Заниматься физическими тренировками можно и дома. Если ваша цель — похудение и укрепление мышц, то можно подобрать подходящие упражнения самостоятельно. Сейчас есть много информации о том, как организовать процесс тренировок, чтобы быстро обрести красивую фигуру. Не обязательно даже заводить личного тренера и повара, которые составят индивидуальные занятия и подберут правильное питание. Основные условия достижения успеха в приведении своего тела в порядок следующие:
- сила воли;
- вера в результат;
- регулярные тренировки.
Фитнес дома будет эффективен при соблюдении этих условий. Нужно понимать, что результат будет виден не сразу, поэтому заниматься надо как минимум месяц, чтобы увидеть первые положительные изменения. Но также верно и то, что физические упражнения в любом случае изменят фигуру к лучшему, нужно только подобрать правильную программу тренировок.
Что необходимо, чтобы начать заниматься фитнесом дома?
Полноценные тренировки возможны при правильном подходе к организации процесса. Прежде чем начать заниматься фитнесом дома, стоит обзавестись соответствующими спортивными принадлежностями. Приобретите специальный коврик, гантели, фитбол и другие аксессуары, если они потребуются. Использовать в качестве утяжелителей бутылки с водой, а вместо специального коврика одеяло неудобно. Только настоящая спортивная атрибутика создает подходящий настрой. Это же касается и одежды. Старая футболка и штаны не будут стимулировать вас заниматься. А красивая, подобранная по фигуре спортивная одежда вызовет желание использовать ее по назначению.
Занимайтесь в специально отведенном месте, где не будут стоять хрупкие предметы и другие вещи, сковывающие свободу движений. Живая ритмичная музыка повысит эмоциональный настрой.
Правила проведения домашних тренировок для похудения
Фитнес дома будет эффективен, если вы начнете пользоваться советами профессионалов:
- Тренировки для похудения нужно проводить с полной самоотдачей.
Чтобы калории сгорали быстрее, занимайтесь до появления жжения в мышцах. Это означает, что вы делаете все правильно, и процесс расщепления жира запущен. Только не путайте боль от молочной кислоты в мышцах с болью от полученной травмы. При подозрении на растяжение прекратите тренировку, чтобы не причинить себе вреда.
- Если требуется выполнить, например, 20 упражнений, а вы уже устали на десятом, не поддавайтесь на уловки своего тела.
Поверьте, силы у вас есть. Если вначале можно допускать выполнение меньшего количества элементов, то после нескольких занятий нужно делать столько, сколько указано в программе.
- Пить воду во время тренировок можно, только немного. Она нужна, чтобы освежиться.
- Выберите определенное время для тренировок.
Кому-то удобнее заниматься утром, а кому-то днем или вечером. У разного времени есть свои преимущества. Желательно тренироваться в одно и то же время. Некоторые занимаются во время просмотра телепередач или фильмов.
- Обычно тренировки в зале проводятся 3 раза в неделю.
Дома можно заниматься и каждый день. Но это зависит от интенсивности нагрузки. После интенсивной и длительной силовой тренировки на следующий день лучше дать себе отдых.
- Процесс похудения будет быстрым и эффективным, если задействовать все группы мышц.
Если хочется отдельно проработать проблемные места, выделите для них специальные комплексы несколько раз в неделю. Чтобы тело развивалось гармонично, выполняйте упражнения циклично, то есть по очереди на все группы мышц (ноги и ягодицы, плечевой пояс и руки, спина и пресс).
Как организовать правильное питание?
Похудение возможно при сокращении потребляемых калорий и повышении потери энергии за счет физических тренировок. О том, что нужно есть, а что нельзя, написано множество статей и книг. Но следует кратко описать основные нормы правильного питания, которые будут способствовать снижению веса. Не только еда, но и вода участвует в процессе обмена веществ. Во время тренировок происходит усиленное потоотделение, поэтому организм нуждается в дополнительной жидкости. Кроме того, образуются продукты распада, токсины, которые нужно выводить. Сделать это эффективно можно, выпивая большое количество воды. Специалисты рекомендуют выпивать 2 литра воды в сутки, не считая других напитков.
Употребление нежирного мяса (говядина, птица), рыбы в сочетании с овощами (желательно в свежем виде), грибов, фруктов, творога, кисломолочных продуктов, разнообразных каш будет способствовать похудению и формированию красивых мышц.
Нужно некоторые продукты совсем исключить из рациона. Сладости, мучные изделия, полуфабрикаты содержат огромное количество пустых калорий, которые не насыщают организм, а откладываются в виде жира. Правильное питание поможет ощущать легкость во время тренировок, а вода предотвратит жажду.
Базовые упражнения для домашних тренировок
Новичкам многие упражнения покажутся сложными. Но после освоения техники их выполнения тренировки будут даваться легче. Если будет совсем тяжело, уменьшите количество повторений, но выполняйте все 3 подхода. Начинать нужно, как обычно, с разминки. Она включает ходьбу и бег на месте, махи руками и ногами, наклоны в стороны и вперед.
Тренировка пресса
Прямые мышцы.
- Лежа на спине, положите руки за голову. Оторвите от пола плечи и лопатки, затем опуститесь обратно.
Косые мышцы.
- Лягте на спину, согните ноги, положите руки за голову. Тянитесь локтем правой руки к левому колену, старайтесь до него дотронуться. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.
Растяжка.
- Стоя вытянитесь во весь рост, понаклоняйтесь в разные стороны.
Тренировка бедер и ягодиц
- Лягте на спину, согните ноги и вытяните руки вдоль тела.
- Выполните поднимание таза, опираясь плечами о пол, при этом напрягайте ягодицы и пресс.
- Лягте на бок, поддерживая голову согнутой рукой.
- Другую руку положите перед собой. Выполняйте медленно махи ногами, чтобы в мышцах чувствовалось напряжение.
Тренировка плечевого пояса и рук
В упоре лежа выполняйте отжимания. Локти должны быть прижаты к телу. Сделайте 3 подхода по 8 раз. Можно поначалу выполнять упрощенные отжимания с колен.
Для укрепления трицепсов, то есть задних мышц рук, сядьте на пол спиной к дивану. Держась руками за его край, сгибайте руки в локтях и разгибайте обратно, упираясь в пол ногами.
Занимаясь дома регулярно, через пару месяцев вы сбросите несколько килограмм. Правильное питание и интенсивные нагрузки помогут вам стать стройнее и красивее.
