В подсознании многих людей укоренилось понятие, что фрукты — это очень полезно. Еще со времен Советского Союза, когда сладкие (особенно тропические) плоды были огромным дефицитом, появление на столе бананов или цитрусовых считалось почти роскошью. Сейчас же современным людям доступны даже экзотические фрукты из любой точки планеты. Питание стало разнообразным, поэтому и вариантов разнообразить ежедневное меню стало гораздо больше. Вместе с этим на месте не стоят и научные исследования. Так ли уж полезны фрукты на самом деле?
Оказывается, в фитнесе существует ряд определенных ограничений, а также правил, которые позволяют не только насладиться вкусными плодами, но и извлечь из них максимальную пользу для здоровья.
Фитнес и фрукты: совместимы ли?
Каких-то серьезных ограничений по употреблению ягод и фруктовых плодов до и после фитнес-тренировки нет, однако каждому спортсмену необходимо учитывать некоторые общие правила.
Это важно для того, что все полезные вещества, содержащиеся в фруктах, помогали организму в занятиях и приносили ощутимую пользу, а не просто вызывали скачок сахара в крови.
В состав фруктов входит огромный перечень микроэлементов, нутриентов и прочих веществ, участвующих в обменных процессах.
- Углеводы
Углевод — основной нутриент, который способен перерабатываться в энергию. Без достаточного количества углеводов в рационе питания человек будет быстро утомляться, постоянно чувствовать сонливость и даже головокружение. Углеводы подразделяются на 2 типа: медленные и быстрые. Углеводы второго типа (быстрые) расщепляются организмом максимально стремительно. Сразу же после употребления в крови повышается сахар, уровень энергии стремительно возрастает, но точно так же быстро человек утомляется, и чувство голода может вернуться уже спустя 30-50 минут. К группе продуктов, содержащих вредные углеводы, можно отнести продукты питания с высоким содержанием сахаров, включая кондитерские изделия, спиртные напитки, выпечку.
К категории медленных (полезных) углеводов можно отнести продукты с повышенным содержанием пищевых волокон — клетчатки. В данную группу входят злаковые культуры и овощи. Фрукты также вмещают в себе много углеводов из-за повышенного содержания сахаров. Часть из них (сладкие бананы, виноград, хурма, арбуз) имеют в составе много быстрых углеводов. В составе других больше медленных углеводов (ягоды, яблоки, несладкие груши, грейпфрут и прочие цитрусовые).
- Витамины
Помимо углеводов, во фруктах много полезных витаминов, с помощью которых отлично усваиваются и другие важные вещества. Витамины замедляют или ускоряют различные реакции, происходящие в организме, помогая спортсменам чувствовать себя отлично в процессе занятий в фитнес-зале.
- Полезные минеральные вещества
В перечень микроэлементов, встречающихся во фруктах, входит также обширный список нутриентов, включающий в себя калий, фосфор, магний, калий и прочие вещества. Они важны для наращивания мышечной массы, поддержания костной и мышечной ткани, функционирования всех систем жизнеобеспечения организма.
На основе вышеназванных фактов можно сделать вывод, что фитнес и фрукты вполне совместимы. Они положительно влияют на здоровье спортсменов и помогают добиться наилучших результатов. Но для этого требуется учитывать количество углеводов, содержащихся в том или ином фрукте.
Специалисты советуют до спортивного тренинга съедать фрукт с низким гликемическим индексом: он подарит насыщение и восполнение энергетических запасов.
После спортивного тренинга следует закрыть углеводное окно, то есть быстрее восстановить силы. Для этого можно употребить один-два фрукта с повышенным содержанием быстрых углеводов (банан, хурму).
Лучшие варианты фруктового питания для спортсменов
Как сделать тренировки еще эффективнее? Достаточно сделать свой рацион питания более разнообразным и включить в рацион 8 важных фруктов для сохранения самочувствия и улучшения спортивных показателей.
- Виноград
Сладкий виноград — прекрасный фрукт для общего восстановления потраченных сил после интенсивной фитнес-тренировки. В составе винограда много витаминов группы В. Именно соком винограда (особенно зеленого) многие тренеры рекомендуют разводить для употребления креатин — спортивную добавку для наращивания мышечного объёма.
- Яблоки
Кислые яблоки лучше есть до спортивного занятия, а сладкие — после. Этот плод содержит в себе много пищевых волокон, витамина С и железа.
- Вишня
Активно борется с воспалениями и микротравмами в организме, поэтому особенно подойдет для спортсменов, которые работают с тяжелым железом (а значит, почти всегда имеют небольшие разрывы мышечных волокон и подвержены частым травмам). Ягода отлично подойдет в качестве добавки для протеинового коктейля.
- Гранаты
Фрукт, богатый антиоксидантами и витаминами, которые способны ускорять регенерацию клеток. В его составе много железа и витаминов.
- Грейпфруты
Один из лучших фруктов для употребления перед жиросжигательной фитнес-тренировкой. Улучшает работу ЖКТ и укрепляет иммунитет.
- Апельсины
Один из лидеров по содержанию антиоксидантов и витамина С. Лучшее время употребления — после спортивного тренинга.
- Бананы
Имеют повышенный гликемический индекс, поэтому быстрые углеводы этого фрукта пригодятся до силовой тренировки, особенно в утреннее время. Однако для тех, кто желает сбросить лишний вес, бананы лучше исключить из рациона из-за высокого содержания в них сахара.
- Киви
Настоящий кладезь фолиевой кислоты, калия и витамина К. Успокаивает нервную систему и восстанавливает организм после изнурительных силовых тренингов.
Правила употребления фруктов до и после фитнес-тренировки
Правильное питание для спортсмена строится не только на 5-6-разовых приемах пищи и обильном питье, но и на подсчете КБЖУ. Фрукты — это не только вкусное дополнение к основному меню, но и еще продукты, с которыми следует быть осторожным. Очень важно грамотно распределить употребление фруктов в течение дня.
- До тренировки
Между последним приемом пищи и началом фитнеса должно пройти не менее 30-40 минут. Перед жиросжигающим тренингом лучше съесть небольшую чашку клубники, 1-2 яблока или несладких груши, 2-3 киви или несколько долек ананаса.
Перед силовой тренировкой, особенно с тяжеловесными снарядами, потребуется больше сил, поэтому разрешены 1-2 апельсина, сладкие яблоки, вишня, авокадо.
- После тренировки
После окончания спортивного занятия (через 5-10 минут) организму необходимо быстрое восстановление, поэтому для срочного пополнения энергетических запасов можно съесть банан, небольшую гроздь винограда, гранат, черешню. Также полезно добавить кусочки этих фруктов в гейнер или сделать смузи.
