Большое количество начинающих поклонников ЗОЖ теряют массу времени в поисках средства эффективного похудения, изнуряя себя диетами, подрывая здоровье сомнительными препаратами и занимаясь спортом от случая к случаю. При таком подходе к борьбе с лишним весом не стоит ждать впечатляющих результатов. Самый действенный и безопасный способ похудения известен давно. Только адекватная физическая нагрузка в сочетании с правильным питанием может сделать тело красивым, стройным и здоровым.
Польза бега для эффективного похудения
Бег — вид спортивной деятельности, сочетающий кардио для расщепления жировых клеток и нагрузку для проработки мышц нижних конечностей. Главным преимуществом фитнес-программы, включающей бег, является ее доступность. Чтобы бегать, не требуется покупать абонемент в спортзал, подстраиваться под время его работы, приобретать спортивный инвентарь для занятий в домашних условиях и заучивать комплекс упражнений. Тем, кто не имеет противопоказаний, бегать можно в любое свободное время, вооружившись удобной спортивной формой и обувью. Бег является одним из наиболее естественных для человека видов двигательной активности, поэтому не требует наличия никаких особых навыков. Но для гарантии достижения результатов, в числе которых — эффективное похудение, необходимо освоить правила бега, изучить различные техники и систематизировать беговые фитнес-тренировки.
Кроме похудения, беговая физическая нагрузка оказывает на организм огромное положительное влияние, которое заключается в следующем:
- улучшается работа сердца, укрепляются сосуды;
- разрабатываются легкие и вся дыхательная система в целом;
- нормализуется работа пищеварительной системы и ЖКТ;
- ускоряются обменные процессы в тканях и органах;
- нервная система приходит в норму;
- стабилизируется гормональный фон.
Противопоказания к занятиям беговой физической нагрузкой
Бег традиционно считается достаточно безопасной физической нагрузкой. Но, как и любая активная физическая деятельность, несмотря на всю свою пользу и преимущества, бег имеет ряд противопоказаний. В каждом конкретном случае, перед принятием решения заниматься бегом, необходимо индивидуально проконсультироваться с лечащим врачом. Обычно не рекомендуется выполнять беговые физические упражнения в большинстве техник людям, имеющим такие проблемы со здоровьем:
- пороки сердца, сердечная недостаточность и другие серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
- проблемы с щитовидной железой и нарушения в функционировании эндокринной системы;
- варикозное расширение вен;
- бронхиальная астма, туберкулез и другие заболевания дыхательной системы;
- проблемы со зрением;
- острые и хронические воспалительные процессы в организме;
- вирусные и инфекционные заболевания;
- плоскостопие;
- проблемы с суставами;
- серьезные проблемы с позвоночником и грыжи.
С осторожностью нужно подходить к физической нагрузке, включающей бег, женщинам в период менструации или беременности.
Планирование индивидуальной фитнес-программы
Эффективная беговая фитнес-программа должна основываться на принципах регулярности и постепенного увеличения нагрузок на тело. Пробежки через день (3-4 раза в неделю) в сочетании с другими видами физических нагрузок считаются самым оптимальным вариантом для быстрого и эффективного снижения веса, укрепления мускулатуры и оздоровления организма. Ежедневные пробежки могут навредить суставам, а редкие будут бесполезны для достижения необходимого результата.
Длительность пробежек может быть различной и зависеть от уровня физической подготовки, техники бега и конечной цели тренировок. При этом следует учитывать тот факт, что эффективное похудение будет происходить только после 30-40 минут непрерывной кардионагрузки, к которой относится бег. В среднем, по истечению этого времени организм начинает расщеплять жировые клетки для получения энергии с целью поддержания процессов жизнедеятельности во время интенсивных физических нагрузок.
При планировании тренировки следует учитывать, что занятие бегом основывается на фундаментальном правиле фитнеса, требующем соблюдения базовой структуры тренинга. Любая фитнес-тренировка должна состоять из разминки для разогрева мышц, основного блока и заминки, состоящей из физических упражнений на растяжку. Время, потраченное на разминку и заминку, следует учитывать при планировании длительности всего занятия. Но оно не берется в расчет при выполнении основной части тренировки с кардионагрузкой для эффективного похудения. Таким образом, чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо регулярно бегать трусцой минимум 40 минут без учета времени, потраченного на разогрев мускулатуры на начальном этапе и выполнения заминки для восстановления дыхания и сердечного ритма, растяжения и расслабления мышц.
Если уровень физподготовки пока не позволяет бегать так долго, быстрого и эффективного похудения также ожидать не стоит. Но заниматься все равно необходимо для повышения уровня натренированности, укрепления мускулатуры и развития выносливости. При условии регулярных физических нагрузок тело быстро адаптируется, и уже спустя несколько недель 40-минутная пробежка в необходимом для похудения темпе будет даваться легко. Вследствие такого прогресса телу необходимо будет постепенное усиление нагрузки, поэтому беговая фитнес-программа будет нуждаться в трансформации. В качестве таковой может выступить изменение техники бега с использованием интервальных тренировок.
Необходимая экипировка для бега и выполнения упражнений на улице
Удобная и качественная спортивная форма и обувь для бега — важные составляющие успеха и результативности беговых физических нагрузок. Специальная обувь для бега (беговые кроссовки) своими свойствами обеспечивают нужный уровень амортизации, защищают ступни и снижают риск травматизма во время занятий. Возможно, в них будет не очень удобно выполнять упражнения разминки, но зато для основной части тренировки специальные кроссовки являются наиболее подходящей и безопасной обувью.
Одежда для бега не должна сковывать движения и создавать парниковый эффект для тела. Желательно иметь несколько комплектов одежды, рассчитанных на разные погодные условия и позволяющих выполнять необходимую фитнес-программу, включающую бег, в любую погоду. В магазинах спортивных товаров и аксессуаров можно приобрести специальную форму для фитнеса из современных материалов, способствующих созданию телу более комфортных условий во время интенсивных физических упражнений.
