Существует большое количество тренажеров и других приспособлений для эффективного тренинга, как в тренажерном зале, так и дома. Одним из них является гимнастический мяч, выполняя упражнения с которым можно прекрасно справиться с задачей снижения веса и при этом хорошо проработать отдельные мышечные группы.
Идея проведения тренировок с большим мячом принадлежит шведскому физиотерапевту, который таким образом хотел облегчить упражнения лфк для своих пациентов. Работая на мяче, можно полностью сохранять необходимую нагрузку, но при этом сделать более легким сам процесс выполнения элементов. Последнее наиболее актуально для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Современный же фитнес с мячом ставит перед собой задачу снижения общего веса и проработку отдельных проблемных зон.
Преимущества фитнеса с мячом
Главным и основным преимуществом похудения с помощью гимнастического мяча является его нестабильное положение. При работе с гантелями или на тренажере предусматривается четкая фиксация позы и полностью или частично изолированная работа одной группы мышц. Занимаясь с мячом, нужно постоянно удерживать равновесие, находясь на нем или держа его ногами. Это и является основным секретом успешного похудения, ведь в работу включаются почти все группы мышц, задействуя так же при этом и нервные волокна, что способствует нормализации работы нервной системы.
Занимаясь на тренажерах, можно проработать лишь одну или несколько групп мышц, на мяче же можно выполнять самые разнообразные упражнения, меняя при этом лишь исходное положение и схему работы. Кроме того, такой спортивный снаряд является доступным, компактным и удобным для хранения и перемещения.
Занимаясь фитнесом на гимнастическом мяче, можно добиться следующего:
- хорошо проработать любую из имеющихся проблемных зон;
- улучшить циркуляцию крови в организме;
- сжечь большое количество калорий;
- укрепить мышечный корсет всего тела;
- выровнять осанку;
- обеспечить себе эффективное и стойкое похудение;
- повысить уровень жизненной энергии.
Тренировки с мячом приносят огромную пользу для здоровья и фигуры, при этом упражнения достаточно просты, а сам снаряд доступен каждому.
Советы по выбору мяча для похудения
Разновидностей гимнастического мяча не так уж много:
- гладкий;
- рельефный (с шипами для эффекта массажа);
- с ручкой для удержания;
- с ножками для ортопедического эффекта.
Новичкам следует начинать работать с гладким мячом, учась при этом удерживать равновесие. Если долго не получается к нему приспособиться, можно перейти на вариант с ручкой, которая поможет сохранять баланс. Освоив основные упражнения на классическом мяче, можно продолжать похудение с более продвинутым снарядом.
Выбирать мяч следует исходя из своего роста, ведь слишком маленький не позволит получить нужную нагрузку, а работать с очень большим будет неудобно. Поэтому перед покупкой снаряда обязательно измерьте свой рост и посоветуйтесь с консультантом в спортивном магазине. Также можно испытать мяч прямо в магазине — для этого сядьте на него и оцените свое положение. Важно, чтобы бедра были параллельными полу, а в коленных суставах образовался прямой угол. Если данные условия не соблюдаются, вам нужен мяч другого размера или упругости.
Упражнения на гимнастическом мяче
Начинать фитнес-тренировку нужно обязательно с выполнения разминочных упражнений. Для этого встаньте прямо, слегка разведя ноги, в опущенные вниз руки возьмите гимнастический мяч. Начните с ним приседать, каждый раз поднимая руки в максимальной точке приседа до вертикального положения. Приседайте до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы достаточно разогреты. Не дожидаясь чувства усталости, переходите непосредственно к упражнениям. Начиная с разминки, настройтесь на правильное и глубокое дыхание: в момент расслабления нужно делать вдох, напряжения — выдох.
Упражнения для снижения веса с мячом:
- Встаньте прямо, руки положите на талию, а ноги расставьте так, чтобы между ними поместился мяч. Удерживайте снаряд коленями и, задав собственный ритм, сжимайте и разжимайте бедра так, чтобы мяч пружинил между ними. Если вы новичок, выполняйте это упражнение медленно.
- Встаньте прямо, ноги поставьте в удобное положение, а в руки возьмите мяч, зажав его между ладонями перед собой. Давите на мяч и отпускайте его, тренируя тем самым мышцы груди и рук.
- Примите положение сидя на мяче, ноги немного разведите в стороны. Ритмично подпрыгивайте, держа руки на бедрах. Сначала могут возникнуть проблемы с равновесием, но с практикой они пройдут.
- Примите исходное положение предыдущего упражнения, ладони заведите за голову так, чтобы локти смотрели по сторонам. Продолжайте слегка подпрыгивать на мяче, разводя ноги в стороны и сводя их вместе.
- Освоив предыдущее упражнение, можно слегка его усложнить. Сводя ноги, начинайте одновременно с ними сводить перед собой и локти, а затем разводить их.
- Сядьте на мяч, не касаясь его бедрами и упираясь лишь верхней частью ягодиц в снаряд. Ноги при этом поставьте широко и устойчиво, а ладони заведите за голову. Наклоните туловище назад так, чтобы поясница коснулась мяча, но не ложитесь на него полностью и не запрокидывайте голову назад. Вернитесь в исходное сидячее положение, вытянув при этом руки вперед.
- Примите исходное положение предыдущего упражнения. Делайте косые скручивания, выполняя подъемы и повороты корпуса то вправо, то влево.
- Лягте, уперевшись животом в мяч. Руки поставьте на пол и немного «пройдитесь» ими вперед, чтобы на мяче оказались сведенные вместе ноги. Начните выполнять отжимания из такого положения.
- Лягте на пол, зажмите мяч между ног и начните выполнять их подъемы до прямого угла.
По завершении тренировки с фитболом сделайте несколько наклонов вперед и назад, выполните легкую растяжку мускулов с помощью мяча.
По мере адаптации организма к нагрузкам фитнес-элементы нужно будет совершенствовать и усложнять, добавляя к ним отягощения.
