Снотворные могут быть эффективны в краткосрочной перспективе, но при этом они могут вызывать проблемы с памятью, мышечную слабость и сонливость в течение дня, а также другие побочные эффекты. Эксперты считают, что натуральные средства и правильные привычки улучшат качество и продолжительность сна в долгосрочной перспективе, а также ваше самочувствие в целом.
Снотворные и альтернативные средства: что эффективнее?
Доктор Луис Буэнавер, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в Медицинском центре Джонса Хопкинса, рассказывает, что существует значительная разница между сном, когда вы принимаете снотворные, и естественным сном. По словам эксперта, приём снотворных препаратов может увеличить продолжительность сна на определённое время, но улучшить как качество, так и продолжительность сна можно только путём выработки правильных привычек.
Снотворные препараты — это не самое здоровое решение, поскольку некоторые из них могут быть связаны с рядом побочных эффектов, в том числе сонливостью и замедленной реакцией в течения дня. Доктор Буэнавер добавляет, что у людей часто развивается толерантность к снотворным, а это означает, что чем дольше человек их принимает, тем менее эффективными они становятся.
Натуральные средства могут быть столь же, а то и более эффективными, чем снотворные. Например, недавнее исследование, опубликованное в Sleep Medicine Reviews, выделило следующие альтернативы для улучшения качества сна в долгосрочной перспективе: иглоукалывание, принятие горячей ванны, мануальная терапия, когнитивно-поведенческая терапия, лечебная физкультура.
Доктор Кэти Сиенгсукон, профессор физиотерапии в Медицинском центре Канзасского университета, поясняет, люди, вырабатывая здоровые привычки и улучшая гигиену сна, могут научиться спать без снотворных.
И вот какие безопасные альтернативы для здорового сна выделяют эксперты.
Ромашка
Некоторые исследования связывают ромашку с улучшением качества сна, так как она помогает расслабиться и снять эмоциональное напряжение. Ромашку можно употреблять в виде чая, а также использовать наружно в виде эфирного масла.
Так, лёгкий массаж тела с любым базовым маслом, в котором разведено 5-10 капель эфирного масла ромашки, полезен для снятия мышечного напряжения и тревожности, что поможет вам быстрее заснуть. А тем, кому необходимо немного успокоиться перед сном, можно выпить чашку тёплого ромашкового чая.
Триптофан
Триптофан — это натуральная аминокислота, содержащаяся в некоторых продуктах питания. Он является строительным материалом для серотонина, который в организме преобразуется в мелатонин. Для улучшения качества сна старайтесь употреблять больше продуктов, содержащих триптофан: молоко, рыба, индейка и курица, сыр, арахис, семечки подсолнечника и тыквы.
Мануальная терапия
Если вы страдаете об бессонницы, доктор Сиенгсукон советует попробовать мануальную терапию — массаж и растяжки, проводимые физиотерапевтом. Эксперт объясняет, что мануальная терапия способствует снятию хронической боли, которая затрудняет засыпание или не позволяет вам полноценно выспаться. Однако физиотерапевт должен сначала выяснять основную проблему, то есть определить причину боли, прежде чем выбрать метод мануальной терапии.
Когнитивно-поведенческая терапия
По словам доктора Буэнавера, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть эффективна при бессоннице. КПТ — это немедикаментозный метод лечения в формате терапевтических бесед. Она помогает справиться с повышенной тревожностью и беспокойными мыслями, которые мешают людям спать по ночам.
Эксперт рассказывает, что обычно шесть сеансов КПТ достаточно, чтобы освоить практики осознанности и выполнять их самостоятельно. Это способствует заметному улучшению качества сна.
Принятие ванны
Многие привычки улучшают гигиену сна, но принятие ванны — одна из привычек, которая обоснована научно. Доктор Сиенгсукон рассказывает, что тёплая ванна или душ согревают тело, что позволяет ему естественным образом охлаждаться во время засыпания, способствуя выработке мелатонина и снятию стресса.
Но в то же время эксперт обращает внимание, что ванны лучше всего использовать в сочетании с другими методами, потому что только одних их может быть недостаточно.
Лечебная физкультура
Регулярные физические упражнения могут улучшить качество сна, но при условии, что они не проводятся непосредственно перед сном. Доктор Буэнавер поясняет, что существует множество полезных для улучшения сна тренировок: пилатес, неинтенсивные аэробные упражнения, умеренные силовые тренировки, йога. Главное — найти подходящую программу, которая будет доставлять вам удовольствие и соответствовать вашим физическим возможностям.
Исследование 2016-го года показало, что аэробные упражнения умеренной интенсивности уменьшают дневную сонливость, а ходьба и растяжки улучшают качество сна.
Корень валерианы
Валериана широко используется в качестве натурального средства для уменьшения тревожности и беспокойства. Корень валерианы также широко востребован в качестве растительной добавки для улучшения качества сна.
Так, согласно обзору исследований 2018-го года, у женщин в период менопаузы и постменопаузы наблюдалось улучшение качества сна после приёма валерианы. В другом небольшом исследовании было обнаружено, что приём 530 мг валерианы на ночь в течение 30 дней привел к значительному улучшению качества и продолжительности сна по сравнению с плацебо.
Лаванда
Считается, что успокаивающий аромат лаванды улучшает сон. Более того, несколько исследований показывают, что даже простого вдыхания аромата эфирного масла лаванды незадолго до ночного отдыха может быть достаточно для улучшения качества сна.
Масло лаванды можно использовать по-разному. Например, можно капнуть несколько капель на постельное бельё или подушку, чтобы этот аромат обволакивал вас, погружая в спокойный сон. Можно сделать расслабляющий массаж или с помощью аромадиффузора наполнить комнату приятным лавандовым ароматом.
Создание благоприятной для сна среды
Согласно данным клиники Майо, благоприятная среда — ключ к спокойному сну. Три основных элемента — это температура, освещение и шум. Сохраняйте в комнате приятную прохладу — 15–19 °C. Это поможет вашему организму снизить температуру тела и перейти в режим сна. Исследования показывают, что прохлада в спальне способствует быстрому засыпанию и более глубокому сну, чего нельзя сказать о жаре и духоте.
Освещение — еще один важный фактор. В спальне должно быть достаточно темно, чтобы организм мог вырабатывать мелатонин, регулирующий цикл сна и бодрствования. Так, плотные шторы блокируют свет от уличных фонарей и первые солнечные лучи, которые мешают спать. Если полная темнота невозможна, маска для сна — отличное решение.
Шум также играет важную роль. Постарайтесь избавиться от всего, что мешает вам спать.
Все перечисленные средства лучше использовать совместно, чтобы помочь себе расслабиться, снять эмоциональное напряжение, быстро заснуть и крепко спать до утра.
