нагрузки. Для похудения, как правило, применяются аэробные тренировки. Однако их эффективность может быть разной. Она зависит от нескольких факторов, в том числе от формы организации тренинга.
Виды физической нагрузки
При аэробных нагрузках значительно увеличивается потребление кислорода, который активно участвует в выработке энергии для обеспечения мышечной деятельности. Во время аэробного тренинга сокращается одновременно множество мускулов, ведется длительная и непрерывная работа. Аэробная физическая нагрузка используется для укрепления сердечно-сосудистой системы, развития выносливости и похудения. Чаще всего аэробные тренинги строятся на основе таких упражнений, как ходьба, бег, плавание, прыжки, танцы, езда на велосипеде.
Анаэробной называется физическая нагрузка, при которой энергообеспечение мышц осуществляется без участия кислорода. Тренировки этого вида состоят из коротких периодов мышечной активности (2-5 минут), за которыми следует отдых. Анаэробный режим работы характерен для упражнений, в которых поднимаются тяжести. Силовые тренинги со штангой, гантелями и гирями — это типичная анаэробная нагрузка. Она способствует развитию мышечной силы, укреплению и росту мускулатуры.
Процесс жиросжигания требует кислорода, поэтому программы снижения веса базируются на аэробных нагрузках. Но и анаэробные упражнения обязательно вводятся в тренировки для похудения — они придают мышцам тонус, объём и рельеф. Хотя аэробные нагрузки и стимулируют снижение веса, но одно и то же аэробное упражнение может давать разные результаты. Эффективность аэробных нагрузок зависит от их интенсивности, регулярности и продолжительности. Полезно также сочетать тренировки с низкокалорийной диетой — это значительно ускоряет прогресс похудения. Большое значение имеет и форма организации тренинга. Установлено, что в плане похудения наиболее продуктивны тренировки, состоящие из промежутков высокой и низкой интенсивности нагрузки.
Интервальный тренинг для снижения веса
В интервальной тренировке чередуются периоды низкой и высокой интенсивности. К примеру, беговая интервальная тренировка может выглядеть следующим образом:
- разминка — 5 минут;
- высокоинтенсивная работа: максимально быстрый бег — 15 секунд;
- низкоинтенсивная работа: бег трусцой — 45 секунд;
- цикл повторяется 10 раз;
- заминка — 5 минут.
В интервальных тренировках могут использоваться различные виды аэробных упражнений: бег, ходьба, плавание и т. д. Продолжительность циклов также может быть разная, но высокоинтенсивный интервал не должен быть длиннее низкоинтенсивного. Для начинающих любителей фитнеса оптимальная продолжительность высокоинтенсивного интервала составляет 10-15 секунд, низкоинтенсивного — в 3-5 раз больше. За одну тренировку может быть выполнено от 5 до 15 циклов. По времени это занимает 5-20 минут. Не рекомендуется тренироваться в интервальном режиме более получаса.
Интервальные тренировки хорошо стимулируют похудение. Но они очень нагрузочны, поэтому мало подходят людям с низким уровнем физической подготовки и с чрезмерным избыточным весом. Новичкам нужно вначале укрепить организм стандартными аэробными тренировками, и только потом приступать к интервальным. В интервальных тренингах можно не сразу развивать максимальное усилие, а начать с нагрузки средней интенсивности. Помимо эффективной стимуляции похудения, интервальные тренировки хороши еще и тем, что помогают сберечь мышечную ткань. Обычные аэробные тренировки могут сжигать мышцы, а интервальные сохраняют и укрепляют их.
Упражнения для коррекции фигуры
Снижение веса — это только один из этапов создания красивой фигуры. Жиросжигание придется совмещать с укреплением проблемных зон. Первым делом нужно определиться, какие части тела требуют дополнительной проработки. Обычно это живот, ягодицы и бедра. Подходящие нагрузки для разных частей тела можно взять из следующего комплекса:
- Лягте на спину. Колени согните, руки заведите за голову. Отрывайте от пола лопатки и приближайте голову к тазу, округляя спину. Выполните в двух подходах 10-12 скручиваний. Потом перевернитесь на живот, опустите голову на руки и поочередно поднимайте прямые ноги — это движение укрепляет одновременно пресс, ягодицы и спину.
- Лежа на сине, вытяните руки по бокам, выпрямите ноги. Поднимайте обе ноги до вертикального положения, потом медленно опускайте их на пол. Сделайте в 2-3 подходах 10-12 подъемов.
- Примите упор лежа: тело выровнено в линию и опирается на выпрямленные руки и носки ног. Сгибайте руки и приближайте грудь максимально близко к поверхности пола. Начинающие могут облегчить отжимания, выполняя их с колен. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
- Выпрямитесь, расставьте ноги на ширину плеч, руки опустите. Склоните подбородок к груди, наклонитесь вперед и, скручиваясь, глубоко присядьте. Дотроньтесь руками до пола и поднимитесь. Выполните упражнение 10-12 раз в двух подходах.
- В положении стоя разведите ноги на ширину плеч. Подтяните живот, подберите ягодицы. Согните одну ногу и подведите колено к груди. Сделайте паузу на несколько секунд. Опустите ногу на пол. Выполните упражнение другой ногой. Повторите 10-12 раз в 2-3 подходах.
Перед выполнением комплекса упражнений нужно хорошо размяться. Можно побегать в течение нескольких минут, выполнить наклоны, повороты корпуса, вращения. Общая продолжительность разминки составляет 5-10 минут. Эффективность тренировки можно повысить, если чередовать интервалы высокой и низкой интенсивности нагрузки: поработать в быстром темпе 3-4 минуты, а затем переключиться на медленную работу. Можно сделать произвольное количество таких циклов.
