Протеиновый коктейль, насыщенный белками — это не только действенное средство для увеличения объёмов мускулатуры и эффективный помощник в послетренировочном восстановлении, но и полезный напиток для ускорения метаболизма и процессов сжигания подкожного жира. Белковые коктейли не требуют экзотических ингредиентов, приготовить их у себя дома может любой желающий.
Особенности спортивных коктейлей и влияние белка на организм
Протеиновые коктейли представляют собой концентрат из белковых соединений, которые необходимы для построения мышц и укрепления костных тканей. Попадая в организм и расщепляясь, они не откладываются в жировые запасы, а используются в качестве основного материала для наращивания мышечной массы.
Общепризнанная суточная норма потребления белка для взрослого человека варьируется в зависимости от режима его жизни и составляет 1,2-1,8 грамм на килограмм массы тела.
Грамотно дозированные протеиновые напитки способствуют:
- полноценному насыщению организма белками, аминокислотами и полезными микроэлементами;
- снижению аппетита;
- избавлению от излишней жировой прослойки;
- повышению эластичности кожи и устранению дряблых зон;
- ускорению обменных процессов;
- нормализации артериального давления;
- укреплению иммунитета;
- усилению мозговой деятельности, повышению концентрации внимания;
- снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- укреплению костей (в симбиозе с приемом витамина D и кальция).
Правила приготовления спортивного питания и режим приема протеиновых коктейлей
Только качественные и вовремя употребленные в пищу протеиновые коктейли принесут пользу организму. Спортивное питание можно приготовить и самостоятельно. Но в этом случае следует учитывать ряд ключевых моментов:
- Не стоит готовить коктейли заранее или впрок. Желательно употребить их сразу после приготовления. В ином случае и запах, и вкусовые качества напитка будут крайне неприятными, а скорость усвоения белка — низкой.
- После приготовления коктейля необходимо тщательно и незамедлительно промыть все используемые емкости. Протеиновые смеси, изготовленные из натуральных ингредиентов, имеют ограниченный срок хранения. Белки быстро разлагаются и оставляют после себя неприятный, отталкивающий запах.
- Выбирайте протеиновый порошок с минимальным количеством добавок и ароматизаторов.
- Соблюдайте дозировку, указанную на упаковке. Превышение указанных доз может привести к негативным последствиям и сбоям в работе организма.
- Подбирайте протеиновый порошок, оптимально отвечающий вашим целям. Современные производители предоставляют множество вариантов: коктейли для мышечного роста, для развития выносливости и силовых показателей, для быстрого восстановления, для снижения веса и т.д.
Для получения желаемого результата протеиновые коктейли рекомендовано сочетать с правильным, низкоуглеводным питанием. Из рациона следует исключить хлебобулочную продукцию, сладкое, мучное, копченое. Также не стоит злоупотреблять крахмалсодержащими овощами.
Правильное меню должно основываться на следующих принципах:
- углеводы употребляются преимущественно на завтрак;
- обед формируется из белковых продуктов и медленных углеводов;
- на ужин достаточно выпить протеиновый коктейль;
- допустимы 1 или 2 перекуса в течение дня. Для этого подойдут кисломолочные продукты, орехи, фрукты, ягоды, овощи.
Недостатки готовых протеиновых смесей
Недобросовестные производители не всегда точно и достоверно указывают все используемые компоненты. Не все ингредиенты таких порошковых составов безопасны для человеческого организма. Поэтому лучше отдавать предпочтение известным производителям спортивного питания, имеющим положительную репутацию в этой области. Как правило, их продукция проходит многоступенчатый контроль качества и не имеет в своем составе плохо изученных веществ.
Базовые ингредиенты для домашних протеиновых напитков и советы по их приготовлению
Полезной альтернативой порошковому спортивному питанию являются домашние протеиновые коктейли. База напитка — белки. Они могут быть представлены молоком животного или растительного происхождения, куриными или перепелиными яйцами, творогом, кисломолочной продукцией.
Дополнить напиток также необходимо витаминами (фрукты, ягоды) и углеводами (мед, сахар, овсяные хлопья). Жиры добавляются по желанию. В этом качестве выступают оливковое, льняное или тыквенное масло.
Важные советы по приготовлению домашних протеиновых коктейлей:
- Правильно рассчитывайте суточную норму потребления белка с учетом собственных параметров.
- Оптимальная температура напитка — 37 градусов Цельсия: это способствует улучшению пищеварения и ускорению обмена веществ.
- Разовый общий объём коктейля не должен превышать 300 грамм.
- Учитывайте степень усвояемости всех ингредиентов, входящих в состав напитка.
- Консистенция приготовленного продукта должна быть однородной и достаточно густой.
Полезные рецепты для домашнего приготовления
Полезные протеиновые коктейли вполне можно приготовить самостоятельно из натуральных продуктов, которые всегда под рукой. Такие напитки достаточно быстро готовятся по всевозможным рецептам, легко усваиваются организмом, улучшают работу пищеварительной системы, запускают обменные процессы.
Традиционный белковый коктейль
Необходимые продукты:
- 350 мл молока;
- 180 грамм творога;
- яичный белок;
- любые фрукты;
- столовая ложка меда.
Все ингредиенты перемешать и взбить блендером до образования пышной пены. Все рецепты обычно рассчитаны на 2 порции напитка, в каждой из которых будет содержаться до 220 ккал. Коктейль желательно употреблять за час до или после физической активности.
Протеиновый напиток, стимулирующий мышечный рост
Для его приготовления понадобятся:
- стакан молока;
- 30 грамм сметаны;
- отварное куриное яйцо;
- 2 столовых ложки овсяных хлопьев;
- столовая ложка растительного масла;
- сок половины лимона.
Все компоненты взбить блендером до однородности. Если полученная смесь имеет слишком густую консистенцию, ее можно разбавить водой. Такой высококалорийный коктейль вполне может заменить один из основных приемов пищи.
Восстанавливающий коктейль
Напиток помогает полноценному восстановлению мышечных волокон после интенсивной физической нагрузки, снимая спазмы и устраняя дискомфорт. Употребляется после тренировки.
Основные компоненты:
- стакан кефира или питьевого йогурта;
- 300 грамм творога;
- 100 мл негазированной воды;
- авокадо;
- столовая ложка порошка какао;
- горсть грецких орехов или миндаля;
- чайная ложка меда.
Смешать творог с медом и какао, добавить очищенный от кожуры и косточки, порезанный на куски авокадо, залить полученную смесь кефиром и водой, взбить блендером. Консистенция напитка должна быть густой и однородной.
Питательный напиток для силы и бодрости
Алгоритм приготовления:
- 2 вареных яичных белка, порезанный авокадо, ложку меда, 25 грамм грецких орехов или арахиса поместить в глубокую емкость;
- залить подготовленные ингредиенты обезжиренным молоком или водой;
- взбить до однородной консистенции.
Такой коктейль — оптимальный перекус, который восстановит силы и подарит заряд энергии для дальнейшей плодотворной деятельности.
Протеиновый шейк для вечернего приема
Напиток отлично восстанавливает силы после интенсивной физической нагрузки, нормализует пищеварение, насыщает организм полезными аминокислотами и микроэлементами. Оптимальное время приема — перед сном.
Готовится из 200 грамм творога малой жирности, 350 мл молока и 40 грамм клубники или малины.
Протеиновый микс для похудения
Такой приятный, ароматный напиток ускоряет процессы жиросжигания в организме и способствует выведению продуктов распада.
Основные ингредиенты:
- 50 грамм творога малой жирности;
- стакан апельсинового сока;
- столовая ложка отрубей;
- несколько ложек черники, ежевики или других ягод;
- мед (по вкусу).
График приема протеиновых коктейлей, как и рецепты их приготовления, подбирается индивидуально и зависит от ежедневного распорядка дня, ритма жизни и целей исполнителя. Для роста мышечной массы основное потребление белка должно производиться во второй половине дня. Для снижения веса протеиновым коктейлем вполне можно заменить один из приемов пищи. Коктейли, потребляемые в вечернее время, должны содержать минимальное количество углеводов.
Протеиновые напитки — верные помощники на пути обретения идеальной фигуры. Они позволяют организму получить достаточное количество белка и целый спектр полезных макро- и микроэлементов, особенно необходимых при активных занятиях фитнесом.
Но не стоит забывать, что помимо употребления протеиновых коктейлей для бесперебойного функционирования организму необходимы дозированные физические нагрузки, сбалансированное спортивное питание и правильный распорядок дня.
