Занимаясь фитнесом, следует уделять повышенное внимание режиму и рациону питания. Это особенно важно для худеющих поклонников ЗОЖ, ведь избавиться от лишних килограммов невозможно с помощью одних только фитнес-тренировок. Процесс похудения будет неэффективным, если потраченные в спортзале калории постоянно восполнять за обеденным столом. При занятиях фитнесом для похудения важно все: состав рациона, его калорийность, время приема пищи, способ приготовления блюд.
Фитнес и похудение: калорийность и сбалансированность рациона
К основным нутриентам, содержащимся в пище, относятся белки, жиры и углеводы. Эти классы соединений играют в организме различные роли, но выполняют и одну общую функцию: все они выступают источником энергии для поддержания процессов жизнедеятельности. Потребляя чрезмерное количество жиров, белков и углеводов, человек получает слишком много энергии. Ее избыток остается нерастраченным и резервируется в виде жировой ткани.
Организм так или иначе тратит ежедневно некоторое количество энергии на обеспечение физиологических функций. Как узнать, сколько калорий в сутки уходит на поддержание процессов метаболизма? Чтобы получить искомую цифру, нужно массу тела в килограммах разделить на 0,45 и умножить на 12,5. Так, при весе 60 кг на обеспечение базовых физиологических потребностей ежедневно расходуется 1666 ккал. При регулярных занятиях фитнесом к этой цифре нужно добавить еще 500-1000 ккал.
Важна не только калорийность рациона, но и соотношение основных нутриентов – питание для похудения должно быть сбалансированным. Для неспортивных людей доля белков в дневной порции пищи должна составлять 15% от общей калорийности, углеводов – 60%, жиров – 25%. Тем, кто практикует фитнес для снижения веса, рекомендуется придерживаться следующего соотношения: белки – 25-30%, жиры – 10-20%, углеводы – 40-50%.
Питание для похудения: выбор продуктов
Белки выполняют в организме массу полезных функций, одна из которых – построение мышечной ткани. Расщепляясь в процессе пищеварения до аминокислот, протеины обеспечивают мускулатуру строительным материалом. При нехватке в рационе белков рост мышц замедляется. В качестве источника энергии белки используются только после того, как исчерпываются резервы гликогена и жира.
В сутки любитель фитнеса должен получать 1-2 г белка на килограмм веса. При этом нужно учитывать, что протеины тяжело усваиваются, поэтому не стоит за один прием пищи употреблять более 30 г белка. Больше всего протеинов содержится в мясных и молочных продуктах, в рыбе и яйцах. Из растительных продуктов в первую очередь стоит назвать орехи и бобовые. Фасоль и горох содержат полный набор аминокислот за исключением метионина. Есть белки и в злаках: гречка, овес, красный рис. Но злаки бедны аминокислотой лизином.
Углеводы – основной источник энергии. После еды поступившие в организм сахара откладываются в печени и мышцах в виде гликогена. Во время тренировки молекулы гликогена расщепляются, обеспечивая мускулы энергией для выполнения упражнений. Организм приступает к сжиганию жировой ткани только после того, как исчерпываются запасы гликогена. С углеводами связано такое понятие, как гликемический индекс. Этот термин обозначает скорость расщепления углеводосодержащего продукта при переваривании и, соответственно, скорость роста уровня глюкозы в крови.
Показатель гликемического индекса влияет на похудение. Чем более высоким гликемическим индексом обладает продукт, тем больше вероятность, что поступившие в организм калории отложатся в виде жира. Дело в том, что быстрое увеличение уровня сахара в крови, способствует резкому выбросу инсулина, который распределяет глюкозу по тканям и клеткам, часть ее преобразует в жиры и препятствует расщеплению уже имеющейся жировой ткани. Продукты питания с низким гликемическим индексом усваиваются долго, уровень глюкозы в крови повышают плавно и не провоцируют резкий выброс инсулина.
Планируя питание для похудения, нужно исключить из рациона или уменьшить потребление белого хлеба, выпечки, сладостей, сахара, картофеля. Все эти продукты отличаются высоким гликемическим индексом. Следует отдавать предпочтение продуктам с гликемическим индексом ниже 50: цельнозерновой хлеб, гречка, сухофрукты, горький шоколад, большинство овощей и фруктов.
Жиры необходимы для синтеза гормонов, обеспечения терморегуляции, усвоения витаминов, получения энергии и т. д. Чрезмерное потребление жирной пищи тормозит похудение. Сокращать потребление жиров следует за счет продуктов животного происхождения: жирное мясо, сливочное масло и другие молочные продукты с высоким содержанием жира. Но в рационе обязательно должны присутствовать полезные жиры, которые содержатся в морской рыбе, растительных маслах, орехах, семечках.
Как правильно питаться после тренировки для похудения?
Поклонникам ЗОЖ, практикующим фитнес для похудения, стоит уделить особое внимание питанию после тренировки. Оно должно подчиняться следующим правилам:
- Чтобы процесс восстановления после физической нагрузки прошел успешно, нужно в течение первых 30-45 минут по окончании тренинга съесть порцию белков и углеводов в соотношении: 4 части углеводов на 1 часть протеинов. Разрешается употребить углеводы с высоким гликемическим индексом – они пойдут на восстановление запасов гликогена.
- После тренировки не следует наедаться, несмотря на то, что организм в это время остро нуждается в аминокислотах и сахарах. Пока плотный обед будет перевариваться, белково-углеводное окно уже закроется. Достаточно просто перекусить, а как следует пообедать можно через 1,5-2 часа после занятий фитнесом.
- По окончании тренировки следует позаботиться о восстановлении водно-электролитного баланса. Во время тренинга организм активно теряет жидкость и минеральные соли. Идя в спортзал, нужно взять с собой минеральную воду без газа и пить до и после тренировки. Можно пить и во время тренинга, если он продолжительный.
Уделяя внимание питанию для похудения, не стоит забывать про обеспечение организма витаминами, макро- и микроэлементами. Необходимо составить максимально разнообразное меню, обязательно с присутствием большого количества овощей и фруктов. Овощи полезно употреблять в самом начале приема пищи: клетчатка заполнит желудок, притупит чувство голода и замедлит усвоение углеводов.
