30.08.2017 Обновлено: 13.12.2019 1896

Похудение и укрепление рук: упражнения, питание, процедуры

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Руки редко причисляют к проблемным зонам фигуры. К таким зонам обычно относят бедра, ягодицы и живот — именно здесь женский организм сосредотачивает большую часть жировых отложений. Однако проблема полных рук довольно актуальна. С ней сталкиваются практически все женщины, имеющие избыточный вес, а иногда и обладательницы стройных фигур. Для похудения рук применяется стандартный набор средств: правильное питание, физические упражнения, косметические процедуры. С помощью этих способов похудения можно не только сжечь жир, но и укрепить мышцы, устранить дряблость, улучшить состояние кожи. Но применять их нужно в комплексе.

Полные руки: упражнения для похудения

Полные руки: упражнения для похудения

Проблема полных рук особенно актуальна для женщин, имеющих избыточную массу тела. В большинстве случаев полные руки — это следствие общего набора веса. А значит, чтобы сжечь лишний жир на руках, худеть придется полностью. Начать лучше с кардиотренировок. Так называются спортивные занятия средней и низкой интенсивности, во время которых ведется длительная и непрерывная работа в определенном пульсовом диапазоне — 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Именно такой способ тренировки наиболее эффективен в плане похудения. Кардио, или аэробные упражнения для похудения, — ключевой пункт всех фитнес-программ, направленных на жиросжигание. Виды двигательной активности, на основе которых чаще всего строятся кардиотренинги, — это бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Активно используются кардиотренажеры: беговые дорожки, эллипсоиды, гребные тренажеры, велотренажеры, степперы.

Аэробные упражнения служат для похудения, повышения выносливости и тренировки сердечно-сосудистой системы. Но красота рук — это не только отсутствие жира. Помимо похудения, нужно придать рукам красивую форму, подтянуть, укрепить, повысить тонус мышц и кожи. Это значит, что упражнения для похудения придется дополнить силовыми нагрузками. В силовых тренировках, в отличие от кардио, преобладает анаэробный способ энергообеспечения работающих мускулов. Такой тренинг не очень эффективен в плане похудения, но это самый лучший способ придать мышцам силу, объем и выраженную рельефность. В силовых упражнениях используются отягощения: свободные веса (гири, штанги, гантели), встроенные веса в тренажерах, а иногда и вес собственного тела.

Верхние конечности хорошо укрепляются упражнениями с гантелями, например, такими:

  • Подъемы и опускания плеч в положении стоя. Сделать не менее 50 повторений с паузами для отдыха.
  • Скрещивания рук перед собой. Работать в течение пяти минут. Выполнить упражнение 3 раза.
  • Скрещивания рук над головой — пять минут.
  • Подъемы рук перед собой. Сделать 20 повторений.
  • Наклоны вперед с разведением рук в стороны. Повторить 20 раз.
  • Разведение гантелей в стороны в положении лежа на спине — 20 повторений.

Упражнения для рук без гантелей:

  • Отжимания от пола — 10 повторений. Типичный пример силового упражнения с собственным весом. Отжимания хорошо укрепляют руки по всей длине, но основная доля нагрузки достается задней поверхности плеча.
  • Обратные отжимания. Выполняются спиной к скамье. Руки ставятся на край сиденья пальцами вперед, ноги выпрямляются, туловище выводится за край скамьи и удерживается на прямых руках. Из этого положения тело опускается и поднимается. Работают только руки — локти сгибаются и выпрямляются. Обратные отжимания хорошо укрепляют самую слабую часть женских рук, больше всего подверженную дряблости, — заднюю поверхность плеча (область трицепса). Сделать 15-20 повторений.

Прежде чем приступать к силовым упражнениям, необходимо размяться. Перед тренировкой рук можно попрыгать, побегать на месте, выполнить махи и круговые вращения.

Косметические процедуры для красоты рук

Похудение рук можно ускорить при помощи массажа и обертываний. Массажные процедуры улучшают кровообращение и устраняют застойные явления, благодаря чему активизируются обменные процессы, в том числе связанные с жирорасщеплением. Массаж ускоряет регенерацию клеток эпителия, уменьшает проявления целлюлита, возвращает коже здоровье и красоту. Проводить сеансы массажа можно самостоятельно. Руки массируются снизу вверх — от кистей к плечам. На кожу наносится масло для массажа, которое вначале втирается мягкими круговыми движениями, затем мягкие движения сменяются более сил