Эффективное и безопасное похудение невозможно без увеличения двигательной активности и изменения пищевых привычек в сторону правильного питания. Такой комплекс мер помогает не превышать суточную норму калорий и тратить больше энергии. В результате в организме создаются благоприятные условия, при которых он вынужден использовать свои энергетические резервы, а именно — жировые запасы, чтобы поддерживать нормальное функционирование всех систем. Наиболее энергозатратными физическими упражнениями являются аэробные. Их отличительная особенность — это увеличение частоты сердечных сокращений и учащение дыхательного ритма.
Виды аэробной физической активности для похудения
Занятия фитнесом с кардионагрузкой, во время проведения которых ускоряется пульс и частота дыхания, отличаются большим видовым многообразием, поэтому каждый человек, желающий избавиться от лишних жировых отложений, может подобрать для себя оптимальную физическую активность, наиболее подходящую по состоянию здоровья и соответствующую начальному уровню физподготовки. Наиболее эффективными для похудения считаются следующие виды кардионагрузок:
- классическая аэробика;
- шейпинг;
- степ-аэробика, при занятиях которой энергичные физические упражнения выполняются на специальных устойчивых степ-платформах с регулируемой высотой;
- бег;
- спортивная и скандинавская ходьба;
- езда на велосипеде;
- танцевальные занятия фитнесом, например, зумба;
- плавание и аквааэробика;
- кардио кикбоксинг.
Основным преимуществом занятий фитнесом с аэробной нагрузкой является то, что для их проведения нет необходимости покупать дополнительное оборудование, иметь особые спортивные навыки и приобретать абонемент в тренажерный зал. Кардионагрузками можно успешно и эффективно заниматься в домашних условиях. Главное делать это регулярно, начиная выполнять самые простые аэробные физические упражнения и постепенно усложняя их для усиления интенсивности нагрузки, оказываемой на организм.
Польза и правила аэробных занятий фитнесом
Занятия аэробикой для похудения заставляют сердечную мышцу чаще сокращаться и перекачивать больший объём крови. Одновременно с этими процессами учащается дыхание, что приводит к повышению уровня концентрации кислорода в организме. Кровь, обогащенная кислородом, лучше питает ткани и органы, повышая их функциональность. Кроме того, регулярное выполнение физических упражнений с кардионагрузкой оказывает следующее положительное воздействие на организм:
- мускулатура всего тела приходит в тонус, а те группы мышц, на которые оказывается целенаправленная нагрузка, укрепляются и развиваются, например, мускулы нижних конечностей при занятиях бегом, мышцы пресса при вращении обруча или мускулы плечевого пояса, груди и верхних конечностей при занятиях на гребном тренажере;
- формируется правильная осанка, происходит профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата и возникновения симптоматических болей в различных отделах позвоночника и спины;
- улучшается функциональность суставов, костные и хрящевые ткани получают больше питательных веществ;
- происходит активное похудение всего тела, а, особенно, наиболее проблемных зон — живота, талии, бедер и ягодиц. Фигура становится стройной и подтянутой;
- укрепляется сердечная мышца и стенки сосудов, благодаря чему улучшается работа всей кровеносной системы;
- развиваются легкие, их полезный альвеолярный объём увеличивается;
- нормализуется работа ЖКТ за счет улучшения перистальтики кишечника. Решение проблем с пищеварением значительно способствует похудению живота;
- повышается выносливость организма и физические показатели силы;
- ускоряется метаболизм, благодаря чему организм расходует большое количество калорий даже после занятий фитнесом при повседневной физической активности человека;
- улучшается гормональный фон, повышается уровень эндорфинов — гормонов, дающих ощущение счастья и радости. Именно этим объясняется тот факт, что после физических нагрузок у человека повышается настроение, а также ощущается прилив сил и бодрости;
- нормализуется психоэмоциональное состояние, исчезают проблемы со сном, повышается стрессоустойчивость;
- снижается риск развития диабета и заболеваний, вызванных гиподинамией и длительным пребыванием человека в сидячем или стоячем положении, что очень важно для людей, чья профессия обязывает большую часть времени находиться сидя за столом или стоя на рабочем месте.
Чтобы добиться результативного похудения с помощью занятий аэробикой или любого другого вида аэробных физических нагрузок, нужно при организации тренировок и непосредственном их проведении соблюдать ряд таких правил:
- основной кардионагрузке должна предшествовать разминка умеренной интенсивности. Ее основная задача — подготовка мускулатуры и всех систем организма к работе для повышения эффективности тренировок и снижения риска травматизма. Высокоинтенсивная разминка не выполняет свою функцию и вызывает преждевременную усталость;
- продолжительность занятий аэробикой для похудения должна быть не менее 30-40 минут, поскольку первые 20 минут кардионагрузок организм извлекает энергию из глюкозы, и только после этого активизируется липолиз (расщепление жировых отложений);
- во время занятий аэробикой нужно постоянно следить за частотой сердечных сокращений, поддерживая пульс в диапазоне 70-80% от индивидуального максимума, рассчитанного по формуле «220 минус количество полных лет тренирующегося». Если частота пульса будет недостаточной, то эффективность подобной тренировки для похудения будет минимальной, а если сердце будет сокращаться быстрее, то такие нагрузки могут быть опасны для здоровья;
- завершать тренировку нужно плавно, постепенно снижая интенсивность работы в течение 5-7 минут для восстановления пульса и ритма дыхания, или выполняя заминку, включающую в себя комплекс физических упражнений на растяжку.
Противопоказания к аэробным физическим упражнениям
Несмотря на всю пользу аэробики, у подобных занятий фитнесом есть ряд серьезных противопоказаний:
- пороки сердца и другие серьезные проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
- артериальная гипертензия;
- онкологические заболевания;
- эпилепсия;
- диабет.
