21.01.2019 1887

Упражнения для растяжки: правила и частые ошибки новичков

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Зачем нужна растяжка мышц (стретчинг) и почему она так важна – это понятно далеко не каждому новичку в спорте. Ведь она не способствует развитию мускулатуры, да и в целях похудения практически бесполезна. Ответ известен любому более-менее опытному спортсмену: без растяжки вы не сможете сделать свои тренировки максимально эффективными и безопасными.

Главное правило качественной растяжки

Главное правило качественной растяжки

Развивая гибкость, вы сможете не только улучшить свои спортивные результаты, но и повысить уровень выносливости, сделать осанку правильной, а также поспособствовать снижению риска болезней сердца и сосудов. 

При этом нужно помнить, что растяжка будет эффективна лишь в том случае, если вы соблюдаете правильную технику выполнения соответствующих упражнений и внимательно следите за тем, какие мышцы при этом тянутся. Для того чтобы не превратить стретчинг в бесполезную трату времени и не навредить своему здоровью, рассмотрим ошибки, наиболее часто допускаемые при его проведении.

Самые распространенные ошибки при развитии гибкости тела

Начинающим спортсменам с небольшим тренировочным стажем довольно сложно разобраться во всех тонкостях упражнений на растяжку самостоятельно. При этом многие даже не подозревают, что ее неправильное проведение может обернуться негативными последствиями в виде повреждения сухожилий и появлении проблем с удержанием равновесия. Поэтому при развитии гибкости тела старайтесь не допускать описанных ниже ошибок.

  • Слишком глубокая растяжка некоторых мышц и суставов.

Так, чрезмерное развитие мышцы, выпрямляющей позвоночник, многоосных суставов (плечевого, тазобедренного и др.) может привести к тому, что тело окажется неспособным обеспечить удержание дополнительного веса. А проведение высокоинтенсивных тренировок в таком случае вообще запрещено: можно получить травму «разболтанного» сустава.

  • Резкие движения при проведении растяжки.

Данную ошибку очень часто совершают девушки, желающие побыстрее сесть на шпагат. Делая упражнения на развитие гибкости даже с небольшими толчками и рывками, можно спровоцировать образование в мышечных волокнах микроразрывов. Поэтому при проведении растяжки крайне важно сохранять неспешный темп выполнения упражнений и двигаться как можно более плавно. Не забывайте и о том, что залогом грамотного растягивания мышц является постепенность. Поэтому позволяйте им полноценно восстанавливаться, а также не пытайтесь добиться хороших результатов в слишком короткие сроки, пренебрегая при этом здоровьем связок и суставов.

  • Растяжение связок.

Имея целью сделать свое тело более гибким и пластичным, работайте над развитием эластичности мышц, а не связок. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, чтобы обеспечить их максимальную результативность и безопасность, а также придерживайтесь нижеследующих советов:

  1. Для того, чтобы снизить интенсивность физической нагрузки, направленной на связки, слегка сгибайте ноги в коленях при растягивании мышц ног.
  2. Садясь на поперечный шпагат, старайтесь разворачивать носки ног по направлению вверх. Это поможет снизить нагрузку, приходящуюся на голеностопные суставы.
  3. Если проведение растяжки сопровождается болевыми ощущениями, проверьте правильность техники выполняемого упражнения. Причиной появления болей может быть также слишком высокая интенсивность нагрузки, оказывающая чрезмерное воздействие на неподготовленные мышцы, связки, суставы. Выходом из такой ситуации является подбор более простого комплекса упражнений, подходящего вам на текущем этапе развития гибкости.
  • Слишком долгие или короткие перерывы между занятиями.

После проведения тренировки любого вида мышцы нуждаются в отдыхе. Слишком частое растягивание мышц (2 и более раза в день) чревато их повреждением, что сведет на нет уже достигнутые результаты. При этом не следует затягивать период отдыха более чем на 3 дня: в противном случае эффект от сделанных тренировок будет минимальным. Таким образом, оптимальным вариантом для начинающих спортсменов является проведение растяжки трижды в неделю продолжительностью в 30-50 минут.

Если же вы делаете растяжку в целях повысить уровень физической подготовки в целом, достаточно проводить ее в течение 10-15 минут после основной тренировки.

  • Недостаточно серьезный подход.

Нереально достигнуть хороших спортивных результатов при несерьезном отношении к проводимым занятиям. Спланируйте свое время таким образом, чтобы вы смогли регулярно делать тренировки на развитие пластичности и гибкости, и четко следуйте составленному графику. Будьте терпеливы и не сокращайте продолжительность запланированных занятий.

Чтобы лучше настроится на проведение предстоящего тренинга, а также подготовить тело к нагрузкам, сделайте небольшую разминку. Для этих целей подойдут легкий бег или ходьба в течение нескольких минут.

  • Недостаточное осознание того, зачем нужна растяжка.

Как говорилось ранее, многие представительницы слабого пола, ставя перед собой цель развить гибкость тела, желают в конце концов сесть на шпагат. Однако мало кто знает, насколько много времени и сил отнимает процесс достижения этой цели. Поэтому перед тем, как приступать к серьезной работе по растяжке мышц, хорошенько подумайте: действительно ли вам так необходимо уметь садиться на шпагат, если к гимнастике в целом вы никакого отношения не имеете?

  • Несоблюдение баланса при выполнении упражнений на растяжку.

Помните, что нельзя растягивать мышцы исключительно одной и той же части тела. Так, потянув мышцы левой ноги, необходимо повторить то же самое с правой. Сделав растяжку мышц пресса, уделите такое же по времени внимание и мышцам спины.

Результаты от проведения занятий на развитие гибкости

Результаты от проведения занятий на развитие гибкости

Если у вас ранее не было опыта по растяжке мышц, то быстрых результатов ожидать не стоит. Будьте готовы к тому, что серьезная цель достигается месяцами. Так, при добросовестном и регулярном проведении тренировок без ущерба для здоровья можно сесть на продольный шпагат примерно за 2-3 месяца. Однако имейте в виду, что временной критерий в данном случае – категория весьма относительная. Кому-то может понадобиться 2 месяца, а кому-то и больше – все зависит от природной гибкости каждого отдельно взятого человека.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использо