В какое время суток любители физкультуры и спорта чаще всего посещают спортивный зал? Обычно это происходит после работы, учебы и выполнения домашних дел. Поздняя тренировка имеет свои особенности, о которых нужно знать. У многих новичков возникает вопрос, что можно есть после тренировки, чтоб восстановить потраченную энергию и при этом не навредить здоровью. Разобраться в организации качественного и рационального спортивного питания поможет данная статья.
Зачем есть после вечерней тренировки?
Стоит ли вообще полноценно ужинать после вечерней тренировки? А если цель тренировки — похудение, может, стоит ограничить себя в вечернем рационе питания? На эти вопросы спортивные медики ответили уже давно и однозначно. Ужинать нужно в любом случае. Причин не пропускать ужин несколько:
- любая повышенная физическая активность несет в себе затраты энергии, которые должны восполняться.
Если процесс вечернего голодания войдет в привычку, организм станет запасать энергию, формируя жировые отложения;
- интенсивные вечерние занятия сопровождаются не только расходом энергии, но и потерей части мышечной ткани, которая также нуждается в активном восстановлении.
А, как известно, рост мускулатуры может обеспечить только полноценное спортивное питание, состоящее из белков, медленных углеводов, жиров и ряда микроэлементов.
Таким образом, вечернее голодание никак не будет способствовать похудению. В то же время и переедание не приведет к росту мышц. Только сбалансированный рацион позволит спортсмену решить поставленную задачу.
Основные правила организации спортивного питания
Для тех, кто тренируется вечером, разработаны специальные рекомендации по организации спортивного питания.
- Во время занятий спортом нужно пить воду небольшими порциями. При выполнении физических упражнений организм теряет влагу, что негативно сказывается на обменных процессах и работе внутренних органов. Поэтому не нужно ограничивать себя в потреблении воды. Пить нужно столько, сколько необходимо для соблюдения гидробаланса.
- Сразу садиться за стол после выхода из спортивного зала не стоит, особенно если тренировки направлены на уменьшение жировых отложений – в этом случае приступить к потреблению еды можно не раньше, чем через 30-40 минут.
- Чтобы быстрее нормализовать пульс, кровяное давление и работу всех систем организма, после тренировки нужно принять душ, переодеться и минут 20-30 провести в спокойном, расслабленном состоянии.
- Следует учесть, что спортивное питание – это не кружка протеина или энергетический батончик. Это должен быть полноценный прием пищи, состоящий из белковых продуктов (для набора мышечной массы) или сложных углеводов (похудение). Дополнить меню можно любыми овощами и несладкими фруктами.
Правильное спортивное питание: выбор вариантов
После правильно организованной тренировки обычно наступает чувство приятной усталости. А вернувшись домой после занятий, не всегда хочется готовить себе полноценный ужин. Но поесть нужно обязательно. Для таких случаев начинающие спортсмены нередко запасаются протеиновыми концентратами, гейнерами, аминокислотными комплексами, энергетическими батончиками.
Предпочтительнее то, которое содержит полный комплекс всех нужных организму веществ. Полноценный ужин вряд ли можно заменить протеиновым коктейлем или порошком креатина. Эти элементы хоть и являются важной составляющей правильного спортивного питания, но все-таки не содержат в своем составе всех материалов, необходимых для восстановления энергии и роста мышц. Поэтому даже если у вас нет желания что-то готовить на вечер, составьте свое меню из самых обычных продуктов, которые у многих есть в холодильнике.
- Белок
Это «кирпичики» для роста мускулатуры и важный элемент обменных процессов. Получить качественный белок можно из сыра, печени, мяса курицы, чечевицы, рыбы.
- Углеводы
Они нужны для восстановления энергетических запасов организма, и бывают быстрыми и медленными. Первые позволяют почти мгновенно утолить голод, но на короткое время. Таких углеводов много в продуктах с высоким содержанием сахаров и крахмала. Медленные углеводы насыщают организм надолго. Они содержатся в большом количестве в зелени, овощах, крупах.
Отвечая на вопрос, какое спортивное питание лучше, можно обратиться к мнению профессиональных тренеров, которые рекомендуют большую часть белка и быстрых углеводов употреблять в первой половине дня. При этом из своего рациона нужно максимально исключить все соленые, копченные и жареные продукты.
Спортивное питание для похудения
Если спортивный зал посещается с целью расстаться с лишними килограммами, то правильное спортивное питание для похудения должно основываться на следующих принципах:
- ужин должен состоять из белков и углеводов в соотношении 70% к 30%;
- полноценное вечернее меню может составлять отварная куриная грудка с овощами или нежирный творог и фруктовое ассорти;
- ужинать лучше всего продуктами, в состав которых входят медленные углеводы. Но стакан свежевыжатого сока или любой фрукт также будут полезны.
Особенностью спортивного питания для похудения является необходимость 5-6 разового рациона. То есть принимать пищу в течение дня нужно небольшими порциями и пить много воды.
Меню для набора мышечной массы
Худеть всегда проще, чем набирать мышечную массу. Поэтому тем спортсменам, которые работают над увеличением объёма мускулатуры, нужно очень серьезно относиться к вопросам организации своего ужина.
- Ужин должен состоять из белков и углеводов в соотношении 30% к 70%.
- Сразу после тренировки следует выпить сладкий сок, съесть банан или другой продукт с быстрыми углеводами.
- В меню основного ужина должны быть включены каши, макароны, нежирная рыба, курица, телятина, вареные яйца.
Тем, кто решил сделать мышцы рельефнее, не обойтись без процедуры «сушки», которая заключается в сжигании жира, имеющегося в организме. Для этого нужно пить много воды, увеличить потребление белка и уменьшить потребление углеводов. Однако, «сушить» организм длительное время нельзя, так как он не может долго обходиться без достаточного количества углеводов.
Выбирая правильное спортивное питание для похудения, набора мышечной массы или поддержания организма в тонусе, нужно стараться не включать в свое вечернее меню такие продукты как кофе, черный чай, сахар, жирное мясо, творог, сыр, полуфабрикаты.
