Быстрая тренировка: эффективное похудение в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Результативность многочасовых тренировок доказана профессиональными спортсменами. Но для того чтобы иметь подтянутое здоровое тело совершенно не обязательно проводить занятия в спортзале, выполняя тяжелые однообразные упражнения.

Эффективное похудение за короткий срок

Эффективное похудение за короткий срок

Чтобы извлечь максимальную пользу от физических нагрузок при малых временных затратах достаточно правильно и ежедневно выполнять комплекс определенных упражнений. Десять минут ежедневной круговой тренировки, которая задействует все группы мышц в нужной последовательности, способны держать в тонусе мышцы, а также запустить и поддерживать процесс жиросжигания не хуже изнуряющих походов в спортзал. При этом резкое повышение интенсивности, когда каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд с перерывами на отдых в 10 секунд, может сократить длительность всей тренировки до минимума без потерь качества и эффективности занятий. Результатом таких тренингов будет быстрое и эффективное похудение.

Быстрые и результативные жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Быстрые и результативные жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Интенсивная круговая спринт-тренировка имеет несколько неоспоримых преимуществ: занятия можно проводить дома, а сами упражнения несложны в исполнении и всем знакомы еще со школьных уроков физкультуры. Главное условие для эффективного похудения при быстрой тренировке — это ее интенсивность.

Спринт-тренировка состоит из следующего комплекса упражнений, которые необходимо выполнять в ускоренном темпе и строгой очередности в течение отведенного времени:

  • Прыжки со скакалкой.

Это упражнение из детства служит своеобразной разминкой. Полминуты таких прыжков эффективно разгонят кровь в организме, а в результате разогреются мышцы всего тела. Для этогоупражнения в домашних условиях нужно правильно подобрать размер скакалки и, учитывая ее размах, иметь достаточно свободного места для тренировки. По окончании 30 секунд прыжков важно не забыть про 10-секундный отдых. А после нужно немедленно приступать к выполнению следующего задания.

  • Отжимание.

Мужчины должны быстро отжиматься от пола с максимальной амплитудой. Женщинам рекомендуется облегчить задачу и выполнять отжимания с той же амплитудой, но с согнутыми коленями или с небольшого возвышения.

  • Приседания с опорой на фитбол.

Это упражнение необходимо выполнять следующим образом: прижав спиной фитбол к стене, нужно плавно опуститься до уровня, в котором бедра будут параллельны полу. Таким образом зафиксировав тело, используя нагрузку собственного веса, нужно удерживать спиной фитбол 30 секунд. Если фитбола нет, приобрести швейцарский мяч для самостоятельных занятий спортом необходимо, поскольку с ним простые упражнения в домашних условиях будут более разнообразны и эффективны. Для домашних спортивных тренировок фитбол — вещь незаменимая.

  • Диагональные скручивания.

Научно доказано, что упражнения, при которых человек в положении лежа на спине локтем касается противоположного колена, наиболее эффективны для мышц живота. Ни одно другое упражнение для пресса не может проработать все мышцы в этой области так, как диагональные скручивания. Для быстрой тренировки достаточно полминуты интенсивных диагональных скручиваний и 10-ти секунд отдыха между подходами.

  • Приседания.

Несмотря на свою кажущуюся простоту, это упражнение важно и необходимо выполнять правильно, чтобы оно начало давать результаты. Ноги должны быть на ширине плеч, руки прямо перед собой, а спина ровной. Во избежание травмы суставов классические приседания не должны быть слишком глубокими. Уровень, когда бедра занимают положение, параллельное полу, вполне достаточен для эффективного похудения.

  • Степ-аэробика.

30 секунд чередуемых подъемов и опусканий то одной, то другой ноги на возвышенную платформу будет хорошей кардионагрузкой во время быстрой тренировки. Вместо степ-платформы можно использовать лестничные ступени, невысокую скамейку или другие подручные средства. Высота платформы может быть до 30 см в зависимости от вашей изначальной физической подготовки и необходимой нагрузки.

  • Отжимание от опоры.

Прямыми руками необходимо сделать упор за спиной, а ноги вытянуть прямо перед собой. Из такого положения надо опуститься вниз, сгибая руки в локтях, а после подняться, разгибая руки. Количество повторений не имеет значения, важна правильная техника исполнения в одном темпе. При выполнении подобных упражнений в домашних условиях опорой может служить устойчивый стул или край сиденья дивана.

  • Короткие или длинные выпады.

Из положения ног на ширине плеч, одну ногу необходимо вынести вперед, опираясь на пятку, а потом на всю стопу. При правильном выполнении этого упражнения в нижней точке выдвинутая нога образует в колене прямой угол, а другая нога находится на минимальном расстоянии (до 1 см) от пола. Длинный выпад фокусирует нагрузку на ягодичных мышцах, а короткий — на квадрицепсах.

  • Планка.

Необходимо сделать упор на локти и пальцы стоп и удерживать такое положение полминуты. Это эффективное изометрическое упражнени тренирует и укрепляет мышцы всего тела.

  • Прыжки.

Прыгать полминуты нужно на любую высоту в произвольной технике из любого положения тела, поджимая колени в прыжке или с ровными ногами, но обязательно в интенсивном темпе. И после 10 секунд отдыха необходимо завершить тренировку следующим упражнением.

  • Планка боком.

Это фиксация тела в боковом положении на выпрямленной руке (перпендикулярно полу), когда другая рука поднята прямо верх, ноги выпрямлены и сведены вместе, а туловище диагонально полу. Выполнить надо по полминуты боковой планки на каждую опорную руку.

Техника выполнения упражнений, противопоказания и рекомендации

Качественное выполнение этих упражнений очень быстро приведет к первым результатам: усиленной проработке всех мышц и снижению веса за счет сжигания подкожного жира. Для увеличения нагрузки после адаптации организма и первых достижений необходимо после выполнения одного круга быстрой тренировки сделать перерыв на 3 минуты и повторить весь цикл упражнений.

Интенсивные спринт-тренировки с быстрой и максимальной нагрузкой и минимальным периодом отдыха и восстановления противопоказаны при заболеваниях сердца и сосудов, а также при гипо- и гипертонии.

Важно помнить, что эффективно похудение возможно только при комплексном подходе, поэтому, кроме выполнения спортивных упражнений, рекомендуется откорректировать систему питания и образ жизни в целом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 09.09.2016 03:19, обновлено 13.12.2019 12:10
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Комплексы физических упражнений для похудения
Хотите избавиться от лишних килограмм? Решить проблему помогут занятия спортом. Ознакомьтесь с подборкой эффективных упражнений для похудения.
Индивидуальные упражнения: фитнес-комплексы для похудения
Похудение — непростая цель, так как для этого вам придется много заниматься фитнесом дома или в спортзале. Эта статья немного упростит вашу задачу.
Упражнения в воде для похудения: в чем польза аквааэробики?
Хочется разнообразить свои тренировки? Займитесь аквааэробикой! Фитнес-упражнения в воде окажут положительный эффект на фигуру и здоровье в целом.
Фитнес-упражнения дома для похудения
Не знаете, как организовать занятия фитнесом дома? Профессиональные советы по организации, подбору упражнений и питанию помогут быстрее начать тренировки.
Упражнения для похудения боков в домашних условиях
Хотите навсегда распрощаться с жировыми отложениями на боках? Рассмотрим, какие упражнения следует включить в программу домашних тренировок.
Упражнения для рук, ног и живота: фитнес-секреты здорового похудения
Хотите всегда оставаться в форме? Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения и советы по их выполнению.