Берпи — комплексное тренировочное движение, выполняемое с собственным весом и оказывающее интенсивную нагрузку на все тело. Эффективность упражнения берпи объясняется тем, что в него входят 4-5 полноценных тренировочных движений, выполняемых в определенной последовательности. Данную последовательность составил в начале прошлого века физиолог с фамилией Берпи, и с тех пор в результативности одноименной связки движений смогли убедиться миллионы людей, заботящихся о своем здоровье и фигуре.
Классический вариант выполнения упражнения
В классическую технику берпи входит ряд следующих упражнений:
- Встать ровно. Нижние конечности расставить на ширину таза, а верхние — свободно опустить. Эта стойка считается стартовым положением.
- Присесть максимально глубоко, зафиксировав колени параллельно друг другу, и упереться ладонями в пол на расстоянии примерно 40 см от носков стоп.
- Резким и быстрым движением «выбросить» нижние конечности назад, приняв классический упор лежа с опорой на ладони и пальцы ног.
- На данном этапе выполнения упражнения, если уровень физподготовки позволяет, можно отжаться в классической технике, приведя грудь к поверхности пола путем сгибания локтей. Если уровень развития мускулатуры недостаточен, то отжимание можно заменить планкой, предполагающей фиксацию прямого положения туловища на несколько секунд.
- Независимо от того, выполнялось ли отжимание или планка, далее в упражнении нужно прыжком вернуться в упор приседа.
- Находясь в приседе, нужно собраться с силами, напрячь мускулы всего тела, оттолкнуться пятками и резко выпрыгнуть максимально высоко. Прыжок вверх должен сопровождаться хлопком ладонями над головой.
- Приземлиться на всю стопу, не разгибая колени полностью, и принять стартовое положение в упражнении.
В классическую технику берпи, в зависимости от уровня физподготовки, можно добавлять новые движения, и тем самым вносить разнообразие и усиливать нагрузку в фитнес-тренировках.
Польза и противопоказания к фитнес-тренировкам с берпи
Занятия фитнесом, в которые входит классическое берпи или любой другой его вариант, оказывают интенсивную физическую нагрузку на следующие мышечные группы:
- двуглавые мышцы бедер;
- квадрицепсы и мускулы голеней;
- мускулатуру верхних конечностей, включая дельты, трицепсы и бицепсы плеч;
- мышцы ягодиц;
- грудные мышцы;
- кор и входящую в его состав мускулатуру пресса.
Кроме проработки основных мышечных групп, фитнес-тренировки, основу которых составляет берпи, оказывают такое полезное влияние на организм:
- помогают избавиться от лишних килограммов за счет эффекта жиросжигания, достигаемого вследствие интенсивного темпа работы;
- ускорение частоты сердечных сокращений, происходящее во время занятий фитнесом на основе берпи, приводит к укреплению сердечной мышцы и сосудистой системы;
- учащение ритма дыхания развивает легкие и тренирует весь дыхательный аппарат. Это приводит к увеличению полезного объёма альвеол и повышению концентрации кислорода в организме;
- увеличение количества кислорода в крови способствует ускорению метаболических и окислительно-восстановительных процессов, а также улучшению работы всех систем организма;
- повышение физических возможностей, к которым относятся сила, выносливость, ловкость, скорость и координация.
К преимуществам фитнес-тренировок, в которые входят любые вариации берпи, можно отнести следующие факторы:
- это упражнение можно выполнять в домашних условиях, имея в своем распоряжении всего несколько квадратных метров свободного пространства;
- освоить технику берпи могут люди с самым низким уровнем физподготовки и минимальным опытом в занятиях фитнесом;
- на начальных этапах нет необходимости приобретать дополнительные спортивные снаряды и оборудование;
- перспектива усиления нагрузки в фитнес-тренировках на основе берпи практически бесконечна: достаточно увеличить скорость работы или добавить новый элемент в комплексную связку;
- несмотря на то, что энергозатратность берпи зависит от многих факторов (числа повторов, темпа работы и количества упражнений, входящих в связку), расход калорий, потраченных при выполнении данного тренировочного движения, практически сопоставим с такими аэробными нагрузками, как бег, ходьба, занятия аэробикой.
Поскольку занятия фитнесом на основе берпи оказывают высокоинтенсивную нагрузку на мускулатуру и все системы организма, к их проведению существует ряд противопоказаний, к числу которых относятся:
- заболевания и пороки сердца, а также другие функциональные нарушения работы сердечно-сосудистой системы, например, гипертоническая болезнь или варикоз;
- травмы, заболевания и дисфункции опорно-двигательного аппарата;
- менструация, беременность и послеродовой период у женщин;
- обострения хронических заболеваний;
- временные недомогания, сопровождающиеся повышением температуры, слабостью и ломотой в теле, если эти симптомы вызваны заражением организма вирусами и инфекциями.
Особенности занятий фитнесом на основе берпи
Чтобы фитнес-тренировки для снижения лишнего веса, укрепления мускулатуры всего тела и повышения общего уровня физподготовки, основу которых составляет классическая или любая другая техника берпи, были безопасными и продуктивными, нужно учитывать такие их особенности:
- начинать занятие фитнесом нужно с разминки, прорабатывая во время нее суставы, а также стимулируя приток крови к мышечным тканям;
- новичкам следует выполнять облегченный вариант берпи, исключающий в упражнении фазу отжимания или выпрыгивания. Усиливать нагрузку следует по мере укрепления мускулатуры и развития выносливости;
- совершая финальный прыжок вверх, нужно прилагать максимальные усилия, чтобы выпрыгнуть как можно выше;
- выполняя упражнение, нужно обязательно контролировать спину. Позвоночник должен находиться в прямом положении, а пресс — в постоянном напряжении;
- завершая тренировку, нужно хорошо растянуть мышцы, чтобы избавиться от скопившегося в них напряжения и активизировать в мышечных тканях процессы регенерации.
