Для проработки всего тела существуют различные многосуставные упражнения. В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет фитнес-элемент берпи (burpee), как делать это упражнение правильно, узнаем его плюсы и минусы, и почему он так популярен в кроссфите.
Немного истории
Берпи — это несколько взаимосвязанных упражнений. Каждое из них выполняется из своей позиции и дает нагрузку на определенную группу мышц. В целом, все эти элементы кроссфита составляют один цикл, который повторяется несколько раз. Изобретателем берпи считается физиолог Р. Берпи (США). Он объединил 4 упражнения вместе и добился таким образом хорошей физической нагрузки на все основные мышцы. Первым, кто по достоинству оценил берпи, стало военное ведомство, протестировав с его помощью новобранцев. За 20 секунд молодой солдат должен был выполнить максимальное количество повторов. В последствии время тестирования было увеличено до 1 минуты. Такие физические упражнения позволяли точно оценить силу, ловкость, выносливость призывников, и сделать правильный отбор.
В настоящее время берпи продолжают использовать в армиях многих стран мира. Кроме военных, этим упражнением пользуются пожарные, полицейские, специалисты МЧС, профессиональные спортсмены. К тому же вариации берпи — отличные упражнения для похудения, придания мышцам рельефа. Потому этот элемент кроссфита сегодня пользуется большой популярностью среди простых любителей физкультуры.
Берпи — эффективное упражнение на все группы мышц
Четыре простых физических элемента, собранные в одну связку — именно это представляет собой берпи. А повторение упражнения на протяжении нескольких минут позволяет запустить в организме процессы жиросжигания, укрепления мышц и связок, суставов, улучшения кровообращения и дыхания. Если рассматривать берпи, как самостоятельный элемент, то он имеет целый ряд плюсов перед остальными тренировочными движениями:
- Физические упражнения комплекса берпи заставляют работать все мускулы тела. Физиологи подсчитали, что берпи нагружает 29 пар мышц, образующих кор, т.е. тот мышечный каркас человека, который поддерживает позвоночный столб и позволяет активно выполнять все основные движения.
- Благоприятно воздействуя на мускулатуру, берпи способствует укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
- Высокая интенсивность данного упражнения требует больших затрат энергии. Поэтому с помощью берпи можно сжечь в 2 раза больше калорий, по сравнению с другими элементами фитнеса.
Кроме этого, такие физические упражнения позволят значительно увеличить силу мышц, их выносливость, развить координацию движений и ловкость. И главное — берпи можно выполнять в любом месте и в любое время. Достаточно нескольких минут тренировки, и суточная доза физической нагрузки будет обеспечена.
Техника
Выполнять берпи необходимо в строгой последовательности упражнений. Пошагово элемент выглядит так:
- изначальная поза: стоя прямо, ноги на ширине плеч;
- делают присед с упором на руки;
- быстрым движением переходят в положение «планка» (стоя на руках и опираясь на стопы, выпрямляют тело);
- делают одно отжимание от пола;
- в прыжке ставят ноги к рукам;
- быстро выпрыгивают вверх и делают хлопок руками над головой.
Таким образом выполняется один повтор. Сделать их нужно несколько. Продолжительность тренировки зависит от физической подготовки спортсмена.
В кроссфите иногда используются и другие варианты берпи. Например, с подтягиванием, выпадами, запрыгиванием на возвышенность и т.п. Есть вариант, когда берпи чередуют с бегом на месте. Все это позволяет сделать тренировки интереснее и разнообразнее.
Особенности выполнения физического упражнения
Для поддержания высокого темпа тренировки и получения положительного эффекта от физических упражнений старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:
- Все движения выполняйте без пауз.
- Следите за дыханием.
- Прыжок выполняйте максимально высоко.
- Соблюдайте цикличность тренинга, т.е. разбейте свою тренировку на короткие серии, продолжительностью не более 2 минут. Таких серий с небольшими паузами на отдых должно быть 3-5.
Новичкам со слабой физической подготовкой можно посоветовать делать берпи без отжимания.
Упражнения для похудения
Элементы кроссфита отлично подходят для сжигания лишнего жира. Не исключение и берпи. Интенсивная тренировка позволяет ускорить обменные процессы в организме и заставить его «искать» дополнительную энергию для работы мышц в липидах тканей. Человек, весом около 80 кг, при выполнении 1-ого берпи сжигает 1,43 калории. Работая со скоростью 7 повторений в минуту, можно потратить 10 калорий. Таким образом можно самостоятельно подсчитать расход калорий за одну тренировку и сделать соответствующие выводы относительно ее эффективности для похудения, зная, что, сжигая 7 тысяч калорий, человек теряет 1 кг веса.
Подготовленным атлетам можно порекомендовать увеличить нагрузку на мышцы, а, следовательно, ускорить сжигание подкожного жира. Сделать это можно используя гантели или чередуя берпи с приседами. Эффективность берпи, как упражнения для похудения, сопоставима с бегом. Только этот элемент кроссфита можно выполнять дома, выделив для тренировки 15-20 минут свободного времени.
Кому рекомендованы берпи
Данное упражнение хоть и несет в себе явную силовую нагрузку, отлично подходит для улучшения физического состояния и коррекции фигуры мужчинам и женщинам. Вреда от него точно не будет. Так что девушки смело могут включать берпи в свою ежедневную тренировку. На начальном этапе можно облегчить себе задачу, убрав из упражнения какой-то наиболее сложный элемент. Единственное ограничение для женщин — оно не рекомендовано беременным и кормящим. В остальном — полная свобода. Занимайтесь с удовольствием, используя берпи, как упражнение для похудения, борьбы с целлюлитом, укрепления мышц и улучшения выносливости. Сделать тело сильным и красивым просто, если не лениться и вести здоровый образ жизни.
