У современных женщин есть множество способов борьбы с лишним весом. Кто-то выбирает фитнес, кому-то легче сидеть на строгой диете, но есть те, кто худеет с помощью восточных оздоровительных систем. Если вам интересны индийские практики, предлагаем освоить эффективную тренировочную программу для похудения на основе асан из йоги. Также мы рассмотрим медитативные упражнения для избавления от лишних килограммов.
Разминочные упражнения
Рассмотренный ниже комплекс упражнений можно использовать и в качестве разминки, и в качестве зарядки по утрам. Называется он Сурья Намаскар или «Приветствие Солнцу». Включите приятную расслабляющую музыку и выполняйте движения друг за другом без пауз.
- Встаньте ровно и сведите пятки вместе. Медленно вдохните, потянитесь макушкой головы вверх, затем плавно выдохните и расслабьтесь. Повторите дыхательный цикл 3 раза;
- Глубоко вдыхая, медленно поднимите руки через стороны и сведите ладони над головой. Потяните сомкнутые кисти вверх. На выдохе, удерживая спину ровно, наклонитесь вперед. Прижмите ладони к полу рядом со ступнями;
- Снова глубоко вдохните и отведите одну ногу назад. Одновременно с этим поднимите голову. Ваше положение должно напоминать упражнение «Глубокий выпад вперед». Выдохните и отведите вторую ногу назад, приняв тем самым положение планки на вытянутых руках;
- Вдохните, плавно опуститесь на пол, а затем сразу же прогните позвоночник вверх и назад. Расправьте локти. Эта поза называется «Кобра». На выдохе поднимите таз вверх и примите положение треугольника: руки и ноги — прямые, угол между бедрами и корпусом равен 90°;
- Глубоко вдохните и выполните выпад вперед на одну ногу. Поднимите голову. Выдыхая, подтяните вторую ногу и поставьте стопы рядом. Не отрывая рук от пола, снова вдохните, расправьте колени и поднимите таз вверх;
- На выдохе выпрямитесь. В верхнем положении сведите ладони над головой и вдохните. Медленно выдыхая, опустите руки на уровень груди и сомкните ладони, как при молитве.
Представленный комплекс необходимо выполнять каждый день от 7 до 12 раз подряд. Благодаря простоте движений, «Приветствие Солнцу» могут использовать новички для улучшения гибкости и подготовки тела к более серьезным практикам.
Комплекс упражнений для похудения
Йога может быть крайне эффективной для сокращения жировой прослойки. Необходимо лишь подобрать асаны, способствующие жиросжиганию. Предлагаемый ниже комплекс упражнений, при регулярном выполнении, поможет вам избавиться от лишних килограммов и улучшить эластичность мышц.
- Встаньте ровно, широко расставив ноги. Носки разверните врозь. Слегка подайте таз вперед. Руки свободно опустите вниз. На выдохе сделайте присед на правую ногу. При этом следите, чтобы корпус не наклонялся, держите спину ровно. Не поднимая таз вверх, выполните плавный перекат на другую ногу. Сделайте 25 перекатов. Затем, не скругляя позвоночник, наклонитесь вперед и прижмите пальцы рук к полу. Сделайте еще 25 перекатов из такого положения;
- Выпрямитесь и сведите стопы вместе. Сожмите пальцы в замок и вытяните руки над головой, развернув ладони вверх. Расправьте грудь, напрягите ягодицы и поднимитесь на носки. Тянитесь макушкой головы вверх. Дышите глубоко и ровно в течение 30 секунд;
- Сведите стопы вместе и слегка подсядьте. При этом вес тела сместите на пятки, копчик подверните вперед, живот подтяните. Поднимите руки вверх. Сделайте 2 медленных дыхательных цикла и плавно опустите грудь к коленям. Корпус на этом этапе упражнения должен быть параллелен полу. Удерживайте такую позу на протяжении 2-х дыхательных циклов. Затем опустите ладони на пол рядом со стопами и плавно выпрямите колени. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, затем опустите таз и расслабьтесь;
- Встаньте в положение планки с упором на предплечья. При этом следите, чтобы локтевые суставы находились строго под плечевыми. Сожмите ладони в кулаки. Удерживайте пресс, бедра и ягодицы в напряжении. Сделайте 3 медленных цикла дыхания и опуститесь на пол;
- Лежа на животе, сведите ноги вместе. Затем слегка приподнимите голени над полом и вытяните носки. Если получается, на этом этапе упражнения также можно поднять и руки. Сделайте 2 медленных дыхательных цикла, опустите конечности и передохните несколько секунд;
- Сядьте на ягодицы. Ноги выпрямите и сомкните вместе. Носки тяните на себя. Прижмите ладони к полу позади бедер, отведите плечевые суставы назад и разверните грудь. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем потяните носки вперед, подверните копчик вверх, оттолкнитесь руками и поднимите тело в положение «обратная планка». Выполните 2 дыхательных цикла, затем опустите ягодицы на пол, потяните носки на себя и плавно наклонитесь вперед. Возьмитесь руками за пальцы ног. Удерживайте позу 2 минуты.
В завершение данного комплекса упражнений выполните Шавасану. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, слегка разведите руки и ноги в стороны. Постарайтесь полностью расслабиться. Отдыхайте в таком положении от 7 до 10 минут.
Медитации для похудения
Современный человек привык «заедать» стресс не очень полезными продуктами. Медитативные упражнения помогают успокоить мысли, вернуть в равновесие эмоциональное состояние и улучшить настроение. Благодаря этому удается снизить зависимость от переедания.
- Аудиальная медитация.
Основана на прослушивании записанной речи наставника. Внушение, как правило, строится на убеждении практикующего в его возможностях к похудению. Текст читается медленно и размеренно, под расслабляющую музыку. При этом не нужно выполнять никаких движений, необходимо лишь занять удобную позу и полностью сосредоточиться на речи наставника;
- Визуальная медитация (визуализация).
Эффект достигается за счет концентрации внимания на желаемом образе. В данном медитативном упражнении также нет движений. Включите успокаивающую музыку, примите наиболее удобное для вас положение, закройте глаза, выполните несколько глубоких дыхательных циклов и полностью расслабьтесь. Теперь постарайтесь представить ваш собственный идеальный образ. Мысленно «рассматривайте» себя из разных положений и ситуаций. Старайтесь удерживать образ как можно дольше, не отвлекаясь на посторонние мысли.
Перед тем как медитировать, позаботьтесь, чтобы вас никто не беспокоил. Для этого отключите все средства связи. Конечно, избавиться от лишних килограммов с помощью одних медитаций, вы не сможете. Но сочетая их с упражнениями из нашей статьи, вы добьетесь положительных результатов в похудении и при этом улучшите свое самочувствие.
