Далеко не все сторонники здорового образа жизни любят заниматься в спортивных клубах: кому-то не хватает времени, кому-то — денег, а кто-то просто предпочитает фитнес дома. При правильном подходе домашние тренировки не требуют существенных финансовых и временных вложений. Чтобы добиться заметного эффекта, достаточно составить список нужных упражнений и заниматься фитнесом по 10 минут несколько раз в неделю.
Фитнес в домашних условиях: растяжка
Каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться фитнес-упражнениями растягивающего типа. Первое упражнение поможет качественно размять мышцы шеи. Для его выполнения встаньте и расположите ноги на ширине плеч. Аккуратно наклоните голову к плечу и слегка надавите ладонью сверху, чтобы усилить натяжение мускулов. Повторите в другую сторону. Постарайтесь не поднимать плечи, иначе эффективность упражнения значительно снизится.
Растяните мускулатуру груди и плеч. Примите стартовое положение из предыдущего упражнения, поднимите руки и согните в локтях. Согнутые конечности направьте назад, выпячивая вперед грудную клетку.
Чтобы размять спину, сплетите пальцы в замок и вытяните руки вперед. Немного согните ноги, таз отведите назад, напрягите мышцы брюшного пресса. Округляя верх спины, тянитесь лопатками по направлению назад.
Также растягивающий фитнес включает упражнения для бедер. Чтобы проработать их заднюю поверхность, встаньте прямо, одну ногу отставьте назад. Стопа, расположенная позади, должна быть развернута по диагонали, колено согнуто. Удерживая спину прямой и напрягая мускулы живота, наклоняйтесь вперед. Вы почувствуете, как в работу включаются мышцы бедер. Передняя поверхность ноги растягивается немного иначе. Встаньте прямо, согните одну ногу в колене и обхватите лодыжку ладонью. Отводя стопу назад, старайтесь коснуться пяткой ягодицы. Повторите для другой конечности.
Общеукрепляющие фитнес-упражнения для поклонников здорового образа жизни
В фитнесе дома предусмотрены упражнения для всех основных групп мышц. Особенно высокой эффективностью отличается боковая планка, равномерно прорабатывающая все тело. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны принять позицию упор лежа на боку. Новички могут упереться в пол коленом нижней ноги, опытные спортсмены должны полностью выпрямить обе конечности. Если вы сделали все правильно, тело и ноги образуют прямую линию. Ненадолго замрите, смените сторону и повторите.
Сбалансированный тренировочный комплекс невозможно представить без такого фитнес-упражнения, как приседания. Сначала нужно освоить классический вариант:
- Примите исходную позицию стоя, ноги нешироко расставлены.
- Вдохните и опустите таз вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов.
- Выдохните и вернитесь в стартовое положение, оставив ноги слегка согнутыми.
Приседая, следите, чтобы стопы были плотно прижаты к полу, ягодичные мышцы напряжены, таз немного отведен назад. Чтобы было проще удерживать баланс, слегка наклонитесь вперед, а вес тела полностью перенесите на пятки.
Существуют две версии приседаний, предназначенные для опытных спортсменов. В первом случае вы должны поднимать колено во время движения вверх. Второй вариант предусматривает приподнимание на носки в момент возвращения в первоначальное положение.
Руки и плечевой пояс желательно прорабатывать при помощи отжиманий. Для выполнения базовой версии этого фитнес-упражнения вы должны принять положение упор лежа на коленях. Если вы готовы к полной нагрузке, выполняйте классический вариант с упором на носки. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте делать его на одной ноге.
Для укрепления спины лучше всего подходит гиперэкстензия. Лягте на пол лицом вниз, согните руки перед собой и опустите лоб на кисти. Вдохнув, поднимите туловище так, чтобы положение рук, шеи и головы осталось прежним. Постарайтесь сместить нагрузку с поясницы на ягодичные мышцы, для чего с усилием упритесь тазовыми костями в пол. Вдохнув, медленно опуститесь на пол. В усложненной версии этого упражнения необходимо вытянуть руки вперед и сводить лопатки при каждом подъеме.
План тренировки был бы неполным без скручиваний, которые отлично прорабатывают брюшной пресс. Стартовое положение: лежа лицом вверх, спина и стопы прижаты к полу, руки в районе затылка. Не напрягая шею, поднимите плечи над полом и плавно вернитесь в горизонтальное положение. Чтобы сделать скручивания немного сложнее, упирайтесь в пол носками, а не полной стопой.
Программа для занятий фитнесом дома
Ознакомившись со списком базовых упражнений, вы без особого труда организуете фитнес дома. Желательно, чтобы домашние тренировки происходили по определенной схеме, которая выглядит следующим образом:
- Растягивающий комплекс. В каждой позе необходимо замереть на 10-15 секунд.
- Основной блок, первый круг. В него входят приседания, отжимания, гиперэкстензия и скручивания, каждое упражнение по 15-25 раз. Завершите боковой планкой по 30-90 секунд для каждой стороны.
- Небольшая передышка на 30 секунд, чтобы восстановить дыхательный ритм.
- Основной блок, второй круг. Повторите упражнения из второго пункта.
- Завершение. Повторите растягивающий комплекс, удерживая нужные позы по 30 секунд.
Домашний фитнес по этой программе займет всего 10 минут. Точное количество повторений зависит от вашего уровня физической подготовки, поэтому новичкам рекомендуется начинать с 15 раз, постепенно увеличивая их количество до 25. По мере улучшения силовых показателей и выносливости вы можете использовать более сложные варианты указанных упражнений, а также исключить перерыв на отдых. Вместо передышки попробуйте попрыгать на каждой ноге попеременно в течение 30 секунд.
Заниматься фитнесом по описанной схеме можно утром и вечером, не позднее чем за 4 часа до отхода ко сну. Несколько дней в неделю желательно отдыхать от спорта или заниматься другими видами физической активности. Следите, чтобы общее время занятий составляло не менее 40 минут еженедельно.
