18.06.2019 421

Питание при занятиях фитнесом: составление плана и меню

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Сегодня все больше и больше людей приобщаются к здоровому образу жизни, регулярно занимаясь фитнесом — кто в спорт-клубе, кто в домашних условиях. Однако далеко не все из них задумываются о том, что едят, а это немаловажно при занятиях спортом. Одних физических нагрузок для поддержания формы недостаточно: необходимо пересмотреть свой рацион и грамотно составить план питания.

И это не значит просто убрать из меню выпечку, сладости и добавить больше овощей, фруктов. Необходимо рассчитать правильное соотношение белков, жиров и углеводов, знать за счет каких продуктов восполнить суточную потребность организма в этих питательных веществах и когда именно их есть. Все это поможет повысить эффективность фитнес-тренировок и добиться видимых спортивных результатов.

Зачем правильно питаться, занимаясь фитнесом

Зачем правильно питаться, занимаясь фитнесом

О том, что правильное питание — очень важная составляющая здорового образа жизни слышали, наверное, все. Однако, приходя в спорт, новички допускают массу ошибок. Одни, желая нарастить мышечную массу, продолжают питаться в прежнем режиме, и едят при этом высококалорийную пищу. Другие, стремясь сбросить лишний вес, резко ограничивают свой рацион и снижают его пищевую ценность. И то, и другое в корне неправильно. На внешнем виде спортсмена отрицательно сказывается как избыток калорий, так и их недостаток.

Эффективность фитнес-тренировки на 70% зависит именно от правильного питания. Поэтому так важно выстроить спортивный рацион, рассчитать соотношение БЖУ и свой суточный калораж. А также принимать правильную пищу в достаточном количестве и в соответствии с четко выстроенным графиком.

Особенности правильного питания в зависимости от тренировочных целей

Физическая нагрузка отнимает у спортсмена много сил на выработку энергии, поэтому их необходимо восполнять за счет полноценного питания. Выстраивать рацион следует в зависимости от основных целей тренировок.

Если нужно нарастить мышечную массу, необходимо повысить суточный калораж до 2500—3000 ккал и увеличить в меню количество белка. Эктоморфам употреблять такое количество пищи будет сложно, поэтому им рекомендуется есть небольшими порциями до 7 раз в день. Также мышцы хорошо откликаются на прием спортивного питания.

  • Креатин

Он аккумулирует энергию в мышцах, удерживает внутри них определенное количество жидкости, что способствует их уплотнению и визуальному увеличению мускулатуры.

  • Гейнеры

Их рекомендуется употреблять после физических нагрузок. Гейнер обеспечивает организм энергией, способствует восстановлению мышц после тренинга и дает интенсивный прирост мышечной массы. Эту добавку также можно заменить быстрыми углеводами и обычным протеином.

  • Сывороточный протеин

Белок — это основа рациона при наборе мышечной массы, а сывороточный протеин очень быстро усваивается. Благодаря этому он моментально запускает процессы восстановления, восполняя потери энергии в организме. Эта добавка помогает не только нарастить мышцы, но и сохранить их объем во время сушки.

Для похудения необходимо потреблять порядка 1500 ккал в день. Эта цифра примерная и должна рассчитываться индивидуально для каждого спортсмена. Точную суточную калорийность можно узнать с помощью калькулятора калорий. Есть нужно часто, но небольшими порциями. Пищу лучше готовить на пару, отваривать, тушить или запекать. Для обеспечения дефицита калорий следует сократить потребление соли, сахара, животных жиров, убрать из рациона полуфабрикаты, сладкое, консервы и продукты быстрого питания.