Бег как средство эффективного и безопасного похудения

Эффективное похудение — длительный и сложный процесс, который требует комплексного подхода: коррекции питания, увеличения физической активности и соблюдения режима. Постепенно такие полезные привычки становятся образом жизни и помогают поддерживать вес в пределах нормы. И если с соблюдением правильного режима и принципов здорового питания все достаточно понятно, то перед выбором направления фитнес-тренировок для увеличения физической активности некоторые люди теряются. Но, подробно изучив этот вопрос, лучше отдать предпочтение бегу, как одному из самых доступных видов физических нагрузок.

Как не потратить деньги на ортодонтическое лечение впустую: 8 вопросов на старте

Хотите сэкономить на здоровье зубов? Прочитайте этот чек-лист из 8 вопросов, которые отделяют грамотное лечение от пустой траты средств

Польза бега для похудения

Бег, как и ходьба, является естественной двигательной активностью человека. Чтобы заниматься бегом, не нужно записываться в тренажерный зал или приобретать дополнительное спортивное оборудование, а для усиления нагрузки в таких занятиях фитнесом можно воспользоваться гантелями. Поэтому бег считается одним из самых экономичных способов поддерживания мускулатуры всего тела в тонусе.

Польза фитнес-тренировок, основу которых составляют регулярные пробежки, заключается в оказании на организм интенсивной кардионагрузки. Под ее воздействием он вынужден расщеплять собственные жировые клетки для получения энергии с целью поддержания нормальной работы всех систем и органов. А если во время пробежки взять в руки гантели, то в результате можно получить эффективное сочетание кардионагрузки с силовой, которое качественно укрепляет мышцы и стимулирует похудение.

Важность соблюдения техники бега во время фитнес-тренировок

Ошибочно полагать, что нет ничего проще бега, и нужно только просто бежать, как получается. В таком случае можно лишь немного увеличить расход калорий, но добиться интенсивного похудения и качественного укрепления мускулатуры вряд ли получится. Кроме того, если не учитывать определенные нюансы, касающиеся, например, дыхания, шагов и даже скорости бега, то можно не улучшить состояние своего здоровья, а опасно навредить ему. Поэтому, чтобы получить от занятий фитнесом, включающих бег, максимальную пользу и сделать их предельно эффективными, бегать нужно, строго соблюдая правильную технику.

Для практического соблюдения правильной техники бега важно знать и понимать:

• какие мышцы работают во время пробежек;
• каким образом правильное дыхание насыщает кровь кислородом;
• как увеличение концентрации кислорода помогает повысить результативность фитнес-тренировок, направленных на снижение массы тела и тонизирование мышечных тканей в несколько раз;
• как не навредить своему здоровью и как снизить риск получения травм.

Все эти процессы тесно взаимосвязаны и непосредственно влияют на результат пробежек. И, приняв решение регулярно проводить беговые фитнес-тренировки, нужно максимально внимательно изучить техническую сторону этого вида физической активности.

Правила занятий фитнесом с беговой физической нагрузкой

Таким образом, занятия фитнесом с беговой нагрузкой должны быть строго подчинены определенным правилам, которые достаточно просты и не требуют особых усилий со стороны тренирующегося:

1. Пробежки, как и любые фитнес-тренировки, обязательно должны начинаться с разминки. В качестве разминочных упражнений идеально подходят подъемы на носки стоп, ходьба на месте, различные прыжки, подскоки и приседания, наклоны и повороты туловища, махи и вращения конечностями.
2. Во время бега для похудения должны быть сведены к минимуму любые движения и активность, не направленные на основную деятельность — совершение шагов в быстром темпе. Исключение составляет лишь работа верхними конечностями для улучшения аэродинамических свойств тела. Все остальные движения лишь отвлекают внимание и могут стать причиной травм и несчастных случаев.
3. Чрезвычайно важно внимательно следить за дыханием во время занятия фитнесом с аэробной нагрузкой, к которой относится бег. Правильная техника дыхания заключается в размеренном совершении глубоких вдохов и выдохов. Если во время бега появляется одышка или острое чувство нехватки воздуха, это значит, что организм пока не готов к аэробной физической нагрузке такой интенсивности. В таком случае нужно снизить скорость бега или перейти на шаг, чтобы дыхание восстановилось, а затем возобновить пробежку с меньшей скоростью.
4. При беге, делая шаг, необходимо плавно переносить вес тела с пятки на носок и ни в коем случае не становиться сразу на всю ступню. Плавный перекат позволяет обезопасить стопу от ударной нагрузки при резком соприкосновении с твердой поверхностью земли, а если во время фитнес-тренировки становиться сразу на всю ступню, то можно травмировать нижние конечности. Также с целью снижения риска травматизма лучше выбирать маршруты с мягким грунтом, а не с твердым асфальтовым покрытием.
5. Завершать пробежку для похудения следует плавным снижением скорости вплоть до перехода на шаг в течение нескольких минут, во время которых нужно продолжать дышать глубоко, пока дыхание полностью не восстановится. После пробежки нельзя сразу принимать статическое положение, а следует выполнить небольшую заминку, в которую должны входить любые физические упражнения для растяжки мышечных волокон. Заминка позволяет закрепить результат воздействия физических нагрузок на мускулатуру во время подобных занятий фитнесом и запускает в мышечных тканях процесс восстановления.
6. Вопреки мнению, что бегать нужно ежедневно и исключительно в утренние часы, совершать пробежки для поддержания мышц в тонусе и похудения можно 3-4 раза в неделю. Более того, ежедневный бег может перегружать суставы и в результате привести к их преждевременной изношенности. А популярность пробежек именно в утреннее время связано с тем фактом, что с утра воздух наиболее чист, а дышать во время бега, учитывая, что при этом концентрация кислорода в организме увеличивается в несколько раз, предпочтительнее чистым воздухом.
7. Для похудения нужно тренироваться примерно 40-60 минут, что соответствует примерно 2-3 километрам дистанции со средней скоростью. Если заниматься меньше 40 минут, то организм не успеет запустить процесс расщепления жировых клеток, а если более часа, то для получения энергии организм начнет расщеплять уже клетки мышечных волокон.
8. Форма одежды и обувь должны соответствовать виду деятельности и погодным условиям, создавая максимальный комфорт для бегуна.