Для домашних тренировок спортсмены чаще всего выбирают простые по технике упражнения, позволяющие прорабатывать большое количество мышц. Одним из таких спортивных элементов являются подтягивания, для выполнения которых потребуется лишь высокая перекладина или турник. Изменение техники подтягиваний дает возможность смещать физическую нагрузку на разные группы мышц, обеспечивая их усиленную проработку — спортсмен получает возможность составить программу тренировок для корпуса, используя только этот спортивный снаряд.
Польза и виды упражнения
Регулярные подтягивания оказывают на тело человека благоприятный эффект, укрепляя мышцы и улучшая спортивную форму. Силовые фитнес-тренировки развивают силу и выносливость, а также сжигают большое количество энергии, уменьшая жировые отложения. Крепкий мышечный корсет вокруг позвоночного столба помогает сформировать правильную осанку, уменьшая болевые ощущения в спине, нередкие для людей с малоподвижной трудовой деятельностью.
При подтягиваниях в работе участвует несколько мышечных групп, но распределение физической нагрузки во многом зависит от способа захвата перекладины:
- Классический прямой хват со средней постановкой рук и обращением пальцев вперед прорабатывает дельтовидные мышцы плеч, спину и грудь.
- Узкая постановка с обратным захватом смещает нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших спинных мышц.
- Средняя постановка рук с обратным захватом обеспечивает проработку груди, спины и плеч.
- Нейтральная расстановка ладоней по ширине плеч прорабатывает дельтовидные мышцы, нижнюю зону широчайших мышц, зубчатые и трехглавые мышцы рук.
- Широкая расстановка ладоней с подтягиваниями за голову позволяет проработать трапециевидные мышцы, средний и верхний отдел широчайших мышц, а также круглые мышцы.
- Узкая постановка с прямым хватом смещает нагрузку на плечи, зубчатые мышцы, а также нижнюю зону широчайших.
- Широкая расстановка ладоней с подтягиваниями к груди помогает проработать верхний отдел широчайших, а также трапециевидные мышцы.
Помимо вариантов постановки кистей и захватов турника, необходимо учитывать виды упражнений и задачи, решаемые с их помощью.
- Подтягивания на повышение силы.
При их выполнении необходимо учитывать некоторые нюансы. Мышцы тела в процессе работают в два этапа: позитивном, когда спортсмен движется вверх, и негативном, при направлении вниз. Чтобы увеличивать силовые показатели, физическая нагрузка должна быть выше в позитивной стадии, для этого время подъема растягивают на 2-3 секунды, тогда как опускание происходит за 1 секунду. Новичкам такой вариант может казаться сложным, поэтому в одном сете выполняют в среднем 5-8 подтягиваний. Более подготовленным спортсменам можно увеличить количество повторений либо использовать дополнительное отягощение.
- Подтягивания на повышение выносливости.
Под ней подразумевается способность тела выполнять сложную для него работу с постоянной работоспособностью. Для развития этого качества используют многоповторный подход к фитнес-тренировкам: в одном сете выполняют максимальное количество повторений, затем делают небольшой перерыв и повторяют подход.
- Подтягивания для роста мышц.
Для достижения нужного эффекта нагрузку увеличивают в негативной фазе упражнения, быстро поднимаясь и медленно опускаясь обратно. В сете выполняют от 8 до 10 повторений; если указанное количество выполняется достаточно легко, то рекомендуется использовать дополнительное отягощение.
При выборе хвата необходимо отталкиваться от личных возможностей: наиболее простым в исполнении считается узкий хват, поэтому он оптимально подойдет новичкам. По мере наработки результатов переходят к средней постановке ладоней.
Особенности физической нагрузки и правила выполнения элементов
Перед началом любого занятия фитнесом необходимо ознакомиться с правильной техникой выполнения спортивных элементов, чтобы добиться максимального эффекта и избежать травм.
Классическое подтягивание выполняется следующим образом:
- Повисают на перекладине, слегка прогибая спину в пояснице. Ноги можно немного согнуть либо перекрестить в лодыжках. Руки слегка сгибают, до ощущения напряжения в мышцах.
- Делают глубокий вдох, затем с выдохом подтягивают тело к турнику, сводя лопатки.
- Задерживаются в верхней точке упражнения на 1-2 секунды.
- Опускаются, тщательно контролируя работу мышц. Резко «бросать» тело вниз нельзя, движение должно выполняться осознанно.
- Делают нужное количество повторений, затем спускаются, аккуратно ставя ноги на пол и избегая прыжков.
Распространенная проблема новичков — это недостаточность мышечной силы для подъема тела. В этом случае к фитнес-тренировкам следует подойти последовательно, начиная с малых нагрузок. Первое время укрепляют запястья, используя вис на перекладине в течение некоторого времени и раскачивания. Затем можно разделить упражнение напополам и отрабатывать только негативный период. Для этого используют платформу или резиновые жгуты, которые помогают спортсмену возможность занять на перекладине позицию, как в верхней точке подтягивания. Из этой позы опускают тело вниз, стараясь контролировать движение мышечной силой. Для получения необходимого результата спуск вниз должен занимать примерно 4 секунды. Кроме того, можно воспользоваться помощью напарника, который поддержит ноги и возьмет часть нагрузки на себя.
Фитнес-тренировки в негативной фазе должны включать в себя 3 сета по 5 повторений. В неделю рекомендуется проводить 1-2 занятия; если в мышцах ощущается сильная боль, то тренировку следует отложить на пару дней.
Варианты упражнений для занятий фитнесом
Для подтягиваний на турнике существует большое количество различных фитнес-программ, которые учитывают индивидуальные особенности спортсмена и его физический уровень. Составить схему занятий можно самостоятельно, выбрав наиболее подходящие для себя варианты упражнений. В тренировку, помимо классического выполнения, можно включать следующие элементы:
- Обратные подтягивания.
В этом варианте ладони на перекладине размещают так, чтобы внутренняя их сторона была обращена на себя. Физическая нагрузка ложится на бицепсы и большие грудные мышцы. Порядок выполнения тот же, что и в классическом виде.
- Подтягивания широким хватом.
Упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные и круглые. Для его выполнения ладони на перекладине размещают так, чтобы кисти были расположены примерно в 20 см от плеч. При движении вверх не следует подводить локти к корпусу, предплечья остаются параллельными друг другу. В конечной точке подбородок должен оказаться выше перекладины.
- Подтягивания с широким хватом за голову.
От предыдущего варианта упражнение отличается направлением движения и особенностями техники. Во время подъема не должно быть прогиба в спине, ноги выпрямлены и удерживаются на одной линии с корпусом. Локти направлены строго вниз, без смещения назад. Подъем осуществляют так, чтобы перекладина оказалась над шеей спортсмена, а не под подбородком. Следует помнить, что упражнение сложное, и при плохой гибкости суставов риск повреждений значительно возрастает.
При составлении программы необходимо следить за постепенным возрастанием физической нагрузки.
