Для достижения желаемых результатов в фитнесе необходимо придерживаться правильной стратегии питания. При этом нужно учесть, что в спорте имеет значение не только состав рациона, но и своевременность приема пищи. Потребность организма в питательных веществах зависит от тренировочного этапа, времени суток и т. п. Поклонникам здорового образа жизни важно иметь хотя бы минимальное представление о физиологических особенностях человеческого тела и его актуальных запросах – это необходимо для грамотного выстраивания режима спортивного питания.
Фитнес: специфика метаболизма во время и после тренировки
Как протекает обмен веществ во время фитнес-тренировки и сразу после нее? Какие процессы активизируются в организме в этот период?
При силовых нагрузках постоянно расходуется энергия, а значит, истощаются запасы мышечного гликогена. И первое, в чем нуждается спортсмен по окончании тренировки, это восполнение потраченного энергетического резерва.
Кроме того, во время физической работы усиленно вырабатываются кортизол и адреналин, и в организме начинают преобладать процессы катаболизма. Задача атлета – снизить уровень гормонов стресса и затормозить реакции расщепления. Основной помощник в этом – гормон инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой при повышении в крови концентрации глюкозы.
Спортивная диетология: белково-углеводное окно и его особенности
В фитнесе есть такое понятие, как белково-углеводное окно. Оно обозначает состояние организма и его потребности в первые 30-40 минут после тренинга. Иначе говоря, по окончании силовой работы тело в первую очередь нуждается в углеводах и белках, и чем быстрее эта потребность будет удовлетворена, тем лучше.
Если израсходованные при работе с отягощениями ресурсы восполнить оперативно (в первые полчаса после тренировки), то на дальнейшее восстановление уйдет меньше времени и фаза суперкомпенсации будет достигнута за более короткий срок. Благодаря приему порции углеводов и белков процесс регенерации мышечной ткани запускается немедленно и протекает быстрее.
Съедая после тренировки пищу богатую углеводами, спортсмен повышает уровень глюкозы в крови. Это приостанавливает катаболизм и сдвигает соотношение в сторону анаболических реакций. Начинается активная регенерация мышечной ткани, а на это требуются аминокислоты.
Таким образом, чтобы использовать первые 30-40 минут после тренировки максимально эффективно, любителю фитнеса нужно употребить порцию протеинов (0,6-0,9 г/кг веса) и углеводов (0,6-1,9 г/кг веса). Общая калорийность продуктов должна составлять примерно тысячу калорий.
Какие продукты питания подходят для закрытия белково-углеродного окна?
Продукты питания богатые легкоусвояемыми углеводами – это мучные изделия, мед, фрукты, сухофрукты и т. д. Аминокислоты получают из яиц, мяса, обезжиренного творога. Но белковая пища долго усваивается, поэтому для закрытия белково-углеводного окна лучше использовать спортивные добавки.
В период наращивания массы можно абсолютно свободно употреблять гейнеры, в том числе высокоуглеводные. Белки получают из протеиновых смесей. Принимают также комплекс BCAA – перед и после тренингов. Эти аминокислоты быстро усваиваются и сразу включаются в синтез мышечных белков. А вот в период похудения углеводы придется ограничить, при этом нельзя забывать про BCAA. Их принимают в дозировке 4-8 г с утра, перед и после силовых нагрузок.
