Берпи или бурпи — необычайно эффективное упражнение, привлекающее спортсменов простотой и высокой эффективностью. Во время выполнения фитнес-упражнения работают мышцы пресса, ягодичные и икроножные, мышцы верхнего плечевого пояса и другие. По сути, задействовано все тело. А еще берпи как нельзя лучше подходит для увеличения выносливости человека и сжигания калорий.
Что такое берпи в фитнесе
Burpee является одним из базовых упражнений в кроссфите, оно удачно сочетается с различными видами высокоинтенсивных тренировок. Любопытно, что берпи было разработано как тест для для оценки физической подготовки военнослужащих. Название упражнение получило по фамилии физиолога Рояла Берпи, который и предложил этот вариант определения уровня атлета еще в 1939 году.
Берпи представляет собой многосоставное упражнение, имеющее множество разновидностей. Сегодня эта находка используется как инструмент для жиросжигания, борьбы с лишним весом и не только. Берпи можно смело назвать целой тренировочной фитнес-программой, которая подходит и для мужчин, и для женщин.
Вся прелесть берпи заключается в том, что для его выполнения не требуется никакое оборудование. Только само тело спортсмена. Проработка мышц происходит с максимальной интенсивностью и в максимально быстром темпе.
Основным требованием к выполнению берпи является хорошее самочувствие человека. Противопоказаний для упражнения в фитнесе не так много:
- Варикозное расширение вен.
- Беременность.
- Сердечнососудистые заболевания.
- Патологии костно-мышечной системы.
- Перенесенные травмы.
Стоит отказаться от нагрузки при любых болезненных состояниях, повышенном или пониженном давлении.
Техника выполнения фитнес-упражнений берпи
Классические берпи включают всего 4 фазы. При желании многосоставное упражнение можно расширить до 6 или, к примеру, 8 фаз, в зависимости от целей тренировок. Несмотря на всю простоту, берпи необходимо осваивать, четко следуя технике. Стандартный вариант берпи:
- Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч. Присесть из этой позиции, опираясь руками об пол.
- Быстрым рывком вытянуть ноги назад, встав в планку.
- Отжаться и вернуться в упор лежа.
- Подтянуть из этого положения ноги вместе со всем корпусом к рукам.
- Подпрыгнуть из положения приседа и поднять руки над головой прямо.
Между движениями не нужно допускать перерывов. Если технически сложно пройти все фазы, некоторые движения допускается опустить. Например, начинающие в фитнесе могут отказаться от подпрыгиваний вверх.
Во время занятий необходимо держать спину и шею ровно, а при отжиманиях — выпрямлять руки до конца. Живот во время выполнения берпи должен быть втянут, нельзя выпячивать или поднимать таз при отжимании. Чтобы не навредить суставам, нужно стараться держать ноги прямыми при переходе из положения упор лежа в упор сидя. И помните, что фитнес принесет максимум пользы, если соблюдать технику дыхания. При приседаниях и подъемах следует делать вдох, а при отжиманиях и прыжках — выдох.
Включив берпи в комплекс упражнений, можно добиться отличных результатов в оттачивании фигуры своей мечты. Однако со временем к этой нагрузке организм привыкнет. Чтобы усложнить фитнес-упражнения, можно и нужно проявлять фантазию во время тренировки:
- Отжимание. Увеличить нагрузку можно с помощью отжиманий волной при упоре лежа.
- Бег на месте. Для этого берпи комбинируют с бегом на месте, когда с определенной периодичностью делают перерыв на само фитнес-упражнение.
- Подтягивание на турнике. Во время выполнения прыжка спортсмену нужно ухватиться за перекладину и подтянуться один раз.
Есть и другие способы, позволяющие сделать фитнес для похудения с берпи более эффективным. Для увеличения нагрузки можно взять гантели или специальный утяжеленный жилет.
Преимущества использования берпи в фитнесе для похудения
Неоднократные эксперименты с включением берпи в тренировки показали, что это упражнение как нельзя лучше разгоняет метаболизм. Вариант нагрузки моментально уничтожает калории. Всего 5 минут работы способны обеспечить такие же результаты, как и получасовой бег на беговой дорожке. И если регулярно посвящать время берпи, можно добиться отличного эффекта в снижении веса за короткий срок.
У берпи есть масса преимуществ, которые обязательно оценят люди, стремящиеся к сбросу лишних килограммов:
- Для достижения результата необходимо всего несколько минут на повторения, а расход энергии является колоссальным. Поэтому фитнес для похудения невозможно представить без берпи.
- Похудение с берпи можно легко наладить и дома. Для выполнения упражнения не требуется просторный зал — по размерам помещения нет ограничений.
- Берпи задействует практически все группы мышц и при этом не требует специальной подготовки.
- Для выполнения фитнес-упражнений не требуется дополнительное отягощение. Хотя использовать для увеличения нагрузки можно не только собственное тело.
- Берпи не только сжигает калории, но и повышает выносливость, укрепляет сердечнососудистую систему.
- Упражнение позволяет самостоятельно контролировать темп выполнения, нагрузку, заменять элементы в зависимости от собственных потребностей.
- Берпи можно использовать как интервальный кардиотренинг. Для этого фитнес-упражнения выполняют в течение 30 секунд с двухминутными паузами после каждого подхода.
- Берпи идеально подходит и как основное упражнение, и как разминка перед тренировкой. Упражнение задействует верх и низ тела.
Составлять тренировочный комплекс в фитнесе для похудения необходимо с учетом потребностей человека и уровня подготовки:
- Для новичков — 4 подхода длительностью 2 минуты с перерывами по 1 минуте.
- Для опытных спортсменов — 4 подхода длительностью 6 минут или же 6 подходов по 2 минуты с перерывами в 1-2 минуты.
Важно помнить, что усиливать темп и усложнять комплекс необходимо постепенно. Как для снижения веса, так и для повышения выносливости заниматься с включением берпи в тренировку стоит в утренние часы.
