Всем известно, что похудение невозможно без соблюдения принципов здорового питания и кардионагрузок. Тренировки, при которых увеличивается частота пульса до определенных числовых значений, заставляют организм расщеплять жировые клетки для получения энергии. Бег — самый доступный и распространенный вид физических нагрузок такого принципа действия. Но чтобы он давал реальный результат, бегать нужно, учитывая ряд особенностей этого фитнес-направления и соблюдая определенные правила.
Бег для похудения
Самый главный фактор успешности снижения веса при беговых фитнес-тренировках — это их регулярность. Систематический бег, как один из наиболее энергозатратных видов деятельности, помогает организму тратить больше калорий, чем он получает, за счет чего происходит эффективное похудение. Кроме этого, бег имеет еще ряд преимуществ, которые благоприятно сказываются на организме:
- Во время пробежки в работу вовлекаются практически все группы мышц, а собственный вес выступает в роли утяжелителя.
- Физическая нагрузка на мышцы во время пробежки запускает процесс сжигания жировой ткани.
- Для занятий бегом не нужна специальная физическая подготовка, и к тренингам можно приступать сразу же после внимательного изучения технических правил.
- Беговая фитнес-тренировка — наиболее близкая по своей природе к естественной генетической деятельности человека, поэтому занятия бегом подходят практически всем и имеют минимум противопоказаний.
К противопоказаниям к занятиям бегом для похудения относят такие проблемы со здоровьем:
- нарушения работы сердца и сосудов;
- травмы или заболевания позвоночника;
- заболевания крови;
- период беременности и кормления грудью;
- серьезные проблемы со зрением и заболевания сетчатки.
Рекомендации для эффективного похудения при занятиях бегом
Эффективное похудение при занятиях бегом проходит достаточно быстро, если следовать советам опытных инструкторов.
- Во время бега нужно стараться дышать максимально естественно, не задерживая дыхание и не вдыхая часто, поскольку это может привести к кислородному перенасыщению или голоданию.
- Полезнее всего проводить фитнес-тренировки в зеленой зоне вдали от автодорог. Так в организм будет поступать более чистый воздух, а неасфальтированные дороги застрахуют суставы и позвоночник от травм, которые часто возникают у бегунов по тротуарам из-за повышенной ударной нагрузки на стопы.
- Бегать на голодный желудок не рекомендуется. Лучше всего за полчаса до беговых физических нагрузок употребить немного сложных углеводов для увеличения продуктивности тренировки.
- Если нужно уменьшить объёмы нижних конечностей, то при помощи одного только бега это маловероятно, поэтому следует чередовать занятия бегом с другими видами фитнеса.
- При интенсивном беге расходуется больше энергии, чем при беге в спокойном темпе, поэтому для эффективного похудения желательно бегать с высокой скоростью.
- Заниматься бегом можно в любое удобное время, но утренние пробежки более продуктивны для похудения.
Беговые фитнес-тренировки для начинающих
Хотя занятия бегом и не нуждаются в особенном уровне физической подготовки, новичкам с избыточной массой тела может быть трудно тренироваться долго и в полную силу. В таком случае лучше несколько дней позаниматься спортивной ходьбой, затем чередовать ходьбу и пробежки на короткие дистанции и уже после того, как такого рода физическая нагрузка будет даваться легко, стоит усилить интенсивность тренировок.
Новичкам также необходимо придерживаться таких правил при занятиях бегом:
- Для похудения нужно проводить не менее 2 пробежек в неделю, но при этом начальные дистанции не должны превышать 2-х километров.
- Одеваться на беговую фитнес-тренировку нужно по погоде и в специальную спортивную форму для бега, которая способна поддерживать необходимую телу комфортную температуру и влажность.
- Соблюдать правильную технику дыхания, вдыхая через нос при любом виде беговой физической нагрузки. Для стандартных пробежек дыхательный цикл должен проводиться по схеме: глубокий вдох — 2-3 шага — выдох. При интервальных беговых тренировках нужно стараться сбалансировать уровень кислорода в организме, делая глубокий вдох, а затем краткий резкий выдох.
Кроме этого, утренние пробежки также имеют свою специфику, которую необходимо учитывать, чтобы добиться результативного похудения. Для эффективности утренних тренингов следует придерживаться таких рекомендаций:
- приступать к бегу нужно через час после пробуждения;
- перед фитнес-тренировкой необходимо обязательно размяться;
- длительность пробежки не должна превышать получаса;
- принимать пищу до утреннего занятия бегом нельзя, а можно только выпить немного воды или несладкого чая. Позавтракать же можно через четверть часа после окончания тренинга.
Влияние техники бега на интенсивность физической нагрузки
Интенсивность физической нагрузки, оказываемой на мышцы и все тело, напрямую зависит от техники бега. Существует несколько основных беговых техник, чередуя которые можно добиться быстрых и долгосрочных результатов в жиросжигании:
- Бег трусцой.
- Челночный бег.
- Спринтерский.
- Интервальный.
Начинать заниматься лучше с бега трусцой. При своей эффективности для похудения он оказывает щадящую и равномерную нагрузку на мышцы и органы и подготавливает их к более интенсивным занятиям бегом, развивая мускулатуру и выносливость. Уже через 3 месяца регулярных занятий трусцой, сочетающих в себе бег и несложные физические упражнения в виде подъемов по лестнице, можно добиться видимых результатов.
Челночный бег представляет собой забег на короткие дистанции. Он помогает развить выносливость и способствует эффективному похудению благодаря резкой смене скорости бега.
Спринтерский бег также выполняется на короткие дистанции, но отличается от челночного развитием максимальной скорости при забеге. Интенсивная кардионагрузка спринта активно стимулирует похудение, но может негативно сказаться на работе сердца.
Интервальные беговые нагрузки считаются наиболее продуктивными для снижения веса. Принцип интервального бега заключается в чередовании временных или дистанционных отрезков с увеличением или снижением скорости бега.
