Фитнес с фитболом: упражнения для пресса и стройной талии

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Фитнес-бол — один из самых популярных спортивных снарядов среди поклонников ЗОЖ. Похудение, укрепление мышц, подтяжка проблемных зон — всего этого можно добиться с помощью занятий на гимнастическом мяче. В данной статье мы хотим предложить вам эффективные упражнения на фитболе для снижения веса и укрепления брюшного пресса. Кроме того, в конце мы рассмотрим основные принципы составления рациона питания для людей, желающих избавиться от подкожного жира.

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Похудение на фитнес-боле

Похудение на фитнес-боле

Похудение тела происходит при интенсивных кардионагрузках. Поэтому представленные ниже упражнения необходимо выполнять в быстром темпе без пауз.

  • Легкая разминка. Встаньте ровно, подкатите мяч и зажмите его между колен. Из этого положения выполните 20 плавных вытягиваний рук вверх и в стороны. Дышите глубоко, чтобы насытить клетки тела кислородом перед занятием;
  • Встаньте в широкую стойку, стопы — параллельны друг другу. Удерживайте мяч перед собой. Слегка присядьте и перенесите вес тела на одну ногу. Повторите упражнение в другую сторону. Энергично двигайтесь в течение 1 минуты;
  • Затем добавьте к смещениям боковые развороты. Удерживая мяч на вытянутых руках, сместите вес тела на правую ногу и разверните корпус вправо. Повторите в другую сторону. Разворачивайтесь в течение 1 минуты;
  • Расставьте стопы широко. Поднимите фитбол над головой. Вдохните и присядьте, одновременно с этим опустите мяч до уровня груди. На выдохе встаньте и поднимите мяч вверх. Повторяйте упражнение в течение 60 секунд;
  • Не меняйте широкую стойку. Вытяните фитнес-бол перед собой. Выполняйте энергичные приседы, одновременно с этим отводите мяч в руках в разные стороны. Глубоко приседать не нужно, главное — скорость. Выполните 30 быстрых приседов;
  • Сведите ноги вместе, мяч прижмите к животу. Сделайте два шага вправо, одновременно с этим два раза вытяните мяч перед собой. Затем сделайте два шага влево и два раза разогните локти и опустите мяч вниз. Повторяйте в течение 1 минуты;
  • Сядьте на мяч. Заведите руки за голову. Стопы расставьте широко. Сделайте 50 отталкиваний ягодицами от мяча. Затем добавьте сведения ног. На каждый пятый присед быстро сводите колени вместе. Сделайте еще 50 отталкиваний;
  • Сидя на мяче, заведите кисти рук за голову. Удерживая спину прямо, выполняйте легкие пружинящие приседы на фитболе. Одновременно с этим зашагивайте в сторону по кругу. Двигайтесь 40 секунд вправо и 40 — влево;
  • Энергично пружиньте тазом от мяча, ноги при этом разведите широко. На каждый третий повтор упражнения вставайте, полностью выпрямляйтесь и вытягивайте одну руку вверх. Сделайте 40 вытягиваний на обе руки;
  • Прижмите ягодицы к фитнес-болу и повращайте тазом в разные стороны в течение 1 минуты.

Завершите комплекс растяжкой позвоночника на мяче. Прижмите лопатки к фитболу и за счет толчка стоп плавно перекатитесь спиной по мячу. Опустите голову к полу и замрите на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите перекат. Сделайте элемент 10-12 раз.

Упражнения для укрепления брюшных мышц на фитболе

Упражнения для укрепления брюшных мышц на фитболе

При выполнении представленных ниже упражнений старайтесь максимально сокращать мышцы пресса.

  • Лягте на спину. Руки разведите в стороны и прижмите к полу. Выпрямите ноги и зажмите между лодыжек фитнес-бол. Вдохните, затем выдохните и поднимите ноги под углом 40-45°. В верхней точке задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в первоначальную позицию;
  • Лежа на спине, согните колени под прямым углом, подкатите к себе мяч и прижмите к нему стопы. Заведите кисти рук за голову и приподнимите лопатки от пола. Выдохните, скрутите плечевой пояс влево и вытяните правую руку. Повторите упражнение в другую сторону;
  • Встаньте в упор лежа, но колени прижмите фитнес-болу. Руки и спину держите прямо. Выдохните и подтяните бедра к себе. При этом ноги должны все время оставаться на мяче. На вдохе вернитесь в стартовую позицию;
  • Встаньте в метре от фитбола. Наклонитесь и прижмите предплечья к поверхности мяча. Расправьте спину и ноги. Удерживая тело в наклоне, выполняйте попеременные подтяжки коленей к мячу;
  • Сядьте на фитнес-бол. Затем наклоните спину назад и прижмите ладони к полу за мячом. Удерживая таз на фитболе, выполняйте попеременные подтягивания бедер к груди;
  • Лягте боком на фитнес-бол. При этом верхняя часть тела должна остаться на весу. Стопы ног прижмите к полу. Заведите обе руки за голову и выполняйте боковые скручивания корпусом. Сделайте 12-15 повторений, смените сторону и повторите упражнение;
  • Лягте на спину. Зажмите фитбол между голеней и приподнимите ноги от пола. Руки вытяните над головой. Выдохните и поднимите бедра в вертикальное положение, обхватите руками мяч и на вдохе отведите его за голову. При этом ни мяч, ни стопы ног на пол опускать нельзя, держите их постоянно на весу. Повторите движения в обратном порядке;
  • Лягте на пол на спину. Поднимите бедра вертикально и подкатите к ним мяч. Опустите лодыжки на поверхность фитбола. Руки прижмите к полу для равновесия. Напрягите пресс, ягодицы и поднимите таз. Прогните поясницу вверх и задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем медленно расслабьтесь и опустите ягодицы к полу.

Для достижения максимального эффекта в каждом упражнении выполняйте по 3 подхода на 12-15 повторений.

Рацион питания для снижения веса

Сбалансированный рацион питания так же важен, как и физические нагрузки. Чтобы процесс похудения продолжался и после тренировки, необходимо правильно питаться.

  • Мясные продукты.

Откажитесь от копченых колбас и полуфабрикатов. Покупайте свежее мясо и готовьте его сами. При этом предпочтение стоит отдавать варке или приготовлению на пару. Так вы снизите содержание вредного холестерина в пище;

  • Сахар, крупы, макароны.

От сладкого постепенно откажитесь. Каши и гарниры употребляйте в первой половине дня. Вечером вместо них лучше готовить овощные салаты;

  • Жиры.

Ни в коем случае не отказывайтесь от масел. Жирные кислоты необходимы человеку. Лучше всего употреблять в пищу кунжутное и оливковое масла. Дополнительно можно принимать рыбий жир в капсулах.

Для поддержания высокого уровня обменных процессов рацион питания должен быть разбит на несколько приемов пищи. При этом не обязательно каждый раз готовить себе, например, куриную грудку. В качестве перекуса можно использовать несладкие фрукты, горсть орехов или 150 г обезжиренного творога.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

5 поз и упражнений для борьбы с газиками у малыша

Эти неприятные кишечные газы: откуда они появляются и как с ними справляться?

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Старение кожи: как замедлить процесс

Старение кожи: как с помощью правильного ухода, питания и образа жизни можно замедлить этот процесс?

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 13.04.2018 09:41, обновлено 13.12.2019 13:18
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Особенности фитнес-занятий с фитболом для мышц спины, пресса и ног
Хотите похудеть или сохранить фигуру стройной, тренируясь в домашних условиях? Поговорим о популярном тренажере – мяче для фитнеса, или фитболе.
Упражнения с фитболом для похудения
Фитбол по праву считается идеальным инструментом для похудения. Как пользоваться этим снарядом?
Упражнения на фитболе для домашнего фитнеса
Хотите похудеть и укрепить мускулатуру, но простые упражнения уже надоели? Предлагаем вам упражнения с гимнастическим мячом, которые можно выполнять на дому.
Упражнения на фитболе
Фитбол – настоящая находка в мире фитнеса. Разбираемся, как правильно тренироваться дома, чтобы не свернуть себе шею.
Упражнения на фитболе: фитнес для новичков и профессионалов
Хотите избавиться от лишнего веса, привести мышцы в тонус и придать фигуре изящности? Занятия с фитболом – лучшая альтернатива изматывающим силовым тренингам.
Фитбол для похудения: фитнес с швейцарским мячем
Эффективно и безопасно сбросить лишний вес можно при помощи фитбола. Как выбрать подходящий мяч для фитнеса и какие упражнения выполнять?