Фитбол или гимнастический мяч — универсальный спортивный снаряд, с помощью которого можно оказывать на организм разные виды нагрузок с целью укрепления мускулатуры, снижения лишнего веса, а также развития гибкости и чувства равновесия. Но особенно полезно выполнять упражнения на фитболе людям, которые имеют проблемы с позвоночником и периодически страдают от болей в спине или находятся в группе риска возникновения такой проблемы.
Виды фитболов для занятий фитнесом и рекомендации по выбору снаряда
Гимнастические мячи для занятий фитнесом отличаются между собой по таким параметрам:
- размер.
Чтобы выбрать подходящий диаметр, нужно ориентироваться на собственный рост. Детям и людям, рост которых не превышает 152 см, подойдет 45-сантиметровый снаряд. При росте 152-165 см оптимальным считается мяч с диаметром 55 см, а при 165-185 см — 65 см. Высоким людям нужно выбирать большой мяч с диаметром 75 см. Существуют мячи для занятий фитнесом и большего диаметра, но они подходят только людям с ростом от 2 метров;
- жесткость.
Этот параметр обязательно нужно учитывать, если вес тела человека, который собирается выполнять упражнения на фитболе, значительно превышает физиологическую норму. Другими словами, людям с ожирением нужно выбирать максимально жесткие мячи, которые могут выдержать нагрузку до 300 кг;
- внешний вид.
Некоторые модели мячей могут быть оснащены специальными ручками, за которые удобно держаться при выполнении упражнений. Такие мячи больше подходят детям и новичкам в фитнесе, которым еще трудно постоянно напрягать мышцы, чтобы удерживать равновесие. Цвет снаряда также имеет значение. Многие любители фитнеса утверждают, что физические нагрузки с ярким мячом или фитболом любимого цвета воспринимаются более позитивно и приносят больше положительных эмоций, что неминуемо сказывается самым благоприятным образом на результативности работы.
Выбирая мяч для фитнес-тренировок в спортивном магазине, можно применить несколько практических советов:
- для определения подходящего размера нужно сесть на мяч, и если бедра находятся на одном уровне с коленями, значит, диаметр снаряда оптимален и соответствует росту;
- если при надавливании на мяч рука проваливается глубоко в снаряд, значит, жесткость мяча незначительна, а если поверхность практически не амортизирует, значит, фитнес-тренировки для спины с таким фитболом будут некомфортными.
Польза физических нагрузок с мячом и противопоказания к ним
Физическая нагрузка, которая оказывается на тело человека при работе с фитболом, приводит к таким благоприятным для организма изменениям:
- укрепляется мускулатура всего тела, включая мышцы-стабилизаторы и другие мускулы, которые сложно поддаются проработке и практически не получают нагрузку во время фитнес-тренировок другой направленности;
- усиливается кровообращение, в результате чего ткани получают больше питательных веществ;
- растягивается и укрепляется позвоночный столб, происходит профилактика болей в спине и снижается интенсивность болевых ощущений, если их появление не удалось предотвратить;
- устраняются спазмы и зажимы в теле, а также ущемления межпозвоночных дисков;
- улучшается осанка;
- ускоряются обменные процессы;
- уменьшается количество жировой прослойки;
- развиваются гибкость, координация и чувство равновесия.
Не рекомендуется проводить занятия фитнесом с фитболом без предварительной консультации с врачом-специалистом, а также при таких состояниях:
- острых воспалительных процессах;
- высокой температуре тела;
- угрозе прерывания беременности.
Комплекс упражнений с фитболом для спины
Прежде чем приступить к выполнению основной части фитнес-тренировки с фитболом для спины, нужно обязательно выполнить разминку. Основная цель разминки — усиление кровообращения, поэтому во время ее проведения нужно выполнять прыжки или бег на месте, махи и вращения конечностями, повороты и наклоны туловища, а также обязательно прорабатывать суставы для стимуляции выработки суставной жидкости.
Выполнив все эти действия и тем самым снизив риск получения травм к минимуму, можно приступать к основным упражнениям на фитболе:
- Мостик.
Лечь на спину, положить голени на мяч и поднять таз, одновременно с этим перекатив фитбол к пояснице. Зафиксировать мостик на 5-7 секунд, вернуться в стартовое положение и повторить упражнение 3 раза.
- Планка.
Лечь животом на мяч, перекатить снаряд к стопам и упереться ладонями или предплечьями в пол. Напрягая мышцы живота и не допуская прогиба в пояснице, зафиксировать данную позу на максимально возможный период времени.
- Лодочка.
Лежа животом на фитболе, вытянуть конечности. На выдохе нужно постараться оторвать руки и ноги от пола на максимально возможную высоту, чтобы в спине образовался прогиб. Удерживать тело в таком положении надо в течение нескольких секунд, а после следует расслабиться на одну минуту и повторить данные прогибы еще 2 раза. Физическая нагрузка, оказываемая на мышцы спины при выполнении лодочки, укрепляет весь мышечный корсет и качественно растягивает позвоночный столб.
- Супермен.
Продолжая лежать животом на мяче с вытянутыми конечностями, нужно оторвать от пола и поднять до уровня параллельности со спиной противоположные руку и ногу, упираясь в пол ладонью и стопой другой конечности. Через несколько секунд расслабиться и повторить упражнение. Всего элемент надо сделать по 3-4 раза для каждой пары конечностей.
- Гиперэкстензия.
Лечь на мяч тазом и бедрами, свесив верхнюю часть туловища. Завести ладони за голову и, выдыхая, поднять корпус до уровня, при котором торс и ноги образуют прямую диагональ. Задержаться в подъеме и снова лечь всем телом на мяч. Повторить упражнение в 3 подхода по 10 раз.
- Скручивания.
Лечь спиной на мяч так, чтобы коленные суставы были согнуты под прямым углом, а ступни стояли на полу. Сцепить кисти на затылке и поднять корпус, напрягая мышцы пресса. Опустить торс и повторить подъемы до 15 раз в каждом из 2-3 подходов. Интенсивность физической нагрузки в таких скручиваниях значительно выше, чем в классических подъемах корпуса, выполняемых лежа на полу, поскольку нужно приложить дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие.
- Подъемы нижних конечностей с фиксацией фитбола.
Лечь на спину, зажать между прямыми ногами мяч и, напрягая пресс, поднять нижние конечности вертикально. Плавно опустить ноги и, как только фитбол коснется пола, сразу же повторить упражнение.
В качестве заминки нужно лечь спиной на пол, вытянуть ноги, положить голени на мяч и постараться расслабиться хотя бы на 5-7 минут.
Рекомендации по проведению фитнес-тренировок
Чтобы занятия фитнесом с фитболом были максимально продуктивными и безопасными, нужно при их проведении руководствоваться следующими советами:
- не обязательно выполнять сразу все элементы данного комплекса. Первое время можно ограничиться 3-4 упражнениями, добавив к ним прыжки на фитболе;
- требуется строго соблюдать правильный ритм дыхания, не допуская задержек в дыхательном цикле;
- приступать к выполнению упражнений на фитболе можно не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды.
