Упражнения с фитнес-резинкой: комплекс для ног, бедер и ягодиц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Фитнес-резинка – это компактный и при этом эффективный тренажер, заниматься с которым можно как в спортзале, так и в домашних условиях. По внешнему виду лента-тренажер похожа на обычный резиновый жгут, но, несмотря на простоту конфигурации, с этим снарядом можно выполнять достаточно обширный перечень упражнений разной степени интенсивности.

Плюсы физических нагрузок с фитнес-резинкой

Плюсы физических нагрузок с фитнес-резинкой

Популярность занятий фитнесом с резинкой обусловлена доступностью снаряда и огромным числом его положительных рабочих характеристик.

  • Компактность.

Тренажер настолько невелик, что его легко уместить в сумке или рюкзаке. В условиях дома после тренировки фитнес-резинку можно разместить на хранение так, что она совсем не будет занимать места и ограничивать собой пространство.

  • Легкость.

Снаряд удобно взять с собой в поездку или командировку. Если есть необходимость позаниматься на свежем воздухе, то именно спортивная резинка поможет выполнить упражнения в оптимальном спортивном режиме без пропуска занятия.

  • Демократичная цена.

Фитнес-резинка – один из самых дешевых из существующих спортивных тренажеров. Стоимость одного снаряда варьируется в ценовом диапазоне от 200 до 800 рублей в зависимости от бренда-изготовителя и плотности материала. По этой причине даже растянутые со временем тренажеры можно менять, не нанося ущерба своему бюджету.

  • Низкая возможность травмирования.

При выполнении разных комплексов упражнений нагрузка распределяется и в статике, и в динамике на весь организм. Поэтому занятия фитнесом с резинкой не травмируют связки и суставы. Минимальный процент травмирования с использованием резинки связан с неверной техникой выполнения элемента.

  • Проработка всех мускулатурных групп.

Эластичная, но одновременно плотная лента позволяет качественно поработать над всеми группами мышц. Основная физическая нагрузка приходится на конечности, плечевой пояс, ягодицы. Однако в тренинге можно задействовать даже мелкие мышцы, а также стабилизаторы и разгибатели спины.

  • Адаптивный уровень воздействия.

Спортивная резинка помогает перманентно работать над индивидуальным прогрессом, включающим повышение выносливости и силовых показателей. Все дело в том, что фитнес-резинки выпускают с разными характеристиками сопротивления: некоторые их них податливые и эластичные, а другие – очень плотные и тяжело тянущиеся. Такое разнообразие помогает спортсменам выбирать ленту, исходя из своего текущего уровня физподготовки. По мере необходимости физическую нагрузку можно наращивать или чередовать, выбирая ленты с более высоким показателем натяжения и сопротивления.

  • Техничность упражнений.

В процессе занятий исключается вероятность инерции. Например, если переусердствовать, то гантели или гриф можно подбросить. Это инерционное движение негативно воздействует на суставы и связки, поскольку уровень физической нагрузки на эти зоны увеличивается до нежелательных показателей. С фитнес-резинкой инерция невозможна: нагрузка от начала и до конца распределяется одинаково равномерно.

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Техника работы с фитнес-резинкой

Упругая резинка за счет преодоления сопротивления помогает в несколько раз повысить производительность мускулатуры. Физическая нагрузка с эластичной лентой – это полноценная силовая тренировка, которая помогает справиться с проблемными зонами. Многие спортсмены и инструкторы по фитнесу для работы с резинкой рекомендуют выделять отдельный день. Такой подход позволит разнообразить тренинг, благодаря чему мускулатура не привыкнет к однотипным занятиям. За счет того, что лента позволяет контролировать все движения, ослабление или усиление сопротивления помогает менять интенсивность упражнений.

Упражнения для ягодичных и икроножных мышц

Упражнения для ягодичных и икроножных мышц

Эластичная лента поможет проработать самые проблемные зоны – ягодицы и заднюю поверхность бедер. Помогут с этим следующие упражнения:

  • Шаги в стороны.

Расставьте стопы в шаге друг от друга, расположите резину на уровне коленей, немного присядьте. Напрягите ягодичную мускулатуру, выполните приставной шаг сначала вправо, затем влево. Сделайте 3 сета по 10-12 повторов.

  • Ягодичный мостик.

Лягте на пол и согните ноги. Проведите ленту над бедрами, свободные концы снаряда крепко прижмите к полу, чтобы образовалось ощутимое натяжение. Напрягите ягодичные мышцы и приподнимите таз, преодолевая сопротивление эластичной ленты. Продержитесь на пике напряжения 3-5 секунд. Сделайте 3 сета по 10 подъемов.

Растяжка

Работа с резинкой не ограничивается только упражнениями для силового развития мускулатуры. С лентой для фитнеса можно выполнять и движения на растяжку. Главным плюсом стретчинга с резинкой является то, что приложить избыточную силу невозможно, поскольку лента оказывает оптимальное сопротивление и препятствует превышению физической нагрузки на связки и мышечную ткань.

  1. Зафиксируйте ленту на щиколотках и расположите ноги на комфортной ширине.
  2. Руки удерживайте на талии, осанку держите ровно.
  3. Отведите прямую ногу назад, затем вбок в медленном темпе, далее так же неспешно верните ее в начальное положение.
  4. Повторите упражнение в 2 сета по 15 повторов на каждую ногу.

Приседания

Фитнес-лента помогает эффективно развивать ягодичные, бедренные мышцы, а также мелкие мускулы голеностопа с помощью обычных приседаний.

  1. Расположите ноги на ширине бедер или плеч.
  2. Возьмите в руки резинку и заведите снаряд под обе ступни.
  3. Прижмите руки к плечевым суставам.
  4. Выполните череду приседов до образования между голенями и коленями прямого угла.
  5. Сделайте 2-3 сета упражнения в 10-15 повторов.

Махи назад

В спортивном магазине резинка для фитнеса смотрится совершенно неубедительно. Однако не все знают, что махи ногами с лентой могут проработать зону бедер и ягодиц лучше, чем большинство мощных тренажеров.

Упражнение выполняется стоя на четвереньках. Закрепите фитнес-резинку на кистях, потом заведите ленту за одну из стоп. Выполните 10-12 махов этой ногой в 3-4 сета до максимального выпрямления, преодолевая сопротивление ленты. Поменяйте ведущую ногу.

Фитнес-резинка – уникальный снаряд: простой, но результативный. Заниматься им можно как в условиях дома, так и в спортзале. Эффект после регулярных тренировок с резиновой лентой будет заметен уже через несколько недель.

Читайте далее

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Опубликовано 13.02.2019 20:16, обновлено 13.12.2019 14:03
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Силовой комплекс упражнений для бицепсов в домашних условиях
Мечтаете накачать бицепсы, не выходя из дома? Результативные упражнения для самостоятельных занятий.
Упражнение «Баттерфляй»: польза, рекомендации и техника выполнения
Как правильно делать упражнение «Баттерфляй» на одноименном снаряде? Воспользуйтесь полезными советами.
Силовой тренинг по системе ВИИТ: преимущества и недостатки
Как ускорить свое похудение? Наряду с силовыми и кардиотренировками, проводите занятия по системе ВИИТ.
Подтягивания на турнике: техника и особенности системы упражнений
Как подтягиваться новичку? Рекомендации по правильной технике помогут выполнить упражнение без ошибок.
Жим ногами: польза, противопоказания и виды силовых упражнений
Проводите занятия фитнесом для развития мышц ног? Советуем включить в них упражнения в жимовом тренажере.
Эффективные упражнения и система питания для сушки тела
Мечтаете уменьшить объемы тела? Силовые тренировки и питание для подтянутых мышц: мифы и реальность.