Существует большое количество разных видов фитнеса, которые могут помочь и в снижении веса, и в наборе мышечной массы, и в поддержании фигуры. Некоторые из них требуют посещения спортзала, но многие тренировки можно проводить и дома, используя специальные приспособления. Одним из таких универсальных снарядов является гимнастический мяч, упражнения на котором помогают развить гибкость тела, укрепить мышцы и способствуют формированию подтянутой фигуры.
Преимущества фитнеса на мяче
Первый в истории фитбол выглядел совершенно иначе, чем его современный аналог. Придуман он был владельцем кукольного завода из Италии, а позднее его стали применять во время реабилитации после травм с подачи швейцарского врача. И лишь относительно недавно гимнастический мяч стали рассматривать как прекрасное и эффективное средство для похудения и приобретения желанных пропорций тела.
Это спортивное приспособление является по-настоящему универсальным, ведь с его помощью можно эффективно нагрузить все без исключения мышцы тела. Основными преимуществами занятий с фитболом являются:
- небольшой вес и существенная износостойкость снаряда;
- возможность свободно перемещать его по помещению;
- мяч можно легко сдуть для компактного хранения и так же легко надуть;
- такие тренинги помогают обеспечить быстрое похудение, развить гибкость, выносливость и чувство равновесия;
- способствуют улучшению координации движений и формированию красивой осанки;
- не требуют специальной физической подготовки;
- тренировки с фитболом отличаются большим разнообразием упражнений;
- подходят всем, независимо от возраста и состояния здоровья.
Фитбол является прекрасным средством для поддержания физической формы, но также он еще и хорошо помогает оздоровиться. Для того чтобы получить от тренировок желаемый результат и гарантированное похудение всего тела, заниматься нужно регулярно, включить в свою фитнес-программу кардионагрузки, а также сбалансированно питаться.
Правила подбора мяча для похудения
Для получения хорошего результата от занятий важно правильно выбрать снаряд, который по всем параметрам должен подходить именно вам. Первое, на что нужно обратить внимание при покупке мяча, — это материал изготовления. Он должен обладать двумя важными характеристиками: плотность и эластичность.
Что касается размера фитбола, то подбирать его следует экспериментальным путем. Прямо в магазине присядьте на мяч и плотно поставьте стопы на пол. Правильным считается положение, когда бедра находятся строго горизонтально, колени согнуты под прямым углом, а стопы полностью упираются в пол. Если выбранный вами фитбол соответствует всем перечисленным характеристикам, можете без сомнений совершать покупку.
Перед началом выполнения упражнений с фитболом следует максимально его накачать, что повысит эффективность занятий. Важно обеспечить достаточно большое пространство для фитнес-тренировки, а также обратить внимание на напольное покрытие. На ковре, ламинате и паркете делать упражнения может быть травмоопасно, так как мяч по ним будет скользить.
Упражнения для проработки всего тела
Во время фитнеса с мячом нагружаются почти все мышцы, а количество возможных вариантов элементов бесчисленно.
Упражнения для ног и ягодиц:
- Поставьте мяч непосредственно у стены и прижмитесь к нему тыльной стороной ног. Плавно приседайте до тех пор, пока ягодицы не коснутся мяча. Удерживайте эту позу несколько секунд, после чего медленно встаньте. Для увеличения нагрузки можно делать упражнение на одной ноге, или же использовать небольшие отягощения.
- Лягте на спину и положите лодыжки обеих ног сверху на мяч. Упритесь ладонями в пол по обе стороны от себя и начинайте медленно подниматься с их помощью, в это же время прикатывая мяч поближе. Так же откатывайте снаряд назад при возврате в стартовую позу. Для усложнения упражнения можно применять отягощения, размещать которые следует на животе.
- Лягте животом на мяч и примите устойчивое положение. Отрывайте прямые ноги от пола, приводя их в горизонтальное положение и скрещивая в наивысшей точке.
- Встаньте на колени, опустив ягодицы на стопы, слева от себя поставьте фитбол. Положите на него ладонь и поднимите прямую левую ногу параллельно полу, спустя несколько секунд согните ее и коснитесь коленом мяча. Вернитесь в изначальную позу и повторите элемент.
- Сядьте на фитбол и, постоянно удерживая спину прямой, понемногу шагайте вперед, скатывая мяч к лопаткам. После этого поднимите таз максимально высоко и задержитесь так на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Фитнес-элементы для мышц живота:
- Лягте на мяч спиной, уперев стопы в пол (поставьте их широко друг от друга). Заведя руки за голову, помогайте ими удерживать баланс, и в таком положении выполняйте короткие скручивания.
- Примите начальное положение, аналогичное предыдущему. Выполняйте косые скручивания, внимательно следя за удержанием равновесия на снаряде.
- Встаньте перед мячом, уприте в него обе руки, ноги выпрямите, фактически приняв положение в упоре лежа, туловище при этом должно образовать одну прямую линию. Простойте так в течение минимум полуминуты.
Тренинг спины:
- Лежа на спине, зажмите мяч ногами. Поднимайте его до вертикального положения ног и медленно опускайте вниз.
- Лежа на мяче животом, выпрямите ноги и разведите локти по сторонам. Наклоните туловище вниз и далее выполняйте плавные его подъемы до уровня, когда все тело образует одну прямую линию.
- Лежа спиной на мяче, полностью расслабьте ноги и руки, опустив их свободно вниз. Полежите в таком положении несколько минут для расслабления и повышения гибкости мышц.
Упражнения для груди и рук:
- Выполняйте отжимания, уперев ладони в пол и разместив бедра на фитболе. Для усложнения тренинга можно в мяч упереться носками стоп.
- Также при помощи мяча можно выполнять обратные отжимания для прокачки трицепсов.
- Лягте спиной на фитбол и, держа гантели в руках, поднимайте их вертикально вверх. После этого опускайте гантели вниз, выполняя жим лежа.
