Похудение — цель каждого второго человека, желающего иметь красивое стройное тело или сохранить здоровье. Эффективными способами достижения заветной цели являются занятия фитнесом и правильное питание в сочетании с упорством и сильным желанием самосовершенствования. Самым востребованным, полезным, а главное — результативным видом спорта, способствующим избавлению от лишнего веса, является бег.
Польза занятий фитнесом
Бег — один из видов занятий фитнесом, относящийся к категории кардионагрузок и позволяющий сжигать большое количество калорий. Доказано, что в процессе интенсивных пробежек расходуется 100 ккал на каждый километр, соответственно — ежедневное преодоление дистанции в 5 км избавит вас от 500 ккал, причем чем больше масса тела бегуна, тем интенсивнее сжигаются калории и тем быстрее происходит похудение.
Однако самым весомым аргументом при выборе вида фитнеса является польза бега для здоровья. К преимуществам данного вида физической нагрузки относятся:
- Снижение кровяного давления и поддержание эластичности сосудистых стенок. Движение во время бега способствуют расширению и большему сжиманию артерий, что сохраняет их упругость и не дает подниматься показателям АД.
- Поддержание силы и мощи легких, увеличение их потенциала: дыхание во время пробежек до 50% повышает работоспособность и увеличивает объём легких.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Уменьшает количество сердечных сокращений, предотвращая инфаркты.
- Улучшение настроения за счет выработки допамина — гормона счастья.
- Укрепление иммунной системы. Регулярные тренировки способствуют повышению устойчивости организма к инфекциям и воспалениям.
- Укрепление костно-мышечной системы и улучшение состояния кожных покровов.
Во время пробежек задействованы все группы мышц и ускоряется процесс расщепления скопившегося сахара в организме. Соответственно, это ускоряет процесс похудения, так как в качестве источника энергии организм использует жировые отложения.
Кроме того, выходить на пробежки можно в любое время года, в любой одежде. Особенное внимание следует уделить только выбору качественной спортивной обуви, чтобы не травмировать ноги.
Правила кардиотренировок для похудения
Для того чтобы занятия фитнесом приносили максимум пользы и удовольствия, важно придерживаться базовых правил бега, разработанных профессиональными спортсменами:
- Регулярность тренировок. Способствовать похудению будут только ежедневные занятия бегом (или не менее 3-4 раз в неделю). Разовые пробежки неэффективны.
- Обязательный разогрев мышц. Каждое занятие начинайте с разминки. Это может быть интенсивная ходьба или легкий бег на месте.
- Заминка. В конце тренинга следует включить упражнения на расслабление, например, вис на турнике. Это поможет избежать защемлений, протрузий позвоночника.
- Следите за дыханием. Очень быстрый темп бега, сбивающий дыхание, не рекомендуется. Дышите спокойно и равномерно. В случае нарушения дыхания перейдите на ходьбу.
- Интервальный бег — отличный способ, повышающий качество тренировок на похудение. Чередование (по 30 секунд) быстрого спринтерского бега и пешего хода позволит ускорить процесс жиросжигания.
- Программа тренировок. Выберите подходящую для себя тактику бега: монотонный бег трусцой, интервальные забеги или быстрая спортивная ходьба. Лучший результат будет достигнут только при составлении грамотной программы занятий.
- Техника бега — главный залог успеха. Правильный бег подразумевает обязательное соблюдение следующих условий:
- не опускайте голову при движении;
- держите спину ровно, не прогибая позвоночник;
- кисти рук немного сожмите;
- не сковывайте движение рук, перемещайте их свободно;
- расслабьте лицевые нервы;
- добивайтесь естественности бегового шага.
Учтите, что данный вид физической нагрузки — не основной способ похудения. Сбросить лишние килограммы в максимально короткие сроки и поддерживать форму в последующем поможет бег в сочетании с полноценным сном и правильным питанием.
Бег для новичков: как организовать тренинги
Залог успешного похудения при занятиях фитнесом во многом зависит от внутренней мотивации и силы воли человека. Стоит помнить, что даже после недели тренингов не будет заметен какой-либо результат. Только регулярные, интенсивные и технически правильные тренировки для похудения приведут в заветной цели.
Фитнес-тренеры дают дельные советы новичкам, к которым нужно прислушиваться:
- Перед началом тренировок пройдите медицинское обследование и проконсультируйтесь с врачом о наличии противопоказаний.
- Позаботьтесь о покупке удобной спортивной обуви, лучше приобретите беговые кроссовки.
- Если вы ранее не занимались бегом, то первые тренировки посвятите быстрой ходьбе, по мере привыкания организма к нагрузкам переходя к бегу.
- Соблюдайте умеренность. Быстро и много — не значит хорошо. Увеличивайте время и дистанцию постепенно.
- Учтите, что чем длительнее занятия, тем больше сжигается калорий. Однако первые тренировки для похудения не должны превышать 30 минут.
- Обязательно составляйте план тренингов с учетом собственной физической формы, состояния здоровья и начальной массы тела. Ведите журнал занятий, фиксируя динамику показателей веса и объёмов.
- Строго соблюдайте технику бега для предотвращения травмирования мышц и суставов.
Не переживайте, если ваш вес слегка увеличится. Это нормальное явление, так как формируется мышечная ткань, которая намного плотнее и тяжелее жира. При соблюдении всех правил, спустя несколько недель, вы увидите результат. Закрепить его вы сможете, придерживаясь принципов правильного питания. Еще одним важным шагом к успеху станет хорошее настроение и получение удовольствия от процесса занятий фитнесом.
Значение правильного питания при занятиях бегом
Правильное питание во время физических нагрузок — одно из важных условий на пути к успешному похудению.
Диетологи, подбирающие меню для профессиональных бегунов, дают следующие рекомендации:
- Нельзя бегать сразу после приема пищи. Есть нужно не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Рацион при этом должен состоять из легкоусвояемых продуктов (например, бананы, нежирный кефир/йогурт, некрепкий чай). Исключите пищу с высоким содержанием белка и клетчатки.
- Принимать пищу или пить разрешается по прошествии 30 мин после тренировки. Это идеальное время для пополнения гликогеновых и водных запасов. Пейте негазированную воду или зеленый чай. Ешьте продукты с углеводно-белковым соотношением 4 к 1. Оптимальный вариант — овсяные хлопья с обезжиренным молоком, цельнозерновой хлеб, ягоды, йогурт.
- Полностью исключите из рациона жареную, копченую и соленую продукцию, сладкие и мучные изделия.
- Основу рациона должны составлять фрукты и овощи, нежирное мясо, рыба, кисломолочная продукция.
Помните, что питание должно быть сбалансированным. Основу правильного питания составляет строгое соблюдение режима (часто и небольшими порциями).
Не превращайте регулярные тренировки в рутинное занятие, получайте удовольствие от пробежек и ставьте реальные цели. Тогда вам обеспечен 100%-ный успех в похудении с помощью бега.
