Людям, только начинающим приобщаться к здоровому образу жизни и спорту, тренировки в зале стоят больших усилий. Большинство упражнений начинающим спортсменам даются тяжело из-за отсутствия физической подготовки и какого-либо спортивного опыта. И если упражнения с отягощениями можно упростить, взяв вес поменьше, то с тренировкой на перекладине дело обстоит сложнее. Выполнять обыкновенные подтягивания на турнике некоторым не удается даже спустя полгода тренировок, не говоря уже о самом начале занятий фитнесом.
В таком случае укрепить мышцы рук и груди можно, выполняя австралийские подтягивания, делать которые также нужно на перекладине, но по высоте она находится примерно на уровне талии. Такие эффективные упражнения отлично подходят новичкам в спорте и девушкам, которые хотят освоить классические подтягивания и укрепить мышцы верхней части тела.
Польза австралийских подтягиваний
В ходе выполнения подтягиваний от низкой перекладины поочередно включается в работу большое количество мышц, среди которых:
- дельты;
- трапеции;
- мышцы живота;
- мускулы груди;
- широчайшие мышцы спины;
- двуглавые мышцы плеч.
Таким образом, австралийские подтягивания эффективно помогают развить мускулатуру верхней части тела и хорошо подготавливают их к освоению классических подтягиваний от высокой перекладины.
Приспособления для результативного тренинга
Выполнять австралийские подтягивания в тренажерном зале или же на дворовой площадке можно с помощью подходящих перекладин, высота которых не должна превышать полутора метров. Но когда нет возможности заниматься в спортклубе, а погода не позволяет выйти на улицу, можно проводить тренинг и в домашних условиях.
Выполнять австралийские подтягивания дома можно на распорном турнике, который размещают в дверном проеме. Перекладину следует разместить на необходимой высоте и, взявшись за нее обратным хватом, плавно выполнять это эффективное упражнение.
При наличии обыкновенного потолочного или настенного турника можно найти другой способ выполнения этого упражнения. Для этого следует прикрепить длинный и прочный ремень к перекладине и, взявшись за него двумя руками, выполнять австралийские подтягивания. Такой вариант по технике несколько отличается от аналогичного с использованием перекладины, к тому же он несколько сложнее, но при этом эффективнее.
Техника выполнения упражнения
Соблюдение правильной техники выполнения упражнения позволяет снизить риск получения травмы и максимизировать положительный эффект от занятий.
Приступайте к выполнению подтягиваний, предварительно изучив их технику:
- Встаньте прямо лицом к перекладине.
- Возьмитесь за нее обратным хватом двумя руками, разместив их на ширине своих плеч.
- Подвиньте обе ноги вперед настолько, чтобы руки оказались полностью выпрямлены, а туловище выровнялось в одну прямую линию.
- Пятки плотно уприте в пол, а тело держите в напряжении.
- С помощью мышц рук, спины и груди начинайте медленно подтягивать тело к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
- При выполнении упражнения туловище нужно держать прямым, не изгибать его и не использовать рывковых движений.
- Оказавшись в верхнем положении, задержитесь в нем на несколько секунд, затем медленно вернитесь в начальное.
- Как и при классических подтягиваниях на перекладине, опускаться вниз следует в два раза дольше, чем подниматься.
Самым сложным моментом в процессе подтягиваний является касание грудью перекладины, особенно новичкам оно дается труднее всего. На этом этапе многие пользуются запрещенным приемом, делая резкие движения и рывки для скорейшего подъема. Такое поведение чревато травмами, поэтому вместо этого гораздо безопаснее максимально свести лопатки, что несколько облегчит подъем.
На начальном этапе рекомендуется делать 7 повторений этого эффективного упражнения, позднее нужно будет делать 3 подхода по 12 раз.
Возможные варианты этого эффективного упражнения
Способов выполнения подтягиваний от низкой перекладины существует несколько:
- Держась за перекладину обратным хватом, расположив руки на ширине плеч. Такой вариант упражнения помогает хорошо прокачать широчайшие мышцы спины и бицепсы.
- Держась за перекладину прямым хватом с расположением рук на ширине плеч, можно также эффективно нагрузить бицепсы и верх спины.
- Для проработки трапеций следует расположить руки максимально широко, взявшись за перекладину прямым хватом.
- Также можно выполнять подтягивания, меняя положение рук после каждого повторения.
- Держитесь за перекладину обратным хватом, разместив одну руку на ней примерно на средине грудной клетки. Такое упражнение является достаточно сложным и доступно для выполнения лишь опытным спортсменам.
- Для еще большего усложнения прошлого варианта упражнения можно делать подтягивания одной рукой, стоя при этом на одной ноге.
Новичкам в спорте лучше всего начинать свое знакомство с такими подтягиваниями, выполняя эти эффективныеупражнения на двух руках разными видами хватов. Такой тренинг особенно поможет тем, кто желает освоить классический вариант подтягиваний на высокой перекладине. Изначально для этой цели достаточно выполнять 3 подхода по 10 повторений, а когда это будет даваться легко, можно слегка опустить перекладину, что усложнит задачу. Самым низким положением считается то, при котором перекладина находится на уровне живота. Когда в таком положении у вас будет получаться выполнять описанное количество повторений, можно будет приступать к осваиванию более сложных вариантов, а позже и непосредственно к выполнению классического элемента.
Австралийские подтягивания часто практикуются опытными спортсменами для усиленной проработки мышц в завершении тренинга. Новичкам же это упражнение позволяет плавно войти в тренировочный процесс, помогает хорошо подтянуть мышцы всей верхней части тела и подготовить их к более серьезным физическим нагрузкам.
