Упругие ягодицы привлекательной формы — это украшение женской фигуры и повод для гордости их обладательницы. Интенсивные тренировки в зале с использованием тренажеров и весов могут помочь кардинально изменить форму ягодиц, но упражнения, выполняемые в домашних условиях, также способны тонизировать и укрепить ягодичные мышцы.
Упражнения степ-аэробики и боди-балета для ягодиц
Фитнес-тренировки с включением в них элементов степ-аэробики чрезвычайно эффективны для уменьшения объёмов бедер, укрепления мускулатуры ягодиц и формирования их красивой формы. Для таких домашних занятий нужно либо приобрести специальную спортивную платформу, либо соорудить устойчивое возвышение с возможностью регулировки высоты из подручных материалов.
Одним из наиболее результативных в степ-аэробике является следующее упражнение для укрепления ягодичных мышц:
- Согнуть одну нижнюю конечность и поставить на платформу, удерживая вес тела на ноге, стоящей на полу.
- Перенести вес на ногу, которая стоит на платформе, и подняться, поставив ступни обеих ног вместе на платформе.
- Спуститься с возвышения, повторяя последовательность действий в обратном порядке. Повторить этот элемент занятия фитнесом по 20 раз на каждую нижнюю конечность. Если нужно усилить нагрузку, то на платформу можно подниматься не шагом, а толчком с подскоком, будто запрыгивая.
Упражнения боди-балета, в своем большинстве, рассчитаны на достаточный уровень натренированности, поэтому, если минимальный опыт в физических нагрузках отсутствует, лучше сначала укрепить мышцы всего тела танцами, например, зумбой. После того как мышцы окрепнуть, можно будет смело включать в домашнюю фитнес-тренировку такое тренировочное движение в технике боди-балета:
- Встать боком к любой поверхности, за которую можно взяться руками и удерживать равновесие (угол стены или шкафа, спинка стула или дивана и т. д.).
- Пятки свести вмести, носки стоп развести и согнуть колени, держа спину ровной, расправив плечи и сведя лопатки.
- Из этого начального положения нужно отвести одну ногу назад и выполнять ею пульсирующие движения в течение минуты. Затем поменять ногу и повторить этот элемент домашнего занятия фитнесом для ягодиц.
Фитнес-тренировки в домашних условиях для укрепления ягодичных мышц
Начинать укреплять ягодицы нужно с самых простых упражнений и постепенно их усложнять, обеспечивая физической нагрузке прогрессивность. Возможно, при выполнении некоторых элементов или для усиления эффекта нужно будет воспользоваться дополнительным спортивным инвентарем, например, фитболом. Не следует забывать про выполнение разминочных движений перед основной частью тренировки и растяжку после всей фитнес-программы.
В домашнее занятие фитнесом для укрепления мускулатуры ягодиц могут входить такие тренировочные движения:
- Принять упор на предплечья и колени, спину выгнуть дугой, а живот максимально втянуть. Из этой начальной позы нужно поднять одну ногу, вытянув носок стопы вверх и сохранив между бедром и коленом прямой угол, и выполнить ею не менее 20 пульсирующих движений вверх в каждом из трех подходов. Сменить рабочую ногу и повторить упражнение. Чтобы усилить нагрузку, следует уменьшить градус угла в колене и направить пятку к ягодицам.
- Стоя в упоре на коленях и ладонях, поднять одну нижнюю конечность в сторону, сохраняя колено согнутым под прямым углом, до уровня параллельности бедра с поверхностью пола. Доведя нижнюю конечность до этого уровня, необходимо резко разогнуть колено и выполнить ногой движение вверх и в сторону, напоминающее удар. Затем вернуть ногу в начальную позу, повторив все движения в обратном порядке. Выполнить это упражнение надо в 3 подхода на каждую нижнюю конечность, по 20 повторов в каждом.
- Лечь на живот, верхние конечности согнуть и разместить перед собой, положив на них голову, а нижние согнуть и поднять вверх, соединив вместе пятки. Затем необходимо 30 раз импульсными движениями одновременно сводить пятки и отрывать колени от пола.
- Лечь на спину, стопы и щиколотки положить на гимнастический мяч, руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз, плечи и затылок прижать к полу. Из этого положения необходимо перекатить мяч ближе к пояснице, упираясь в него пятками. Таз во время выполнения этого тренировочного движения должен быть поднят, а ягодицы и живот напряжены. Возвращаться в начальную позу нужно таким же образом, откатывая пятками фитбол назад. Для укрепления ягодиц этот элемент фитнес-тренировки следует повторить не менее 10 раз в каждом из 3 подходов.
- Принять упор на ладони, нижние конечности положить на фитбол и удерживать прямое положение тела в течение 1-2 минут. Для усложнения этого тренировочного движения можно выполнять шаги верхними конечностями, перекатывая голенями фитбол вслед за руками.
- Сохраняя начальную позу, как в предыдущем упражнении, выполнять махи одной ногой, не касаясь ею мяча в нижней точке. В последнем махе надо зафиксировать ногу на весу на несколько секунд, а после этого положить ее на мяч. Повторить в 3 подхода по 12 раз для каждой нижней конечности.
Домашнее занятие фитнесом с прыжками и приседаниями
Прыжки и приседания, выполняемые в интенсивном темпе — это максимально эффективный способ уменьшения объёмов бедер и укрепления мышц ягодиц, сочетающий в себе силовую и кардио нагрузку. Именно поэтому обязательно нужно включать в домашнее занятие фитнесом следующие тренировочные элементы:
- Встать прямо, ступни расставить на максимальное расстояние, носки стоп направить в стороны, ладони положить на талию, а спину держать ровно. В этом положении выполнить присед, а следом — 15 пульсирующих движений, приподнимая и опуская таз с амплитудой в 10-15 см. Чтобы усложнить упражнение, необходимо после последнего импульсного движения зафиксировать бедра в приседе на максимально возможный период времени, пока в мышцах не возникнет чувство жжения.
- Стоя ровно и расставив ноги на ширину плеч, выполнить классический глубокий присед, а из него выпрыгнуть на максимально возможную высоту, подняв руки вверх. Завершать прыжок также необходимо в приседе и уже из него принимать прямое положение тела. Таких приседаний с прыжками нужно выполнять 3 подхода по 10-12 раз в каждой домашней фитнес-тренировке.
