Наиболее эффективный способ снижения веса — это регулярные физические тренировки и правильно выстроенный рацион, который дает организму все необходимые питательные вещества, но при этом суточное потребление калорий не превышает их расход. Для домашних занятий чаще всего приобретают кардио тренажеры, которые помогают эффективно сжигать жир, одновременно укрепляя мышцы и повышая их выносливость. Одним из наиболее востребованных тренажеров является беговая дорожка. Она достаточно проста в использовании, может быть установлена в условиях городской квартиры и обладает рядом полезных свойств.
Польза беговой дорожки для снижения веса
Занятия бегом — это отличная физическая нагрузка, благотворно воздействующая на тело. Но если летом пробежка в парке вызовет приятные эмоции, то отважиться на бег в морозный зимний период рискнет не каждый спортсмен. Для беговой дорожки сезонных и погодных ограничений не существует — тренироваться можно в любое время.
Полотно дорожки обычно изготавливается из резины, имеющей амортизационные свойства, поэтому беговые упражнения выполнять гораздо легче, чем на бетонном или асфальтовом покрытии в парке. Компенсировать недостаток кислорода уличных пробежек можно открытыми окнами комнаты во время тренировок.
Регулярные занятия на беговой дорожке обеспечивают спортсмену следующие преимущества:
- стимулируют сжигание жира всего тела, обеспечивая снижение веса;
- усиливают приток кислорода к внутренним органам, обеспечивая им полноценное питание;
- приводят к норме артериальное давление;
- понижают уровень холестерина;
- повышают работоспособность сердечно-сосудистой системы;
- дарят заряд бодрости и отличного настроения.
Следует отдавать себе отчет в том, что аэробные упражнения должны быть регулярными и систематичными. Не следует ждать мгновенных результатов от тренировок и истязать организм бесконечными занятиями. Достаточно заниматься 3-5 раз в неделю по 40-60 минут.
Правила аэробных упражнений и питания для сжигания жира
Для результативных тренировок важно соблюдать основной принцип дефицита калорий, но также следует контролировать время приемов пищи и их качество. Перед занятиями не рекомендуется есть много углеводов, так как в этом случае расходоваться будет энергия из полученной пищи, а не имеющиеся жировые запасы.
Делать углеводные приемы пищи перед тренировками следует только в том случае, если, помимо аэробной, предстоит силовая физическая нагрузка. В этом случае рекомендуется включить в прием пищи сложные углеводы в виде крупы. Размер порции должен включать их менее 60 г, иначе за совмещенную силовую и аэробную тренировку потратится только полученная энергия, а жировые запасы останутся незадействованными. Принимать пищу следует дробно, примерно каждые три часа. Не следует брать порции больших размеров — есть надо тех пор, пока не появится чувство легкого насыщения.
Аэробные занятия должны быть активными и интенсивными, с сильным повышением пульса и учащением дыхания. Если бег проходит слишком легко, рекомендуется увеличить скорость беговой дорожки или изменить угол наклона полотна.
Если в прошлом человека отсутствует опыт фитнес-занятий, то рекомендуется начинать с небольших нагрузок, например, ходьбы в горку. Но следует понимать, что для снижения веса потребуется более серьезная нагрузка, предполагающая бег на высокой скорости.
Программа беговых упражнений может выглядеть следующим образом:
- разминка в виде ходьбы в спокойном ритме со скоростью, не превышающей 6 км/ч;
- подъем в гору на протяжении 5 минут с прежней скоростью;
- бег по горизонтальному полотну со скоростью 8-10 км/ч на протяжении 3 минут;
- спринтерский бег на высокой скорости на протяжении 1-2 минуты.
Чередуют эти циклы нужное количество раз.
Интервальная фитнес-тренировка считается наиболее эффективным вариантом аэробных занятий. Чередование физнагрузки позволяет усиленно нагружать мышцы, сжигать энергию и стимулировать снижение веса.
Начинающим спортсменам может быть сложно придерживаться предложенной программы. В этом случае первые несколько тренировок можно провести в ослабленном режиме, ограничившись повторением 2-3 циклов. По завершении тренировки нельзя резко останавливаться — сначала постепенно снижают скорость, затем переходят на медленный шаг, чтобы системы организма вернулись к обычному ритму работы.
При занятиях на беговой дорожке следует пользоваться пульсометром, чтобы поддерживать нужные показатели ЧСС. Не стоит работать на пределе — такое напряжение негативно сказывается на здоровье. Перед началом тренировок высчитывают нужную зону частоты сердечных сокращений. Для этого из 220 вычитают свой возраст — получившееся число и будет предельным значением пульса. Для создания комфортной зоны ЧСС от этого показателя высчитывают 75-85% и придерживаются этих пределов.
Сравнение физической нагрузки на дорожке с эллипсоидом
Беговую дорожку перед приобретением многие сравнивают с другими тренажерами, чтобы выбрать наиболее эффективный из них. Чаще всего выбор стоит между беговым и эллипсоидным тренажером, каждый из которых имеет свои нюансы.
Беговая дорожка имитирует бег, поэтому сильной физической нагрузке подвергаются суставы человека. Эллипсоидный тренажер имитирует движения лыжной ходьбы, осуществляемые по овальной траектории, в процессе которой стопа всегда имеет под собой опору. В этом случае нагрузка на суставы значительно снижается. Потому, если у спортсмена существует проблемы с суставами или заболевания опорно-двигательной системы, то предпочтение лучше отдать эллипсоиду.
При сравнении затрат энергии на тренажерах можно выяснить, что разница между ними незначительна: при беге затрачивается примерно 800 ккал за час, на эллипсоиде тратится 750-770 ккал. В процессе бега укрепляются мышцы ног, интенсивная нагрузка приходится на икроножные мышцы. На эллиптическом тренажере в работу также вовлекаются мышцы рук.
Для снижения веса можно использовать как беговую дорожку, так и эллипсоид, исходить следует из собственных предпочтений. Главным условием эффективности занятий является их регулярность в сочетании с правильным питанием.
