Бег как средство эффективного и безопасного похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Эффективное похудение — длительный и сложный процесс, который требует комплексного подхода: коррекции питания, увеличения физической активности и соблюдения режима. Постепенно такие полезные привычки становятся образом жизни и помогают поддерживать вес в пределах нормы. И если с соблюдением правильного режима и принципов здорового питания все достаточно понятно, то перед выбором направления фитнес-тренировок для увеличения физической активности некоторые люди теряются. Но, подробно изучив этот вопрос, лучше отдать предпочтение бегу, как одному из самых доступных видов физических нагрузок.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Польза бега для похудения

Бег, как и ходьба, является естественной двигательной активностью человека. Чтобы заниматься бегом, не нужно записываться в тренажерный зал или приобретать дополнительное спортивное оборудование, а для усиления нагрузки в таких занятиях фитнесом можно воспользоваться гантелями. Поэтому бег считается одним из самых экономичных способов поддерживания мускулатуры всего тела в тонусе.

Польза фитнес-тренировок, основу которых составляют регулярные пробежки, заключается в оказании на организм интенсивной кардионагрузки. Под ее воздействием он вынужден расщеплять собственные жировые клетки для получения энергии с целью поддержания нормальной работы всех систем и органов. А если во время пробежки взять в руки гантели, то в результате можно получить эффективное сочетание кардионагрузки с силовой, которое качественно укрепляет мышцы и стимулирует похудение.

Важность соблюдения техники бега во время фитнес-тренировок

Важность соблюдения техники бега во время фитнес-тренировок

Ошибочно полагать, что нет ничего проще бега, и нужно только просто бежать, как получается. В таком случае можно лишь немного увеличить расход калорий, но добиться интенсивного похудения и качественного укрепления мускулатуры вряд ли получится. Кроме того, если не учитывать определенные нюансы, касающиеся, например, дыхания, шагов и даже скорости бега, то можно не улучшить состояние своего здоровья, а опасно навредить ему. Поэтому, чтобы получить от занятий фитнесом, включающих бег, максимальную пользу и сделать их предельно эффективными, бегать нужно, строго соблюдая правильную технику.

Для практического соблюдения правильной техники бега важно знать и понимать:

  • какие мышцы работают во время пробежек;
  • каким образом правильное дыхание насыщает кровь кислородом;
  • как увеличение концентрации кислорода помогает повысить результативность фитнес-тренировок, направленных на снижение массы тела и тонизирование мышечных тканей в несколько раз;
  • как не навредить своему здоровью и как снизить риск получения травм.

Все эти процессы тесно взаимосвязаны и непосредственно влияют на результат пробежек. И, приняв решение регулярно проводить беговые фитнес-тренировки, нужно максимально внимательно изучить техническую сторону этого вида физической активности.

Правила занятий фитнесом с беговой физической нагрузкой

Правила занятий фитнесом с беговой физической нагрузкой

Таким образом, занятия фитнесом с беговой нагрузкой должны быть строго подчинены определенным правилам, которые достаточно просты и не требуют особых усилий со стороны тренирующегося:

  1. Пробежки, как и любые фитнес-тренировки, обязательно должны начинаться с разминки. В качестве разминочных упражнений идеально подходят подъемы на носки стоп, ходьба на месте, различные прыжки, подскоки и приседания, наклоны и повороты туловища, махи и вращения конечностями.
  2. Во время бега для похудения должны быть сведены к минимуму любые движения и активность, не направленные на основную деятельность — совершение шагов в быстром темпе. Исключение составляет лишь работа верхними конечностями для улучшения аэродинамических свойств тела. Все остальные движения лишь отвлекают внимание и могут стать причиной травм и несчастных случаев.
  3. Чрезвычайно важно внимательно следить за дыханием во время занятия фитнесом с аэробной нагрузкой, к которой относится бег. Правильная техника дыхания заключается в размеренном совершении глубоких вдохов и выдохов. Если во время бега появляется одышка или острое чувство нехватки воздуха, это значит, что организм пока не готов к аэробной физической нагрузке такой интенсивности. В таком случае нужно снизить скорость бега или перейти на шаг, чтобы дыхание восстановилось, а затем возобновить пробежку с меньшей скоростью.
  4. При беге, делая шаг, необходимо плавно переносить вес тела с пятки на носок и ни в коем случае не становиться сразу на всю ступню. Плавный перекат позволяет обезопасить стопу от ударной нагрузки при резком соприкосновении с твердой поверхностью земли, а если во время фитнес-тренировки становиться сразу на всю ступню, то можно травмировать нижние конечности. Также с целью снижения риска травматизма лучше выбирать маршруты с мягким грунтом, а не с твердым асфальтовым покрытием.
  5. Завершать пробежку для похудения следует плавным снижением скорости вплоть до перехода на шаг в течение нескольких минут, во время которых нужно продолжать дышать глубоко, пока дыхание полностью не восстановится. После пробежки нельзя сразу принимать статическое положение, а следует выполнить небольшую заминку, в которую должны входить любые физические упражнения для растяжки мышечных волокон. Заминка позволяет закрепить результат воздействия физических нагрузок на мускулатуру во время подобных занятий фитнесом и запускает в мышечных тканях процесс восстановления.
  6. Вопреки мнению, что бегать нужно ежедневно и исключительно в утренние часы, совершать пробежки для поддержания мышц в тонусе и похудения можно 3-4 раза в неделю. Более того, ежедневный бег может перегружать суставы и в результате привести к их преждевременной изношенности. А популярность пробежек именно в утреннее время связано с тем фактом, что с утра воздух наиболее чист, а дышать во время бега, учитывая, что при этом концентрация кислорода в организме увеличивается в несколько раз, предпочтительнее чистым воздухом.
  7. Для похудения нужно тренироваться примерно 40-60 минут, что соответствует примерно 2-3 километрам дистанции со средней скоростью. Если заниматься меньше 40 минут, то организм не успеет запустить процесс расщепления жировых клеток, а если более часа, то для получения энергии организм начнет расщеплять уже клетки мышечных волокон.
  8. Форма одежды и обувь должны соответствовать виду деятельности и погодным условиям, создавая максимальный комфорт для бегуна.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 14.09.2017 09:34, обновлено 13.12.2019 12:53
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Похудение, как бегство от нездоровых отношений
Иногда невозможность похудения – это результат серьезных межличностных конфликтов внутри семьи. Что же делать?
Интервальный бег – предназначение и виды бегового фитнеса
Как сжечь лишний вес и развить выносливость при помощи интервальной пробежки? Узнайте правила организации занятий и важные нюансы техники упражнений.
Ходьба и бег: эффективная аэробная физическая нагрузка для похудения
Не можете выбрать аэробную физическую нагрузку для похудения? Узнайте об особенностях ходьбы и бега для снижения веса и укрепления мускулатуры.
Беговая дорожка для похудения: как правильно проводить тренировки?
Занятия на беговой дорожке не дают результатов? Рассмотрим, как правильно надо заниматься для похудения, и какие правила нужно при этом соблюдать.
Упражнение «бег на месте» для похудения в домашних условиях
Хотите быстро похудеть? Используйте бег на месте. Рассмотрим его преимущества и недостатки, а также технику и правила выполнения данного упражнения.
Бег при похудении: основные правила беговых упражнений
Хотите избавиться от лишних килограммов? Одним из быстрых способов считается бег. Рассмотрим, как правильно проводить тренировки, чтобы получить максимальные результаты.