Питание играет ключевую роль в построении красивого тела, независимо от того, какую цель преследует спортсмен — похудение или набор мышечной массы. Занятия силовым фитнесом требуют большого количества белка, чтобы обеспечить мышечную ткань полноценным набором питательных элементов, необходимых для восстановления и роста. Воосновном такими источниками питания становятся протеиновые коктейли, но большинство спортсменов предпочитает и натуральные продукты: белок яиц, мясо, рыбу и творог.
Прием пищи до и после фитнес-тренировок
Силовые фитнес-тренировки требуют большого количества энергии, поэтому очень важно правильно подходить к выбору продуктов питания до и после занятий.
- Спортсменам, целью тренировок которых является набор мышечной массы, следует перед тренировкой насытить организм сложными углеводами (минимально обработанные крупы), а после занятия необходим смешанный прием быстрых углеводов (фрукты, мед, изюм) и белка (яйца или творог).
- Если цель спортсмена — похудение вследствие силовых занятий, то режим питания строится несколько иначе. За час-два до тренировки — полноценный прием пищи со сложными углеводами, а после занятия принимают только белок.
Протеин в организм должен поступить в течение 30-ти минут после тренировки. Он должен иметь легкоусвояемую форму: отлично подойдет протеиновый коктейль, творог, белки куриных яиц.
Польза творога, как источника питания, для организма
Существует немало споров о том, как быстро усваивается творог и подходит ли он для закрытия белково-углеводного окна после силовой фитнес-тренировки. Срок усвоения творога составляет 3 часа, но даже по прошествии этого времени организм продолжает получать энергию в течение 5 часов. Этот процесс обеспечивается тем, что творог на 50-60% состоит из казеина — белка, имеющего медленную скорость усваивания. Это делает его хорошим источником питания организма для усиления активности во время тренировки.
В то же время остальная часть белка, входящего в состав творога, имеет высокую скорость усвоения. Это позволяет рассматривать продукт, как быстрый источник питания мышечной ткани, и потому употреблять его нужно сразу по окончании силовых занятий. Помимо белка в твороге содержится нужные организму витамины и минералы: кальций, калий, цинк, железо. Содержание чистого белка в 100 граммах продукта равняется примерно 18 граммам.
При выборе творога следует учитывать несколько нюансов:
- Продукт должен быть натуральным, без ароматизаторов и подсластителей. Творожные массы, содержащие добавки в виде фруктовых подсластителей, не смогут покрыть потребность в белке, а также негативно отразятся на качестве питания из-за содержания сахара. Большая единовременная доза глюкозы, содержащаяся в сахаре, неспособна быстро усвоиться организмом, поэтому она отправляется организмом на долгое хранение в виде жировых отложений.
- Примерный состав творога должен включать: белка 17-18 г, углеводов 1-2 г, жиров 1-2 г. Содержание жиров в твороге достаточно спорный вопрос: желающие похудеть стремятся выбирать обезжиренный продукт, забывая о том, что многие витамины и питательные микроэлементы не усваиваются без жиров.
- Следует учитывать, что при термической обработке степень усвояемости казеина человеческим организмом снизится. Поэтому творожные запеканки, пироги и десерты следует рассматривать как источник быстроусвояемого белка.
Помимо употребления в чистом виде и запеканок, из творога можно делать муссы, крема для бисквитов, а добавление молока и фруктов превратят его с помощью блендера во вкусный коктейль.
Домашние рецепты для правильного питания
Приверженцы натурального питания знают, как сложно найти качественный продукт на прилавках супермаркетов или магазинов. Иногда спасением становится фермерский рынок, куда молочную продукцию привозят из близлежащих животноводческих хозяйств. Но и в этом случае становится трудно рассчитать содержание жиров, и быть твердо уверенным в свежести приобретаемого творога. Выходом из этой ситуации становится его домашнее приготовление.
Для наиболее простого и распространенного рецепта понадобится литр молока и отрез марлевой ткани, сложенной в несколько раз. Молоко помещают на 1-2 дня в теплое место, затем выливают в кастрюлю и подогревают на слабом огне, не доводя до кипения. Оно начнет сворачиваться, разделяясь на твердую массу и сыворотку. Когда процесс отделения завершится, получившуюся смесь откидывают на марлю. Для лучшего отхода жидкости сверток с творогом можно подвесить на 1-2 часа. Оставшуюся сыворотку необязательно выливать, ее можно использовать для приготовления блинов или хлеба. Обтекший творог готов к употреблению.
При приготовлении творога важно учитывать несколько правил:
- не кипятить молоко — это сделает конечный продукт грубым и сильно крошащимся;
- отдавать предпочтение неэмалированной посуде;
- разогревать молочную массу на очень медленном огне;
- сушить творожную массу в марлевой сетке не дольше 1-2 часов.
Приготовление творога в домашних условиях гарантирует свежесть и натуральность продукта, и исключает наличие в нем пальмового масла или крахмала. Сам процесс приготовления очень легок и занимает не больше 20 минут. Приготовить домашний творог самостоятельно сможет человек, имеющий минимальные навыки в кулинарии.
Здоровое питание предполагает использование натуральных продуктов. Творог является отличным вариантом приема пищи как до, так и после фитнес-тренировок. Содержание казеина в составе обеспечивает медленную скорость усвоения белка и, как следствие, долгое чувство сытости. Помимо этого, творог содержит метионин, предотвращающий увеличение холестерина, негативно отражающегося на здоровье печени. Творог незаменим при интенсивных силовых нагрузках в вечернее время, его нередко употребляют на ночь, чтобы обеспечить клетки мышечной ткани строительными материалами. К тому же творог — источник питания организма витаминами и минералами, высокое содержание которых укрепляет организм, делая его сильнее и крепче.
