Боди балет — фитнес-дисциплина, сочетающая в себе простые упражнения с собственным весом и элементы балета. Данный вид тренинга исключает силовые и скоростные нагрузки, что делает его доступным для женщин и для людей с ограничениями к интенсивным занятиям. Фитнес-тренировки, основанные на боди балете, предназначены для коррекции фигуры без прироста мышечной массы.
Преимущества фитнес-тренировок на основе боди балета
Благодаря своим преимуществам, боди балет стал очень популярным среди женщин.
- Похудение.
При этом, чтобы сбросить лишний вес, не нужны длительные кардиотренировки или занятия на силовых тренажерах. Вся работа происходит с весом собственного тела. Эффективность направления для похудения основывается на включении в работу крупных мышечных групп: спина, бедра, ягодицы. Кроме того, фитнес-тренировки проходят в круговом режиме, то есть все движения выполняются одно за другим без пауз, что помогает организму быстрее расходовать калории;
- Универсальность.
Боди балетом могут заниматься практически все желающие. Специалистами разработаны готовые комплексы упражнений, как для взрослых, так и для детей. Более того, существуют программы, которые могут выполнять даже беременные женщины;
- Обретение подтянутого силуэта фигуры.
Во-первых, боди балет укрепляет мышцы и связки спины, а также способствует формированию правильной ровной осанки. Во-вторых, мышцы тела не только укрепляются, но и становятся более пластичными, что делает все движения женщины легкими и грациозными.
Заниматься боди балетом можно даже в домашних условиях. Но для достижения наилучших результатов рекомендуется проводить тренировки в специально оборудованном зале под наблюдением опытного наставника.
Комплекс упражнений для похудения
Представленный ниже комплекс упражнений можно выполнять в удобном темпе в зависимости от вашей физической подготовки. Длительность выполнения каждого упражнения — 1 минута.
- Разминка.
Встаньте ровно, сведите стопы вместе, кисти рук расположите на талии. В течение 30 секунд поочередно поднимайте пятки, сгибая колени и слегка надавливая на пальцы ног. Затем разверните носки в стороны и продолжайте поднимать пятки еще на протяжении 30 секунд. Останьтесь в положении с развернутыми носками. Выполняйте легкие приседы с поочередным подъемом рук вверх — 30 секунд. После этого расставьте стопы на 30-40 см и выполняйте такие же легкие приседы, но уже при опускании плавно скругляйте позвоночник и выводите руки вперед. Завершите разминку поворотами головы в разные стороны и вращениями в коленных суставах;
- Порт де бра.
Сомкните ноги вместе и расправьте спину. Поднимите одну руку вверх, вторую опустите вниз. Плавно сведите обе руки на уровне груди, затем разведите их в стороны. Повторяйте упражнение, поочередно поднимая то одну, то другую руку;
- Крылья.
Из положения стоя разведите руки в стороны и слегка согните их в локтях. Выполняйте одновременные вращения в плечевых суставах и разворачивайте руки ладонями вверх;
- Объятия.
Встаньте ровно. Разведите руки в стороны. Выполняйте движения, напоминающие объятия — сводите руки на уровне груди и обхватывайте кистями противоположные плечи;
- Отжимания с упором на колени.
Прижмите ладони и колени к полу и выполняйте отжимания;
- Растяжка.
После отжиманий отведите таз назад и прижмите ягодицы к пяткам. Грудь касается бедер, руки — на полу. Замрите в этом положении на 30 секунд;
- Релеве 1.
Сведите стопы вместе, руки положите на талию. Перекатывайтесь с носков на пятки;
- Релеве 2.
положения стоя сведите стопы и интенсивно поднимайтесь на носки;
- Релеве 3.
Стоя прямо, разведите стопы в стороны и выполняйте одновременные подъемы на носки. Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы;
- Релеве 4.
Интенсивно поднимайтесь на носке одной ноги. Повторите с другой ногой;
- Канкан.
Прижмите спину к станку для балета и выполняйте попеременные подъемы коленей до уровня поясницы;
- Батман.
Прижмите спину к балетной перекладине и выполняйте попеременные подъемы ног перед собой. Колени не сгибайте. В нижней точке слегка касайтесь стопой пола;
- Растяжка.
Подхватите рукой лодыжку и прижмите ее к ягодицам. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд, а затем расслабьтесь и подтяните к ягодицам другую ногу;
- Аттитюд 1.
Встаньте правым боком к станку и возьмитесь за перекладину правой рукой. Отведите назад левую ногу и слегка согните ее. Удерживая эту позицию, энергично выводите левое колено в сторону. Выполните упражнение для обеих ног;
- Аттитюд 2.
Встаньте правым боком к балетной перекладине. Выполняйте махи левой ногой назад и в сторону. При этом левое колено должно быть постоянно согнуто. Повторите махи с правой ногой;
- Покачивания.
Встаньте боком к станку, одну ногу слегка согните, вторую — отведите назад. Выполняйте легкие покачивания поднятой ногой. Повторите упражнение, встав к перекладине другим боком;
- Растяжка.
Встаньте в метре от балетной перекладины, сведите стопы вместе. Наклонитесь и положите кисти рук на перекладину. Выполняйте легкие покачивания телом, чтобы растянуть заднюю поверхность бедер;
- Лебедь.
Лягте на живот, стопы сведите вместе, руки прижмите к полу рядом с бедрами. Выполняйте плавные подъемы и опускания торса;
- Русалка.
Лежа на животе, опустите голову и прижмите лоб к рукам. Одновременно поднимите обе ноги на 15-20 см от пола и выполните несколько сведений и разведений стоп;
- Лодка.
Из положения «лежа на животе» одновременно поднимите конечности вверх и задержитесь в таком положении на максимально возможный период времени.
Рассмотренный комплекс упражнений рекомендуется завершать легкой растяжкой позвоночника и ног.
Дополнительные упражнения
Чтобы добиться максимального эффекта от фитнес-тренировок на основе боди балета, необходимо дополнительно развивать гибкость тела. Представляем несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять даже дома.
- Махи ногами в разные стороны;
- Перекаты спиной на фитнес-боле;
- Статические наклоны вперед из разных положений: стоя, сидя на полу;
- Выпады вперед с максимальным растяжением ног;
- Перекаты с ноги на ногу в положении глубокого приседа;
- Приседы с широкой постановкой стоп;
- Покачивания тазом в неполном поперечном шпагате;
- Удержание тела в позиции «мостик».
Помните, что перед любыми видами растягивающих упражнений необходимо хорошо разминаться. После растяжки следует принять горячую ванну для расслабления мышц.
