20.06.2016 Обновлено: 13.12.2019 2499

Упражнения для занятий дома: фитнес в домашних условиях

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Далеко не все сторонники здорового образа жизни любят заниматься в спортивных клубах: кому-то не хватает времени, кому-то - денег, а кто-то просто предпочитает фитнес дома. При правильном подходе домашние тренировки не требуют существенных финансовых и временных вложений. Чтобы добиться заметного эффекта, достаточно составить список нужных упражнений и заниматься фитнесом по 10 минут несколько раз в неделю.

Фитнес в домашних условиях: растяжка

Фитнес в домашних условиях: растяжка

Каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться фитнес-упражнениями растягивающего типа. Первое упражнение поможет качественно размять мышцы шеи. Для его выполнения встаньте и расположите ноги на ширине плеч. Аккуратно наклоните голову к плечу и слегка надавите ладонью сверху, чтобы усилить натяжение мускулов. Повторите в другую сторону. Постарайтесь не поднимать плечи, иначе эффективность упражнения значительно снизится.

Растяните мускулатуру груди и плеч. Примите стартовое положение из предыдущего упражнения, поднимите руки и согните в локтях. Согнутые конечности направьте назад, выпячивая вперед грудную клетку.

Чтобы размять спину, сплетите пальцы в замок и вытяните руки вперед. Немного согните ноги, таз отведите назад, напрягите мышцы брюшного пресса. Округляя верх спины, тянитесь лопатками по направлению назад.

Также растягивающий фитнес включает упражнения для бедер. Чтобы проработать их заднюю поверхность, встаньте прямо, одну ногу отставьте назад. Стопа, расположенная позади, должна быть развернута по диагонали, колено согнуто. Удерживая спину прямой и напрягая мускулы живота, наклоняйтесь вперед. Вы почувствуете, как в работу включаются мышцы бедер. Передняя поверхность ноги растягивается немного иначе. Встаньте прямо, согните одну ногу в колене и обхватите лодыжку ладонью. Отводя стопу назад, старайтесь коснуться пяткой ягодицы. Повторите для другой конечности.

Общеукрепляющие фитнес-упражнения для поклонников здорового образа жизни

Общеукрепляющие фитнес-упражнения для поклонников здорового образа жизни

В фитнесе дома предусмотрены упражнения для всех основных групп мышц. Особенно высокой эффективностью отличается боковая планка, равномерно прорабатывающая все тело. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны принять позицию упор лежа на боку. Новички могут упереться в пол коленом нижней ноги, опытные спортсмены должны полностью выпрямить обе конечности. Если вы сделали все правильно, тело и ноги образуют прямую линию. Ненадолго замрите, смените сторону и повторите.

Сбалансированный тренировочный комплекс невозможно представить без такого фитнес-упражнения, как приседания. Сначала нужно освоить классический вариант:

  • Примите исходную позицию стоя, ноги нешироко расставлены.
  • Вдохните и опустите таз вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов.
  • Выдохните и вернитесь в стартовое положение, оставив ноги слегка согнутыми.

Приседая, следите, чтобы стопы были плотно прижаты к полу, ягодичные мышцы напряжены, таз немного отведен назад. Чтобы было проще удерживать баланс, слегка наклонитесь вперед, а вес тела полностью перенесите на пятки.

Существуют две версии приседаний, предназначенные для опытных спортсменов. В первом случ