Боль в мышцах после силового фитнеса: причины и методы решения

Любые занятия спортом предполагают физические усилия со стороны спортсмена, заставляющие мышцы тела сильнее работать и сокращаться. Практически все новички сталкиваются с такой проблемой, как сильная боль в мышцах через некоторое время после занятия. Те же ощущения испытывают и опытные спортсмены при очередном наращивании рабочего веса. Следует понимать, что болевые ощущения на первых этапах силового тренинга — неизбежное явление, и вначале необходимо просто перетерпеть, помогая себе снижать дискомфорт подручными средствами. В дальнейшем тело адаптируется, и процесс восстановления мышц будет протекать в более щадящем режиме.

Дышите — не дышите: что мы вдыхаем в помещениях и почему это важно

Что мы вдыхаем в помещениях: скрытые источники загрязнения воздуха от мебели и бытовой химии до углекислого газа в плохо вентилируемых комнатах 

Причины возникновения боли после тренировки

Для снятия дискомфортных ощущений новичкам необходимо понять причины боли в мышцах, а также уметь отличать ее от других тревожных сигналов организма. Важно помнить, что резкая сильная боль в момент самого движения говорит о травме и необходимости прекращения занятия, тогда как мышечный дискомфорт возникает обычно на следующий день либо после продолжительного отдыха.

Мышечная боль возникает из-за микроскопических повреждений ткани под воздействием силовой нагрузки. Прорабатываемая мышца берет на себя физнагрузку, которой ранее не подвергалась, в результате чего в ней появляются маленькие трещинки, а также скапливается молочная кислота, образующаяся при распаде глюкозы. Она является основным источником энергии во время физических нагрузок; при расщеплении глюкозы выделяется аденозинтрифосфорная кислота, сокращено АТФ, которая играет важную роль в определении скорости и продолжительности сокращения мышц под нагрузкой. АТФ превращается в источник энергии тогда, когда физическая нагрузка превышает 50% от предельной: тело человека перестраивается на приоритетное потребление углеводов. Чем больше их используется в качестве энергии, тем больше выделяется молочной кислоты, и организм не успевает ее своевременно вывести.

Следует помнить, что молочная кислота может быть не только причиной боли в мышцах, но также может вызывать дефицит энергии, останавливать синтез белка, стимулировать выработку гормона стресса кортизола и уменьшать выработку инсулина. Поэтому важно помочь телу своевременно вывести ее избыток, а также обеспечить питание поврежденным мышцам, которое ускорит их восстановление.

На первых занятиях мышцы испытают шоковую нагрузку, но со временем они начнут приспосабливаться к новым условиям, постепенно уплотняясь и увеличиваясь в объёмах. Как только адаптационный период закончится, спортсмен перестанет испытывать дискомфорт после занятий. Чтобы продолжить улучшение спортивной формы, нагрузки придется снова увеличить, создав организму новый стресс. Именно постоянный и контролируемый процесс наращивания отягощений обеспечивает продуктивность фитнес-тренировок.

Способы уменьшения боли после занятий

Устранить причины боли без прекращения занятий невозможно, но существуют специальные способы, позволяющие уменьшить болезненные ощущения и облегчить период восстановления.

1. Чтобы уменьшить вероятность появления сильной боли после силового тренинга можно заранее подготовить тело к нагрузкам, ежедневно занимаясь зарядкой. Ее продолжительность может составлять всего 10-15 минут, в качестве комплекса упражнений используют привычные элементы школьной программы, такие как приседания, отжимания, прыжки, махи и наклоны.
2. Перед каждой фитнес-тренировкой необходимо проводить разминку, которая разогреет мышцы и связки, облегчив движения. Она может состоять как из небольшой кардио сессии, так и из гимнастических элементов. Основной задачей спортсмена стоит повышение ЧСС и получение притока тепла к поверхности кожи.
3. Новичкам необходимо объективно оценивать собственные возможности: на первых занятиях не следует использовать тяжелый вес или большое количество повторений в сете. Первые тренировки лучше посвятить отработке правильной техники движений.
4. Для ускоренного выведения молочной кислоты после каждого занятия рекомендуется делать заминку, включающую в себя различные растягивающие упражнения. Ее продолжительность должна составлять 10-20 минут.
5. Людям, не имеющим проблем с сердцем и сосудами, после силовой тренировки можно принять горячую ванну или посетить сауну, чтобы расслабить мышцы и уменьшить напряжение в них.
6. В крайних случаях можно прибегнуть к помощи аскорбиновой кислоты или обезболивающих препаратов местного и внутреннего применения.
7. Чтобы ускорить выведение молочной кислоты, рекомендуется поддерживать высокую активность даже в дни отдыха, например, делать зарядку и дополнительную растяжку.
8. Для восстановления кровоснабжения и расширения сосудов можно сделать массаж всего тела.
9. Между силовыми тренировками на одну мышечную группу обязательно должен быть хотя бы день отдыха. Он необходим для заживления мышечной ткани.

Если в день следующего занятия фитнесом ощущается слабая мышечная боль, то отказываться от тренировки не стоит, просто нужно выбрать облегченный вариант программы.

Опасность мышечной боли на фитнес-тренировках

Ощущение боли в мышцах после тренировки таит в себе некоторые опасности для спортсмена:

• Уменьшение мотивации.

Невозможность нормально двигаться после занятий нередко вызывает у человека желание полностью прекратить тренировки. Важно перетерпеть начальный период, в дальнейшем переносить боль станет гораздо легче.

• Повышение чувствительности мышц.

Первым признаком повышения реактивности станут судороги в нижних конечностях по ночам. Во избежание таких приступов рекомендуется регулярно выполнять растяжку; при возникновении симптома нагрузку на занятиях слегка снижают.

• Повреждение или травма.

Если ощущение боли в теле сохраняется на протяжении 5-7 дней, то это сигнализирует о внутренней травме или воспалительном процессе. В этом случае необходимо обратиться к врачу для получения лечения.

• Перетренированность.

Явление, мало распространенное у новичков. Оно характерно для опытных спортсменов, когда физическое и психоэмоциональное состояние человека не соответствуют интенсивности и сложности текущей фитнес-программы.

Не следует бросать тренировки при возникновении боли — важно своевременно принять тот факт, что она станет постоянным спутником спортсмена и будет указывать на эффективность используемой тренировочной программы.