Вы прочитали незнакомое для вас слово «пилатес» и решили разобраться, что же это такое? Как система физических упражнений, занятия пилатесом довольно просты, но при этом полны приятных открытий. А вот каких именно, вам расскажет MedAboutMe.
Современная фитнес индустрия предлагает нам огромное количество методик для улучшения состояния организма. Мы можем заниматься аэробикой, постигать премудрости йоги, посещать бассейн и т.д. И все эти действия устремлены к одной цели — улучшить физическую форму и обрести душевное равновесие.
С чего начать занятия пилатесом?
Несмотря на то, что пилатес был придуман более ста лет назад, популярность он приобрел относительно недавно. Создателем системы был Джозеф Пилатес. С самого детства он болел. Но его желание стать здоровым привело к тому, что он сам разработал гимнастику, которая позволила не только вылечиться, но и привести себя в отличную физическую форму.
Основа пилатеса заключается в движении и дыхании. Все продуманно и осознанно. На первый взгляд кажется, что все просто, но при ближайшем рассмотрении становится понятным, что это глубокая система. Но это не мешает проводить занятия пилатесом дома.
Свою популярность пилатес оправдывает еще и тем, что идеально подходит для занятий дома. Упражнения в основном плавные, направленные на растяжение, укрепление мышц, работу всего тела. Тренируются даже мелкие глубокие мышцы, от которых зависит укрепление позвоночника и суставов. Еще одна важная особенность пилатеса заключается в том, что во время упражнений не напрягается позвоночник.
Вообще пилатес — очень удобная система занятий для тех, кто не любит долго тренироваться. Тренировка длится обычно 30 минут, не нужно разогреваться перед началом занятий, разминка очень простая и заключается в том, чтобы постоять с правильной осанкой 3-4 минуты и послушать собственное дыхание, настроить свое тело.
Тем, кто начинает постигать азы занятий пилатесом, достаточно выполнять не более 5 упражнений. Какого-то сложного оборудования не потребуется, можно обойтись гимнастическим ковриком или матом. С самого начала занятий важно приучить себя прислушиваться к своему организму и запомнить, что сначала мы растягивает мышцы, затем укрепляем их и снова растягиваем.
Пилатес для начинающих: основные принципы
Что такое пилатес можно коротко сказать так: пилатес — это умное движение.
Если посмотреть на себя со стороны, то мало кто может похвастаться прямой спиной, а уж тем более мышцами в тонусе, отсутствием проблем со здоровьем. Мы чаще всего выглядим как сгорбленные старушки, сидящие целый день за компьютером с защемленными шеей и поясницей. И появляются проблемы с позвоночником, внутренними органами. А происходит это от того, что мы не осознаем, насколько для нас важно движение. И не какое-то заумное и сложное, а самое простое и легкое.
Рассмотрим, что такое пилатес для начинающих, его главные принципы.
Назовем некоторые из них:
- принцип плавных движений — проводите занятия в спокойном темпе;
- правило концентрации — во время занятий не следует отвлекаться;
- принцип изоляции и расслабления — не напрягайте те участки тела, которые не задействованы;
- принцип центрирования — упражняйтесь, втянув мышцы живота;
- принцип дыхания — вдыхайте в начале упражнения, выдыхайте в процессе;
- правило выравнивания — держите тело ровно, выполняя упражнение;
- принцип постепенности — нагрузку увеличивайте понемногу;
- принцип координации движений — во время занятий пилатесом сосредоточьтесь на ощущениях;
- правило регулярности — тренируйтесь 3 раза в неделю и больше для достижения желаемых результатов.
Из всего этого списка особо выделяется принцип дыхания. Весь перечень занятий пилатесом начинается с освоения грудного (латерального) дыхания. Оно заключается в том, что при напряжении брюшной зоны максимально раскрывается грудная клетка. Тело насыщается кислородом, укрепляются мышцы между ребер.
Основные уроки пилатеса: техника выполнения
Остановимся на некоторых популярных упражнениях.
Но вначале стоит заметить, если вы абсолютный новичок, то первые уроки пилатеса стоит получить от опытного тренера. Далее вы сможете заниматься дома без каких-либо проблем.
- Все, кто осваивает пилатес для начинающих, приступает к разминке.
Это могут быть наклоны, повороты, вращения суставов, приседания. После приступайте к основной части занятий.
Вначале остановимся на упражнении «планка», оно статическое и выполняется так: встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья и пальцы ног, вытянитесь в прямую линию от макушки до пяток. Мышцы живота не расслабляйте и не прогибайтесь бедрами к полу. Живот втяните, но дыхание не задерживайте. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше.
- Следующее по популярности упражнение называется «сотня».
Оно формирует пресс, прорабатывая мышцы живота. Выполняется таким образом: лягте на спину, приподнимите голову, вытяните руки вперед, а живот втяните. Ноги поднимите на 45 градусов, стопы вместе, носки — врозь. Далее хлопайте руками, как будто бьете по воде. Достаточно 5 ударов на вдохе и столько же на выдохе. Всего нужно выполнить 100 таких движений руками.
- Упражнение «перекаты».
Оно хорошо оздоравливает позвоночник. Для выполнения сядьте на пол, приподнимите согнутые ноги, обхватите руками колени, удерживая при этом равновесие. Локти разведите в стороны, плечи опустите. Спину округлите и перекатывайтесь на ней до лопаток и назад.
- Упражнение «упор сзади».
Для его выполнения сядьте на пол, руки заведите назад, повернув ладонями к корпусу. Поднимайте таз с упором на руки и пальцы ног. Шея, корпус, ноги должны образовать прямую линию. Далее поднимите прямую ногу на вдохе, опустите ее на выдохе.
- Упражнение «сухое плавание»
Это еще одно замечательное упражнение для позвоночника. Лягте на живот, вытяните руки и ноги, приподнимите их. Тянитесь ими как можно выше, сдвиньте лопатки и поднимите голову. Поднимайте руки и ноги вверх-вниз, как будто плывете. На каждый вдох и выдох выполните 5 движений.
Завершаются уроки пилатеса расслаблением, растяжками. Выполняя даже этот перечень упражнений, вы существенно укрепите свое здоровье .
Пилатес для начинающих: как найти баланс тела и души, улучшить свое здоровье?
При тщательном изучении философии пилатеса можно легко прийти к выводу, что упражнения помогают разумно управлять нашим телом. Если сказать очень просто, то пилатес расставит части тела по местам и заставит их двигаться осознанно.
При верном подходе, будь то пилатес для начинающих или более серьезные занятия, уроки пилатеса помогут собрать воедино ум, тело и мышцы. А это необходимо для полного понимания себя в окружающем мире, использования для движения нужных мышц.
Стоит отметить, что в начале занятий возможны некомфортные ощущения: могут быть небольшие мышечные боли, появится довольно сильное напряжение.
Как только вы освоите основные упражнения пилатеса для начинающих, начнете привыкать к их выполнению, ваше тело «вспомнит» какие мышцы нужно использовать для того или иного движения.
Но не только физические изменения внесет пилатес. Произойдет улучшение общего состояния, появится внутреннее спокойствие, умиротворение, нервная система придет в стабильное состояние. Конечно же, все это появится не с первого занятия. Но упорство и труд помогут достичь нужного результата.
