Боди-балет — современное фитнес-направление, которое базируется на движениях классической хореографии. Оно ориентировано на тех, кто стремится похудеть, повысить мышечный тонус, улучшить осанку, развить гибкость и пластику движений. Из боди-балета можно почерпнуть много эффективных упражнений для укрепления нижней части тела. Танцевальные па с красивыми названиями «аттитюд», «гранд-плие», «фондю» помогают сформировать стройные ноги и крепкие подтянутые ягодицы.
Боди-балет и укрепление ягодиц
Упражнения боди-балета, направленные на укрепление ягодичных мышц, можно выполнять отдельно или в комплексе с другими упражнениями как аэробной, так и силовой направленности. Упражнения для ягодиц из программы боди-балета состоят из хореографических элементов, адаптированных для широкого круга тренирующихся. Здесь не используются танцевальные па высокого уровня сложности. Часть упражнений выполняется на полу, лежа или стоя на четвереньках. В упражнениях, которые выполняются стоя, используются только три первые балетные позиции — самые простые.
План фитнес-тренировки по боди-балету
Структура фитнес-тренировки по боди-балету имеет стандартный вид. Отдельное занятие состоит из разминки, основной части и заминки. Разминка начинается с ходьбы в быстром темпе. Вместо ходьбы можно выполнить несколько несложных танцевальных па, таких как батман тандю или плие. Первая часть разминки длится пять минут. Вторая часть состоит из растягивающих упражнений для ягодиц, спины, голеней и бедер. Каждая растянутая поза удерживается не менее 30 секунд. Проводится растяжка и в конце тренировки, но продолжительность фиксации каждой растянутой позы увеличивается до 60 секунд.
Основная часть фитнес-тренировки состоит из танцевальных движений. Каждое из них выполняется в один подход, включающий 16-20 повторений сначала одной ногой, потом другой. Такой объём нагрузки оптимален для новичков. По мере улучшения физической подготовки фитнес-тренировка усложняется. Вначале добавляется еще один подход с тем же количеством повторений. Ноги в подходах лучше чередовать. Между подходами делаются 30-секундные паузы для отдыха. В дальнейшем все упражнения для ягодиц выполняются в три подхода с 20-секундными паузами между ними. Причем рекомендуется сначала сделать все подходы одной ногой, потом другой.
Упражнения для ягодиц из программы боди-балета
- Пассе.
Это скользящее движение ногой, которое в большинстве случаев является промежуточным, то есть используется для перевода рабочей ноги из одного положения в другое. Как выполняется пассе в положении лежа: повернувшись на левый бок, выпрямите левую руку — она должна продолжить линию туловища. На вытянутую руку положите голову. Другой рукой обопритесь об пол спереди от туловища. Выровняйте все тело, вытянув в одну линию левую руку, торс, таз и нижние конечности. Напрягите брюшную мускулатуру, подтяните нижние ребра к верхним боковым участкам живота: в просвет между полом и животом должна легко входить ладонь. Сгибая правую ногу в колене, проведите носком по левой голени. Остановите носок возле колена. Выполняя движение, старайтесь удерживать таз неподвижно. Затем напрягите мускулатуру пресса, и после фиксации позы поверните ноги. Поворот совершайте усилием ягодичных мышц. Теперь правое колено (согнутое) должно смотреть в потолок, а левое (выпрямленное) — в пол. Следующий шаг: напрягите бедро с его внутренней стороны и поверните правое колено вниз, а левое — вверх. Не забывайте фиксировать таз: он не должен ходить вперед-назад. Завершите повтор, разогнув правую ногу и положив ее на левую.
- Упражнение «наутилус».
Выполняется в упоре на колени и ладони. Проследите, чтобы локти были выпрямлены и не напряжены, а ладони стояли строго под плечевыми суставами. Выровняйте тело так, чтобы таз, торс, шея и голова вытянулись в одну линию. Подобрав живот, подведите левое колено к грудной клетке. Сопроводите это движение подъемом правой руки: оторвите ладонь от пола и немного приподнимите, скруглив при этом локоть. Спину тоже скруглите, а голову склоните вниз. Сделайте вдох, плавно поднимите правую руку вместе с левой ногой и вытяните горизонтально над полом. Вернитесь в начальное положение, повторив в обратном порядке ранее совершенные движения. Сделан первый повтор упражнения.
- Арабеск.
Исполнить арабеск — значит выполнить балансирование на одной ноге, вытягивая другую ногу назад. Это одна из базовых поз в балете. Последовательность действий: разверните носки наружу, правую ногу чуть сдвиньте назад и прикоснитесь к правой стопе левой пяткой (третья позиция). Руки выведите вперед и скруглите. Сделайте упор на левую ногу. Колено опорной ноги чуть согните и одновременно с этим отведите другую ногу назад, скользя носком по полу. Поднимите руки: правую уведите до уровня носа и вытяните вперед, а левую доведите до уровня плеча и протяните в сторону. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите правую ногу. Живот тоже держите напряженным и чуть потянитесь корпусом вперед. Поставьте правый носок на пол и подведите его к левой ноге — повтор завершен.
- Аттитюд назад.
При выполнении этого балетного па нога поднимается и отводится назад в согнутом виде. Как выполнять: сомкните пятки, носки поверните в стороны (первая позиция). Руки разведите. Напрягите мышцы живота. Проведите по полу правым носком. Когда перемещаете носок вправо, поворачивайте и бедро тоже. Не прекращая поворачивать конечность, согните колено и заведите правую стопу за левую лодыжку. Тяните носок. Опорную ногу слегка согните. Рабочую ногу, оставляя согнутой, поднимите. В процессе движения должны напрячься мышцы ягодиц, поворачивающие бедро в суставе.
- Прыжок гранд-плие.
Широко расставьте ноги, поверните носки и колени наружу примерно на 45 градусов. Руки, слегка скруглив, опустите перед собой. Подтяните живот. Согните колени и присядьте, при этом корпус удерживайте вертикально. Широко разведя руки, поднимите их почти до уровня плеч. При подъеме из приседа, напрягите ягодичные мускулы и сделайте невысокий прыжок. Завершив прыжок, без остановки начинайте делать следующий повтор.
- Фондю-купе пассе назад.
Сомкните пятки, поверните носки наружу. Руки опустите, мягко скруглив. Выставьте левую ногу на носок, отведя ее влево. Не просто отставляйте ногу в сторону, а скользите носком по полу. Руки поднимите по сторонам туловища, немного не доводя до уровня плеч. Заведите левую ногу за правую: правая конечность согнута, левый носок натянут, левая пятка находится за правой лодыжкой. Так выполняется фондю-купе. Затем разогните правое колено, а левое согните еще сильнее, перемещая носок к колену (позади ноги) — это пассе назад. Вернитесь сначала в предыдущую позицию (с левой стопой за правой лодыжкой), а затем в начальную. Сделайте следующий повтор.
Дополнительные рекомендации и вспомогательные упражнения
Правильность выполнения упражнений для ягодиц из программы боди-балета во многом зависит от способности выворачивать ноги наружу. При недостаточной выворотности ног сложно выполнить балетные движения технически правильно. Для развития выворотности можно воспользоваться упражнением «лягушка»: сидя на полу, согнуть колени, соединить стопы и максимально близко подтянуть к себе. Ненадолго зафиксировать эту позу. «Лягушка» на животе: лечь на живот, согнуть и соединить ноги, чтобы стопы соприкасались подошвами. Как можно ближе подтянуть стопы к корпусу и прогнуться в спине. Другой важный момент: занимаясь боди-балетом, нужно уметь постоянно контролировать осанку. При выполнении упражнений шея должна быть выпрямлена, плечи развернуты и опущены, живот подтянут, а ягодичные мышцы напряжены.
