Модная, востребованная, оздоравливающая… Безглютеновая диета сегодня на пике популярности. Голливудские знаменитости, которые еще недавно начинали утро с овсянки, советуют отказаться от нее раз и навсегда, называя вселенским злом. Маркетологи радостно потирают руки, подсчитывая прибыль от продажи безглютенового питания, а врачи пытаются вернуть здравый смысл тем, кто садится на диету ради психического здоровья, красоты и молодости.
Что же на самом деле представляет собой безглютеновая диета и правда ли, что она помогает всем? Рассказывает MedAboutMe.
Правда о целиакии
Существует целая группа растительных белков, которые имеют общее обобщающее название клейковина. Содержится она в широко употребляемых продуктах питаниях, созданных на основе пшеницы, ржи и ячменя. Самый известный белок (и самый порицаемый) — глютен. Он являются главной причиной целиакии — иммунологической непереносимости клейковины.
Эпидемиологические исследования показывают, что этому заболеванию подвержены 1,5% населения Земли, что не так уж много. Тогда почему глютену объявлена война?
Глютен: коварен и опасен
Маркетологи и ипохондрики признают, что целиакия — редкое заболевание. Но в то же время настаивают на том, что у многих людей врожденная чувствительность к глютену. В подтверждение своих слов приводят исследование 2011-го года, опубликованное в издании BMC Med. Но после этого появилось немало научных трудов, развенчивающих миф вреда глютена для человека.
А в 2013-м году тот же ученый, который ввел понятие «чувствительность к глютену», опубликовал результаты новых научных трудов — с противоположными результатами.
Но продукты с пометкой «без содержания глютена» уже отвоевали себе отдельное место на полках гипермаркетов. Их стоимость дороже, чем аналогичных глютеновых продуктов, а популярность — выше.
Социологические исследования 2017-го года показали, что продажи безглютеновых продуктов во всем мире за 2017-й год выросли на 12%. Для сравнения: рост общих продаж продуктов вырос только на 4%.
И еще один любопытный факт: в Великобритании 30% населения сознательно избегают продуктов, содержащих глютен, считая его вредным и опасным.
Безглютеновая диета: нужна не всем
Согласно последним данным ученых, целиакия развивается только у генетически предрасположенных к ней людей. Из-за данного заболевания нарушается всасываемость белков, витаминов и железа. Это дает знать о себе диареей и анемией, а у маленьких детей возможна задержка развития.
Единственным эффективным методом лечения целиакии является диета без содержания глютена. Она исключает не только определенные злаки, но и промышленные продукты их содержащие: хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, колбасы, кондитерские изделия, соусы и кетчупы, и многое другое.
Придерживаться безглютеновой диеты — недешевое занятие. Журналистка Ирина Плужникова провела на ней 120 дней и выяснила, что рацион питания без глютена в 5-7 раз дороже вегетарианского (который и сам по себе недешевый!). Причем такая тенденция актуальна для многих стран.
Тем, кто решится сесть на безглютеновую диету, придется в корне пересмотреть свое питание. Новый рацион запрещает многие распространенные продукты и без должной подготовки он покажется просто невыносимым.
Правила исключения
Самый простой способ избежать глютена — есть необработанные, однокомпонентные продукты. Во всех других ситуациях нужно читать этикетки всего того, что покупает человек, поскольку многие продукты содержат «скрытый» глютен. В списке ингредиентов на это может указывать солод (производится из ячменя) и гидролизованный растительный белок (часто производится из пшеницы).
Отдельно следует рассказать об овсе. Хотя фактически он не содержит глютен, он может усиливать симптомы целиакии — боли в животе, вздутие, диарею.
Таким образом, в категорию «табу» попадают следующие продукты:
- Хлебобулочные изделия. Если в их составе запрещенные злаки.
- Макароны. Все изделия на основе пшеницы.
- Кондитерские изделия. Исключаются торты, пирожные, кексы, пицца, а также все продукты в панировке.
- Злаковые культуры. Разрешается употреблять в пищу те, которые естественным образом не содержат глютен или имеют пометку «без глютена».
- Десерты и сладости. Под запретом большинство конфет, батончиков мюсли, плиток шоколада, крекеров, жареных орехов, чипсов и попкорна, кренделей.
- Соусы, маринады и заправки для салатов.
- Напитки. Нельзя употреблять пиво и ароматизированные алкогольные напитки.
Питаемся правильно: что есть можно
И хотя люди, придерживающиеся безглютеновой диеты, часто жалуются на скудность рациона, выбор продуктов у них все же достаточно велик. Это:
- Рыба, мясо, морепродукты. Можно употреблять в пищу любые разновидности. Нельзя есть только промышленно изготовленные продукты, а также нарезки в соусах и маринадах.
- Яйца. Все виды не содержат клейковину.
- Молочная продукция. Разрешены однокомпонентные продукты, как молоко, греческий йогурт, сыр, сливочное масло. Важно учитывать, что в промышленные молочные продукты могут быть добавлены ингредиенты, содержащие глютен, поэтому следует внимательно изучать этикетки.
- Ягоды, фрукты и овощи.
- Орехи, семена, травы и специи.
- Бакалея. Разрешены киноа, рис, гречка, сорго, кукурузная крупа, просо, амарант, картофель.
Если нет уверенности, что продукт не содержит глютен, с полки супермаркета его лучше не брать, делая выбор в пользу натуральной однокомпонентной пищи.
Наука о глютене: выборка исследований
В большинстве исследований, которые проводились в отношении глютена, принимали участие люди, больные целиакией. Научные эксперименты показали, что безглютеновая диета для них — настоящее благо, поскольку помогает сгладить негативную симптоматику.
Например, в исследовании 2012-го года с участием 1560 человек, было выяснено, что следование диете помогает значительно улучшить состояние здоровья пациентов с целиакией, а также снизить потребление ими медицинских услуг. Такие данные представило издание BMC Gastroenterology.
Несколько исследований показали, что безглютеновая диета способствует уменьшению хронических воспалительных процессов в организме, однако пока не ясно, обладает ли она таким же эффектом в отношении людей с чувствительностью к глютену. Исследователи из Болонского университета в Италии говорят, что на этот вопрос наука еще ищет ответы.
Но есть у безглютеновой диеты и недостатки. Причем они затрагивают даже тех пациентов, которые вынуждены ее соблюдать по состоянию здоровья. Это дефицит клетчатки, железа, кальция, витаминов А, D, Е, В12 и К, фолатов, цинка и других питательных веществ. Об этом говорит исследование 2007-го года, опубликованное в журнале Gastroenterology Clinics of North America.
Среди других побочных эффектов диеты — высокая стоимость продуктов питания, а также проблемы в социальной жизни. Исследование Отделения гастроэнтерологии Медицинского центра в Израиле показало, что 21% людей с целиакией избегают праздников и других общественных мероприятий, чтобы они могли придерживаться своей диеты.
Заключение
Отказываться от глютена людям, у которых нет целиакии и чувствительности к клейковине, не имеет никакого смысла. Наука не располагает положительными свойствами такой диеты для здорового человека.
А вот негативные последствия необдуманного отказа доказаны: исключение из меню цельных злаков повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний — одной из наиболее частых причин смертности в мире.
Клейковина — это белок, содержащийся в определенных зерновых культурах, таких как пшеница, рожь и ячмень. При изготовлении хлеба и хлебобулочных изделий он помогает выпечке подняться, обрести красивую форму, иметь пористую структуру.
Хотя глютен безопасен для большинства из нас, есть люди, которые должны его избегать. Это пациенты с целиакией и с чувствительностью к глютену.
Безглютеновая диета может помочь им предотвратить неблагоприятные последствия для здоровья. Очень важно при этом наладить сбалансированное питание. Многие натуральные продукты не содержат клейковину, включая овощи, фрукты, бобы, свежую рыбу, птицу и мясо, молочные продукты и масла. Но во многих продуктах он содержится в «скрытом» виде.
Успех безглютеновой диеты будет зависеть от того, насколько тщательно человек будет выбирать продукты и вчитываться в списки ингредиентов.
